Як накачати біцепс і трицепс, тренуючи ноги, а не руки? Програма тренування рук, комплекс вправ для біцепса і трицепса
Як накачати біцепс і трицепс, тренуючи ноги, а не руки? Програма тренування рук, комплекс вправ для біцепса і трицепса
Сьогодні я вирішив поділитися своїм досвідом: як тренувати руки і як накачати біцепси і трицепси, навіть якщо вони не додають свою масу.
Фото на «сухий масі» 2008 рік. Обсяг руки близько 45-46 см, стегна більше 70 см. Вага близько 105 кг
Я щиро вірю і сподіваюся що саме мої поради Вам допоможуть, тому що ще до того як я став змагаються бодибилдером і призером різних змагань, у мене були руки всього по 28 сантиметрів при замірах вимірювальної стрічкою. Я пройшов тяжкий нехай натурала, ектоендоморфа (тонкі кістки і велике пузо) і хардгейнера, і врешті-решт реалізував свою мрію! М'язи довго відмовлялися рости, як біцепси, так і трицепси були жахливі! Щоб перестати бути тонкорукім я багато працював, шукав, експериментував і таки зумів натурально, без хімії і спортивного харчування, накачати руки до 45 сантиметрів. Я піднімав штангу 60 кг на біцепс 8 разів абсолютно без читинга, хоча при цьому (хочу бути чесним) мені довелося набрати загальну масу, тим самим пожертвувавши рельєфом. Я не обіцяю, що хтось із вас за допомогою моєї системи для натуральних тренувань стане Містером Олімпія, цього точно не буде! Але ви гарантовано зробите собі руки в 40 і більше сантиметрів без фарм. підтримки і спортпіта! Якщо ж цю систему застосує змагається бодібілдер, який не є натуралом і хардгейнером він досягне набагато, набагато більшого, ніж я, і зможе успішно виступати на змаганнях з бодібілдингу різного рівня! У мене ніколи не буде рельєфних рук об'ємом 59 або більше сантиметрів, просто тому що у мене жахлива генетика. Але погодьтеся, досвід і дослідження людини, який збільшив руки з 28 до 49 сантиметрів на масі і до 45 сантиметрів в ідеальному змагальному якості, поборов свою генетику, і став чемпіоном з бодібілдингу, в будь-якому випадку цінніше досвіду здоровані, з величезними від природи «банками », який за пару років тренувань по БУДЬ програмі легко розгойдує їх до колосальних розмірів. Крім того, ще до початку його тренувань він вже має окружність по 40, а то і по 45 сантиметрів на кожній руці!
В інтернеті та різних друкованих виданнях є безліч порад і чемпіонських програм тренування рук, але зазвичай вони не допомагають і не працюють. Це відбувається з кількох причин, і я насмілюся їх перерахувати.
Причина 1. - найпоширеніша - стаття про тренування рук в журналі з бодібілдингу написана не спортсменом, а журналістом.
Кілька моїх друзів журналістів успішно пропрацювали в журналах з бодібілдингу протягом тривалого часу. Жоден з них ніколи не тренувався, але вони відмінно писали статті, так як були досвідченими і красномовними авторами. Тільки уявіть собі, сидить такий журналіст і великим животом і тоненькими ніжками і пише статті - «зведення найпотужніших ніг» і «кубики преса за 5 тижнів». Дійсно, задумайтеся, чи багато хто культуристи вміють красиво писати, і чи є у чемпіонів час для цього? Багато чемпіонські статті написані зовсім іншими людьми.
Причина 2. - ви намагаєтеся копіювати програму чемпіона або просто хлопця з величезними руками, який придбав ці руки зовсім не завдяки цій самій програмі.
Хлопців з великими від природи руками нехай і трохи, але все-таки вони зустрічаються. Є таке поняття як «генетично сильні групи м'язів». Наприклад, я неодноразово зустрічав хлопців, руки яких росли просто як на дріжджах, яку б вони програму тренувань не використовували. Більш того, зустрічаються хлопці, яким вистачає непрямої навантаження від вправ для грудей і для спини, щоб руки все одно обганяли в розвитку, скажімо їх груди або дельти. Тому нерозумно вивчати програму тренувань людини, у якого від природи швидкозростаючі і великі руки, а вдома цілий ящик анаболічних стероїдів. Правильні «ручні тренування» тут абсолютно ні при чому. А ще іноді буває, що хлопець з великим авторитетом (бо у нього великі руки) починає вчити вас тренуватися «правильно». Але, цей хлопець - зовсім не тренер-методист, а як раз один з випадків описаних вище.
Причина 3. - Ви слухаєте поради хлопця з великими руками або бодібілдера, який не є грамотним тренером.
Тут все просто: цей здоровань володіє великими руками, але ніколи сам не мав проблем з накачуванням рук, і його можна віднести до числа щасливчиків, описаних в розділі «причина 2». А грамотний тренер - це людина, яка завжди працював з «худорукімі» від природи клієнтами. І ось тут вже доводиться реально підбирати програми, які працюють, а не просто давати бездумні поради. Можна мати великі руки, а можна вміти допомагати з ростом біцепсів і трицепсів людям, у кого вони від природи тонкі як сірники. Так що ніколи не судіть по першому враженню про джерело знань і вашої тренувальної програми. Не все те золото що блищить, і, як правило, володар великого біцепса не здатний допомогти вам реальну інформацію і дійсно корисною порадою, адже у нього самого ніколи не було таких проблем. І як же бути? Просто попросіть фотографію хлопця коли він починав тренуватися, а якщо це тренер, фотографії клієнтів «до» і «після» того як він накачав їм руки.
Причина 4. - У вас загальна перетренированность або плато
Якщо ви будете тренуватися щодня, багато рухатися, недосипати, займатися різними видами спорту, тренуватися занадто багато або занадто часто, то у вас настане так звана загальна перетренированность. Це небажаний стан супроводжується такими неохайними симптомами як безсоння, дратівливість, швидка стомлюваність,
Загалом, якщо ваше фізичне і поведінковий стану прийдуть до повного занепаду, а зростання сили і маси м'язів зупиниться, це ймовірно буде означати, що обсяг і інтенсивність вашої фізичної і розумової діяльності перевищили відновлювальні можливості організму. Прогресу не буде, доти, поки ви не навчитеся оптимально розраховувати свої тренувальні навантаження і необхідні відновлювальні заходи після цих навантажень.
Причина 5. - Ви їсте занадто мало для того щоб ваші м'язи росли.
Для росту м'язової маси необхідно виконання ряду умов, таких як легкий надлишок калорій в раціоні і позитивний азотистий баланс. Головним джерелом азоту в організмі є протеїн (білкова їжа або м'язові волокна), і по азотистого балансу можна зрозуміти, скільки білка надійшло в організм і скільки було зруйновано в організмі. Позитивний або негативний баланс азоту має на увазі і наявність або відсутність м'язового зростання. У свою чергу білки, що надходять в організм, погано засвоюються в умови нестачі вуглеводів в раціоні. Виходить, щоб біцепси і трицепси, або будь-які інші м'язи успішно росли, нам потрібно споживати достатньо калорій, вуглеводів і білків, харчуватися мінімум 5 разів на день, щоб баланс азоту був постійно позитивним. Якщо ви не будете це виконувати, ваші руки рано чи пізно зупиняться у зростанні, як би ви сильно їх не тренували.
Причина 6. Ви тренуєте руки занадто часто, і перетренировивать м'язи рук
У вас може не бути загальною перетнерованності, ви можете чудово спати і чудово себе почувати, але цього мало для відновлення м'язів. Тренування рук практично ніколи не може увергнути весь організм в стан перевтоми і застою, так як ці м'язові групи не є великими, а їх тренінг не настільки енергоємний як процес тренування ніг або спини. Проте, існує таке поняття як термін для відновлення і росту кожної м'язової групи. Ніякі м'язи можна тренувати кожен день або навіть через день з максимальною інтенсивністю, в іншому випадку у вас можуть початися такі неприємності як біль і запалення в зв'язках і сухожиллях, зниження силових показників і втрата м'язової маси. Професійні тренери для ударного тренінгу відстає м'язової групи (далі м / г) рекомендують проводити тільки одне тренування в тиждень з максимальною вагою і високою інтенсивністю, а також в разі потреби допускаються ще 1 тренування з навантаженням 80% і одне тренування з інтенсивністю 60%.
Причина 7. Застосовуються занадто малі ваги
Скільки б нам не твердили, що біцепс або трицепс це маленькі м'язи і тому їх потрібно тренувати малою вагою, не вірте цьому! Володар найпрекрасніших біцепсів Арнольд Шварценеггер на спір піднімав на біцепс штангу 125 кілограмів на 5 раз! Він - лише один з величезного списку атлетів, які піднімали 100 кг на біцепс, і я особисто бачив, як це робили кілька видатних атлетів. Задайте собі питання, навіщо б вони ризикували, працюючи в такому травмонебезпечних стилі, якби руки ефективніше росли від пампинга маленькими гантелями? Особисто я в будь-який момент проміняв би важку роботу з великими вагами на більш безпечну і приємну тренування, побудовану на будь-якому іншому методі! Але, на жаль, перепробувавши всі відомі способи, всі видатні бодібілдери змушені важко тренуватися. Я не думаю, що навіть натуральному бодибилдеру варто орієнтуватися менш ніж на 50-60% від його власної ваги при підйомах штанги на біцепс, стоячи (без читинга). У французькому жимі вага навіть може бути на 5-10% менше, тому що ця вправа дуже часто призводить до травм ліктів, і не завадило б перестрахуватися.
Причина 8. Застосовуються тільки ізолюючі вправи в концентрованому цільовому стилі, а також многоповторних тренінг з метою «відчути» ваші м'язи.
Ви відчули свій біцепс? Він роздувся і горить? Круто? Ні, це повна нісенітниця! Біль в м'язі ще не гарантує зростання цієї самої м'язи! Кров покине біцепс після тренування, і він знову здметься. М'язи можуть рости без болю і відчуттів в м'язах - це факт. М'язи можуть горіти і вибухати на кожному занятті і зовсім не рости - це теж факт. Увімкніть логіку! Якби печіння і відчуття м'язів було б достатньо для їх росту, все чемпіони тренувалися б порожніми грифами без млинців.
Факт росту м'язів - це реальний результат, який можна побачити очима, наприклад, при порівнянні відео «до» і «після» або при замірах вимірювальної стрічкою, після того як ви позаймались по тій чи іншій методиці, і стрічка показала прибавку 2-3 см в біцепсі, це можна порахувати результатом. Відчуття в м'язах, часто, - всього лише вироблення молочної кислоти під час тренування, і до зростання дане печіння не має ніякого відношення.
Коли нам дають раду «відчувати м'язи» для їх росту, це означає, що якийсь Сусанін від бодібілдингу направляє нас на тонкий лід, який в будь-який момент може тріснути під ногами, і ми можемо залишитися без прогресу в зростанні м'язів! Для початку Вам потрібно розібратися що таке «крепатура» і що таке «тривалий біль».
Крепатура - це хворобливі відчуття в м'язах під час і після анаеробної навантаження, які виникають від того, що там накопичується молочна кислота (далі «лактат»). А накопичується вона через неповного розщеплення глікогену в умовах відсутності кисню. Крепатура не має ніякого прямого відношення до росту м'язів.
Тривала біль (протягом двох або більше днів) викликана ушкодженнями в м'язах.
М'язовий біль після фізичного навантаження викликається фактором травмування (пошкодження) м'язових волокон. Рівномірні пошкодження м'язових волокон не є травмою, і необхідні для подальшого росту м'язів за рахунок гіпертрофії цих самих волокон в фазі суперкомпенсації. Як показує практика, максимальну травматизацію м'язових волокон викликають вправи, виконувані з великою вагою і в низькій кількості повторень, із застосуванням вибухового або навіть чітінгового стилю тренування.
Саме так, як правило, тренуються профі у бодібілдингу та пауерліфтингу. Ви можете взагалі не відчути свої м'язи в процесі тренування, працюючи в силовому режимі, але на наступний день відчути тривалу біль в цільових м'язах і зрозуміти які м \ г вам вдалося «пробити» в дійсності. Буває, що спортсмен на тренуванні грудей відчуває тільки плечі (за рахунок виділення лактату) і у нього виникає страх, що груди не працює в даній вправі. Потім на інший день груди починають співати такі пісні, що стає зрозуміло яка м \ г отримала справжню навантаження, а яка - лише сигналізувала на тренуванні про надлишок лактату.
Дуже досвідчені спортсмени дійсно можуть відрізнити відчуття в м'язах, відчути різницю між виробленням лактату і скороченням цільової м'язи, але знову-таки досвідчений спортсмен більше надає значення набирання зростанні м'язів, ніж просто відчуття болю або накачування в тій чи іншій частині тіла на самій тренуванні.
Причина 9. Ви НЕ тренуєте ноги.
У вас є відразу три причини для того, щоб налягти на присідання, або хоча б на жими ногами (якщо м'язовий корсет спини поки ще слабенький).
1) тренування м'язів нижньої частини тіла, особливо такі вправи як присідання, жим ногами і станова тяга, сприяють збільшенню вироблення тестостерону, що в свою чергу призводить до збільшення загального анаболізму, і сприяє росту м'язів в цілому, в тому числі до зростання тих самих біцепсів .
2) Щоб впевнено і чітко піднімати важку штангу або гантелі стоячи, тренуючи біцепси або трицепси, потрібно мати сильні ноги. Ноги - це ваш фундамент. Чи не буде фундаменту, не буде і міцного фасаду, тобто потужної верхньої частини тіла. На ноги доводиться величезне навантаження навіть при жимі штанги лежачи, тому жимовик присідають зі штангою в якості допоміжного вправи, що вже говорити про вправи з вільними вагами, виконуваних стоячи?
3) Людина з великими біцепсами і трицепсами і худими слабкими ножечкамі виглядає безглуздо і комічно. Навіщо спотворювати своє тіло і ставати загальним посміховиськом на пляжі? Зрозуміло, якийсь час ви можете побути «містером ніколи не знімає брюк», але це найдурніший спосіб прикривати свою лінь в спортзалі.
Причина 10. Насправді ви тренуєте абсолютно не ті м'язи що ви думаєте
Подивившись мої відеоролики або почитавши мій сайт, ви дізнаєтеся, чому багато помилок в техніці виконань чреваті відсутністю прогресу для наших рук. Згадаю найпоширеніші з них.
1) Наслухавшись фанатів базових вправ, які не мають гнучкого і різнобічного мислення і тренерського розуміння необхідності індивідуального підходу до кожного спортсмена, в гонитві за «базою в ім'я бази» ми виконуємо першими вправи на зразок жимів вузьким хватом і віджимань на брусах для трицепсів. У 80% випадків трицепси обкрадають, але зате відмінно вбиваються груди і плечі, які повинні були відновлюватися й рости після вчорашнього тренування грудей або дельт. І тепер з цим зростанням можна попрощатися і привітатися з травмами і перетренованістю. Заодно, через конфлікт відновних процесів в різних м'язових групах впадуть і силові показники в базових вправах для трицепсів.
2) Тренуючи біцепси, сидячи або стоячи, зі штангою або гантелями ми піднімаємо лікті вгору в кінцевій фазі руху, через що передні дельти крадуть все навантаження у біцепсів. Тримайте лікті ближче до корпусу!
3) Намагаючись збільшити біцепси за рахунок неправильного з технічної точки зору чітингу, ми робимо зворотний перегин в хребті, сильно нахиляючись назад. В результаті вбиваємо одразу двох зайців - біцепси позбавляються необхідної для них навантаження, але зате ми даємо вбивчу навантаження хребту, причому в тому положенні, в якому м'язовий корсет спини безсилий захистити його від травм.
Тому, виконуючи читінг, робіть коливання корпусом і ногами тільки з прямою і напруженою спиною, і ніколи не допускайте відхилення тулуба назад від вертикального положення.
Причина 11. Ви користуєтеся суперсетами, негативними повтореннями або іншими принципами Джо Уайдера, які «не працюють» для зростання маси, а можливо вже є фанатичною жертвою неробочий системи тренувань!
У бодібілдингу існує таке поняття як «качок-наівнячок». Це людина, яка немов зазомбовані. Тренуючись неправильним чином, він відмовляється визнати, що прогресу немає, травми є, і не хоче бути об'єктивним. Я завжди закликаю своїх вихованців думати своєю головою, не залежати від думки інших людей, і об'єктивно визначати, чи ефективний той чи інший метод тренування, а не просто бути фанатом, які не мають власної думки.
Ще великий І, до речі, дуже руко-потужній призер конкурсу Містер Олімпія "Майк Матараццо» застерігав початківців, что ма ють проблеми з ростом масі: «ніякіх суперсетів, если вас цікавить зростання и Збільшення обсягів!»
! Застосування суперсетів Повністю блокує зростання силових показніків, а застій в силових, в свою черга, веде до плато в збільшенні м'язової масі. Як можна виконати повноцінний силовий підхід на біцепс, якщо тільки що ти тренував трицепс? Якщо тобі потрібно поммасажіровать руки, сходи на масаж!
Протягом довгих 8 тижнів я і три моїх друга виконували тільки негативні повторення в тренуванні біцепсів зі штангою стоячи. Приріст м'язів у всіх чотирьох дорівнював нулю! Чому цей факт слід ігнорувати? І чому переважна більшість провідних атлетів не виконують негативні повторення ні в бодібілдингу, ні в пауерліфтингу? Іноді потрібно задати собі ці очевидні питання, щоб зрозуміти, що тебе жорстоко обдурили. Заради чого? На жаль, це загадка особисто для мене. Стоїть завдання пролити світло на процес спортивної та тренерської науки, але ніяк не знайти винних і покарати їх, хоча тисячі і десятки тисяч вже втратили роки свого часу на безрезультатні тренування, а цей дуже сумно.
Причина 12. Ви НЕ тренуєте плечову м'яз або брахиалис.
Про цю м'язі мало хто знає, а хто все-таки знає, часто недооцінює її значення. Деякі «знавці» розповідаючи про тренінг рук, ні слова не говорять про те, як сильно розширює руку в товщину ця хитра м'яз, і чому так важливо виконувати згинання рук молот і підйоми на біцепс зворотним хватом. Брахиалис як би підпирає біцепс зсередини, самі розумієте, це цінна властивість плечовий м'язи просто нерозумно ігнорувати!
Отже, якщо вже ми розглянули основні чинники, які гальмують зростання рук, пропоную тепер коротко ознайомитися з анатомією біцепса і трицепса, а також плечовий м'язи. І так як ми заговорили про брахиалис, почнемо з нього!
Брахиалис (плечовий м'яз)
Як я вже розповів, розташовується під біцепсом і володіє великою силою. Ця м'яз сильніше, ніж біцепс, і впливає на збільшення сили в будь-яких згинаннях рук. Як ви вже зрозуміли, такий асистент жодним чином нам не завадить! Плечовий м'яз з'єднує передню сторону плечової кістки з ліктьової кісткою, до якої прикріпляється біля ліктьового суглоба. Оскільки вона прикріплений до ліктьової кістки, то не має відношення до супинации, але є сильним згиначів ліктьового суглоба і передпліччя. Є думка, що на 65-75% згинання руки в зап'ясті залежить від сили плечовий м'язи, але точних доказів цієї теорії немає! Для того щоб максимально працював брахиалис, потрібно, згинаючи руку в лікті, наполовину або на 100% провернути кисть долонею вниз. Але це зовсім не означає, що брахиалис не працює в інших вправах. Особисто я зміг чудово його розвинути, просто працюючи великими вагами, і майже ніколи не виконуючи спеціальних вправ.
Трицепс (трицепс; лат. Musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale) .
Всі три пучка звужуються і переходять в загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя, тому у всіх вправах для трицепса, неминуче працюють три частини цього м'яза. Але ось акцент і участь в цій роботі тієї чи іншої головки буде залежати від техніки вправи, тому що інший кінець кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях.
Кріплення об'єднує зв'язки трицепса ближче до ліктя може бути низьким і може бути високим. Це вже залежить від того, який у вас генетичний потенціал до зростання даного м'яза. Якщо кріплення високе, то трицепс буде коротшим, і ви тільки можете збільшувати його масивність. Якщо кріплення низька, то пучки трицепса будуть довгими, і ви можете розгойдати величезні і довгі трицепси.
Який би у вас не був тип статури, «мезо-», «екто» або «ендоморфний», на довжину трицепса це не впливає, тим більше що зазвичай тип статури у людини змішаний.
При навантаженні з великою вагою, в роботу змушені включатися всі три пучка трицепса. Тому для початківців набагато важливіше працювати на збільшення силових показників, ніж намагатися окремо прокачати кожен пучок трицепса.
Проте, різна техніка рухів по-різному включає ту чи іншу частину трицепса, тому є сенс включити в програму для трицепса, по крайней мере, два типи вправ:
1) Вправа в якому руки відводяться назад над головою, навантажуються плечі, а довгі пучки трицепса змушені працювати по максимуму, наприклад французький жим на похилій лаві з опусканням штанги за голову (мені подобається більше ніж французький жим стоячи, так як варіант стоячи небезпечний для хребта )
2) Вправа, в якому руки знаходяться ближче до корпусу, а кисть в кінці розпрямлення рук ліктьових суглобах пронирована (тобто долоні звернені в бік «від вас» і мізинці «дивляться» в сторони). Така техніка дасть хороший зростання зовнішньому пучку трицепса, наприклад, я вважаю за краще розгинання рук стоячи біля верхнього блоку, виконуючи їх із значним вагою, як «умовно базове» вправу.
І ВСЕ-ТАКИ - База або ізоляція?
Це питання залишається вічно-спірним і найбільш обговорюваним. Але в більшості випадків, базові вправи тут не працюють, оскільки все навантаження переходить на передні дельти або м'язи грудей. А для того щоб м'яз росла, ми повинні отримати чітке відчуття травматизації м'язових волокон саме в цільових м'язах, а не в м'язах помічниках. Грубо кажучи, відчувши на наступний день після тренування, що у вас розриваються трицепси, ви зрозумієте, що дістали їх рідних, а якщо ви відчуваєте біль в грудних або дельтах, і під час виконання жиму вузьким хватом, і на наступний день, то ймовірно така стратегія не дасть зростання цільової м'язи.
Крім того, базові вправи активно перевантажують тендітні плечові суглоби.
Всі жими навантажують плечові суглоби, яким необхідний відпочинок для відновлення.
Уявляєте, спортсмен в понеділок тисне лежачи штангу і гантелі, плечові суглоби навантажуються, в середу жим вузьким хватом і бруси, і знову удар по плечових суглобів, які навіть і не почали ще відновлюватися. Потім приходить пятница! Кульмінаційний момент: ви робите жими для тренування передніх дельт, які вже і так бідненькі, перетреновані жимами в понеділок або в середу.
Изолирующее вправу можна зробити базовим.
Ви запитаєте як це можливо? Дуже просто. Застосовуючи такі прийоми як читинг, або навіть працюючи з чистою технікою, але постійно збільшуючи робочі ваги, ви домагаєтеся того, що в роботу активно включаються всі пучки даного м'яза, та ще й м'язи асистенти починають активно працювати. У французькому жимі в роботу підключаються такі групи м'язів як спина і груди; в розгинання на блоці, - ще й м'язи черевного преса. Про трицепсах я вже мовчу, вони просто лопаються від напруги! Але при цьому м'язи асистенти працюють куди менше, ніж в таких базових вправах як жим вузьким хватом або віджимання на брусах, навіть якщо працювати, намагаючись концентруватися на трицепсах.
читінг
Дуже багато людей помилково думають, що читинг - це синонім словосполучення «неправильна техніка». Насправді, це такий же законний і загальновідомий принцип тренування Джо Уайдера як супермережу або негативні повторення, але на відміну від попередніх, читінг працює на повну котушку, і в ізолюючих вправах в тому числі. Найвідоміші приклади - підйом штанги з читингом на біцепс і жим штанги з отбивом від плинтов. Половина «експертів» обурюються, що виконання «брудне», а половина (в тому числі Арні, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонні Джексон і ще купа профі) успішно додає все нові см в обсягах м'язів. Читинг не обов'язково застосовувати постійно, я особисто завжди любив виконувати 6 тижнів згинання рук зі штангою стоячи, практично не розгойдуючись, а потім знову 6 тижнів бомбити руки з читингом. Читинг - це лише один їх ефективних прийомів тренування, і ми зобов'язані розглянути його в тренуванні трицепса.
Читинг, як засіб порятунку ліктьових суглобів. Всі знають, що французькі жими «з'їдають» лікті, і спортсмени починають страждати від дуже сильного болю. Після цього доводиться кілька місяців, а іноді і років взагалі не тренувати трицепси. Не думаю, що такий шлях підійде вам!
Основна причина травми ліктів - постійне застосування максимальних ваг і низького числа повторень при виконанні вправ для трицепсів, особливо при французьких жімах під усіма можливими кутами, при дотриманні ідеальної техніки виконання.
Строго фіксуючи лікті в вправах на трицепс, ми, на жаль, не стільки акцентуємо навантаження на саму м'яз, скільки піддаємо травматизирующих перевантаження сам ліктьовий суглоб і ліктьову зв'язку.
ліки:
Працюйте на підвищення силових показників в низькій кількості повторень (5-9), але робіть відкат на більш щадні ваги і многоповторних сети (10-20) якщо з'являється дискомфорт в ліктях.
Дотримуйтесь строгу класичну техніку, але як тільки лікті дадуть про себе знати, змініть стиль роботу в сторону помірного чітингу. Зробивши лікті рухливими в сетах (мається на увазі невелике коливання ліктів вперед-назад, але не розведення-зведення оних в сторони), ви відразу відчуєте, як пішли вгору робочі ваги, і зменшився дискомфорт в ліктях.
Застосовуйте базові вправи, тільки якщо ви дійсно відчуваєте трицепси на інший день після тренування або хоча-б не відчуваєте, що навантаження йде на скоєно інші м'язові групи.
Не робіть базові на трицепс, якщо у вас і так багато жимів в інші дні. Травма плеча поставить хрест на ваших заняттях бодібілдінгом.
Спробуйте принцип попереднього стомлення - спочатку зробіть ізолююча вправа, а потім базове! Якщо в віджиманні на брусах різко збільшиться участь трицепсів і зменшиться навантаження на інші м'язи, цей варіант також буде корисним.
Двоголова м'язи руки або БІЦЕПС складається з 2 головок або пучків:
1. Довгий пучок біцепса: розташовується на зовнішній частині руки.
2. Короткий пучок біцепса: знаходиться на внутрішній частині руки.
Так само як і трицепс, який не тільки розгинає руку, але і вміє повертати її назовні або проніровани, біцепс не тільки згинає руку, але і вміє її супинировать. Якщо стоячи ви витягнете руку і повернете долоню вгору, то зробите це за участю біцепса, якщо ж повернете долоню вниз, то проніруете кисть, і підключиться трицепс. Саме тому досвідчені тренери радять включати в тренування рук вправи з пронація і супінація, такі як згинання рук з гантелями стоячи з супінацією і розгинання рук у верхнього блоку з канатної рукояттю з пронацією.
При виведенні ліктів вперед (як у випадку на лаві Скотта) акцент переноситься на короткий пучок біцепса, при відведенні назад (як на похилій лаві, з відведеними назад ліктями) навантаження переходить на довгий пучок біцепса. Ось чому я раджу, тренуючи біцепси на похилій лаві ніколи не виводити лікті вперед / вгору!
Так само як і при тренуванні трицепса, збільшення робочих ваг у вправах збільшує ступінь участі всіх пучків м'яза в роботі. Обидва пучка біцепса і навіть брахиалис, будуть куди більше напружуватися і працювати, якщо ви візьмете гантелі на 10 кілограмів важчим, ніж якщо ви будете переміщати лікті то вперед, то назад, з малими вагами, і намагатися відчути той чи інший пучок м'язи. Я вже мовчу про те, що досвідченому спортсмену куди простіше відчути як скорочуються його м'язи, ніж новачку, і йому більше корисно грати з ізолюючими техніками. Крім того, у досвідченого спортсмена робочі ваги більше, і ці ізолюючі вправи потихеньку перетворюються в умовно базові. Загалом, грунтуючись на фактах і логічних висновках, рекомендую вам протягом перших років тренувань зациклюватися нема на ізоляції того або іншого пучка біцепса, а на збільшенні своїх силових показників у вправах для м'язів рук.
Також на участь м'язів в роботі впливає і ширина захвату й те, який гриф штанги ви використовуєте: прямий або вигнутий.
Вузький хват змушує більше працювати зовнішній пучок біцепса, широкий хват переносить навантаження на внутрішній пучок. Як ви вже зрозуміли, паралельний хват або робота із зігнутим грифом, зменшує навантаження на короткий пучок біцепса і більше бомбить брахиалис і зовнішній пучок.
Правило великих ваг і перетворення ізолюючих вправ в базові працює і тут, тому експериментуйте з хватами для того щоб знайти найбільш зручне для себе положення рук і швидше збільшувати ваги. Але не міняйте хват кожну хвилину, втрачаючи концентрацію на самій тренуванні!
Будьте уважні і обов'язково прочитайте цю статтю до кінця. Я витратив чимало праці, намагаючись створити працюючий посібник по тренуванню рук! Далі ви зможете:
1. Отримати найбільш ефективні програми тренувань для біцепсів і трицепсів.
2. Отримати повний комплекс вправ з гантелями і штангою для розвитку брахиалис і м'язів передпліччя.
3. Дізнатися, чому ні в якому разі для рук можна використовувати комбіновані сети
4. Зрозуміти, в яких випадках не можна тренувати передпліччя, використовувати читинг, робити ізолюючі вправи і пампінг, а в яких це навпаки просто необхідно!
5. Ви дізнаєтеся, які вправи практично марні для зростання маси рук, і працюють тільки на рельєф.
6. Зрозумієте, як працювати на обсяг і як на форму біцепса
7. Що, скільки і коли потрібно їсти і пити до і після тренування рук, щоб ефект став в кілька разів більше.
8. Як не втратити обсяг і зберегти м'язову масу рук в період сушіння.
9. Чому не можна захоплюватися пампингом і скільки часу точно потрібно відпочивати між сетами для найкращого ефекту.
10. Які саме вправи для ніг максимально стимулюють секрецію ендогенного тестостерону і сприяють зростанню біцепса.
11. Як ставити ноги в вправах на біцепс, щоб зробити більше повторень і з великою вагою.
І багато-багато іншої корисної інформації.
Повна версія цієї статті гарантовано буде надана всім передплатникам сайту www.biceps.ua в секретній «качалці» - прихованої рубриці статей мого сайту, які доступні тільки друзям і однодумцям.
Господа, я настійно рекомендую Вам безкоштовно стати передплатниками мого сайту www.biceps.ua і потрапити в секретну «качалку», де ви зможете отримати програми тренувань і повні версії статей. Підписатися в «качалку» можна тут: http://biceps.com.ua/bestbody/
Дійсно, задумайтеся, чи багато хто культуристи вміють красиво писати, і чи є у чемпіонів час для цього?
І як же бути?
Задайте собі питання, навіщо б вони ризикували, працюючи в такому травмонебезпечних стилі, якби руки ефективніше росли від пампинга маленькими гантелями?
Ви відчули свій біцепс?
Він роздувся і горить?
Круто?
Навіщо спотворювати своє тіло і ставати загальним посміховиськом на пляжі?
Як можна виконати повноцінний силовий підхід на біцепс, якщо тільки що ти тренував трицепс?