Як накачати ікри ніг

1. Схожі статті Зміст статті: Литкові м'язи в повсякденному житті часто загрожує найбільша навантаженні....
2. Як накачати ікри ніг, використовуючи власне оточення
3. Загальні принципи
4. Як ефективно накачати ікри будинку?
5. Вправи на ікри в тренажерному залі
6. Часто зустрічаються помилки
7. Відеорекомендаціі

Схожі статті

Зміст статті:

Литкові м'язи в повсякденному житті часто загрожує найбільша навантаженні. І не дивно, адже вони є одними з найбільш працюючих м'язів людини. А при активному відпочинку натреновані ікри особливо необхідні. Та й гармонійний зовнішній вигляд ніг ніколи не стояв на задньому плані ні у чоловіків, ні у дівчат.

Що ж потрібно робити, щоб досягти цієї гармонії? Відповідь логічний - регулярно виконувати вправи на ікри. До речі, їх досить багато: стільки, на скільки у вас вистачить фантазії. Ну а якщо вам не хочеться «придумувати велосипед», розберемо найбільш поширені вправи, а заодно згадаємо, які м'язи відносяться до задньої поверхні гомілки.

Будова триголовий м'язи

Триголовий м'яз гомілки складається з двох головок поверхневої литкового і однієї головки камбаловидной.

Головки беруть початок від бічних виростків стегнової кістки і від верхньої частини великогомілкової кістки відповідно.

Донизу м'язові пучки зливаються в одне сухожилля, яке прикріплюється до п'яти. Триголовий м'яз добре контурируется під шкірою.

Вона стабілізує тіло під час руху і забезпечує розгинання гомілковостопного суглоба.

До вправ на литкові м'язи практично немає протипоказань, окрім дискомфорту і болів в тих самих м'язах. Але й у цьому випадку качати ікри можна, але тільки з обережністю і під власною вагою.

Як накачати ікри ніг, використовуючи власне оточення

Вправи прості, для них не потрібно спеціального спортивного обладнання. Потрібно тільки бажання і наполегливість. Головна умова - ви повинні відчувати навантаження на м'язах дорзальной поверхні гомілок.

Крім перерахованих нижче ви можете ознайомитися і з іншими вправами для ніг в статті «Як накачати ноги в домашніх умовах».

Загальні принципи

Керуючись основними положеннями, ви зможете як вдома, так і в тренажерному залі швидко накачати ікри.

1. Перед будь-тренуванням м'язи вимагають розігріву і розтяжки. Розігріти литкові м'язи досить просто за допомогою масажу. Після розігріву зробіть розтяжку голеностопов (в положенні сидячи і стоячи) і пальців ніг.
2. Виконувати вправи на ікри можна в будь-який тренувальний день, але краще включати їх в кінці комплексу опрацювання ніг.
3. Починайте з опрацювання камбаловидной, а потім переходите на вправи для тренування литкових м'язів.
4. 20 хвилин достатньо для тренування литкових м'язів. Це становить 3-4 сети по 15-20 повторів. Робіть акцент на ікри 2-3 рази в тиждень.
5. У вправах на опрацювання м'язів дорзальной поверхні гомілок головне не швидкість, а максимально можлива амплітуда.
6. У верхній точці амплітуди робіть невелику паузу.
7. Для посилення навантаження робіть вправи з навантаженням; на одній нозі, потім на іншій
8. Розташовуйте стопи паралельно, звівши шкарпетки або п'яти. Різна позиція стоп забезпечить комплексну опрацювання всіх м'язових пучків. Але при роботі з важкою вагою стопи все ж розміщуйте паралельно, це вбереже вас від травми сухожилля.
9. Ніякі інтенсивні тренування не дадуть бажаного результату, якщо ви не відрегулюєте харчування. Вживайте необхідну кількість білка (2.0 г на кг ваги на добу), який піде на побудову м'язової маси.

Як ефективно накачати ікри будинку?

Розберемо кілька «домашніх» вправ, для яких не потрібно нічого, окрім ентузіазму. По суті, це інструкція про те, як накачати ікри ніг дівчини.

«На носках»: ходите, бігайте, стрибайте на скакалці, піднімайтеся пішки або бігом по сходах на шкарпетках, причому при ходьбі, бігу та стрибках нормально згинайте ноги в колінах.

«Альпініст»: станьте в планку, по черзі приводите ноги до живота, пружинячи від статі, а опускаючи їх, максимально згинайте гомілкостопи. Ця вправа не тільки прокачає литкові м'язи, але і зміцнить прес, верх спини і плечовий пояс.

«Пружини»: стоячи на підлозі, піднімайтеся на носки до максимально можливої амплітуди і опускайтеся, не торкаючись п'ятами статі.

Виконуючи вправу «пружини» сидячи, ви ефективніше прокачає камбаловидние м'язи, але для бажаного результату на коліна необхідно покласти вантаж.

Якщо робите цю вправу на сходинці, стійте на краю, максимально піднімайтеся і опускайтеся до почуття натягу литкових м'язів.

Можна «пружинити», не торкаючись п'ятами статі, і в глибокому полуприседе, широко розставивши ноги. При цьому підтягнете сідниці і вирісуете м'язи стегон.

«Вистрибування» з присідаючи пліє також допоможе ефективно прокачати дорзальную поверхню гомілки: з положення в приседе вистрибніть максимально високо. Утяжелить вправу вантажем. А ось з дитиною цю вправу робити небажано через небезпеку його упустити.

Зробіть полумостік: лежачи, впираючись у підлогу тільки потилицею, лопатками і стопами (ноги зігнуті в колінних суглобах, таз піднятий), повністю розгинайте гомілкостопи. Утяжелить вправу, поклавши вантаж на область тазу нижче живота. Робіть вправу то на одній нозі, то на інший. Попутно ви натренуєте сідниці.

Вправи на ікри в тренажерному залі

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, не забувайте включати в тренувальний комплекс вправи на литкові м'язи. Ви це зможете зробити, використавши перераховані види вправ, але більш ефективними будуть заняття на тренажерах, так як накачати ікри ніг чоловікові можна тільки із застосуванням великої ваги.

Для тренування литкових м'язів прекрасно підійде тренажер для жиму ногами. Ікри можна накачати двома способами:

• робити жим, згинаючи-розгинаючи ноги в колінах і вичавлюючи платформу носками;
• випрямити ноги і вичавлювати платформу носками за допомогою голеностопов, не згинаючи ноги в колінах.

Для ефективної опрацювання камбаловидной м'язів піднімайтеся на носки, сидячи в тренажері для литок, опустивши на коліна важіль в м'якій обробці.

У тренажері для литок в положенні стоячи опускайте валики важеля на плечі, згинайте-розгинайте ноги в голеностоп.

З великою вагою безпечно буде підніматися на носки в тренажері Сміта.

Часто зустрічаються помилки

Вправи для тренування литок не вимагають особливої ​​техніки, їх може виконувати кожен. Але деякі не досягають бажаного результату за такими причин:

• неправильна послідовність розробки м'язів задньої поверхні гомілок;
• швидкий темп і занадто велика кількість повторень;
• часті (більше 3 разів на тиждень) тренування на ікри;
• неадекватний для свого фізичного розвитку вага.

Відеорекомендаціі

Використовуючи матеріали видеоурока, ви навчитеся виконувати повний спектр вправ на ікри. У відеоролику досвідчений тренер пояснює техніку виконання, акцентує увагу на можливих помилках, уточнює послідовність тренування литкових м'язів для більш ефективної їх розробки.

Різноманітність вправ на литкові м'язи дозволяє тренувати їх як в домашніх умовах, так і ефективно опрацьовувати в тренажерному залі. Триглаві м'язи гомілок в повсякденному житті отримують найбільше навантаження в порівнянні з іншими м'язовими групами.

А ще розвиток литкових м'язів необхідно для додання ногам гармонійного спортивного вигляду. Вправи на ікри необхідно обов'язково включати в тренувальний комплекс.

А ви виконуєте вправи на ікри? Якщо так, то які саме вам подобаються найбільше? Розкажіть про свої тренування на литкові м'язи в коментарях.