Правильне виконання жиму лежачи

Жим лежачи штанги від грудей, мабуть, є одним з найпопулярніших вправ, яке виконують в тренажерних залах. У такої популярності є кілька причин.

По-перше, більшість хлопців і чоловіків хоче розвинути силовими тренуваннями м'язи грудей і рук, а для цього ідеально підходить саме жим лежачи.

По-друге, ця вправа входить в програму тренувань багатьох спортсменів: плавців, боксерів, так що там говорити, будь-якого спортсмена, у якого результат залежить від швидкості, необхідно мати сильне тіло, так сильні м'язи значно швидше скорочуються, ніж слабкі.

По-третє, на перший погляд, це проста вправа, виконати правильно яке зможе і новачок в силових тренуваннях . Але перше враження в даному випадку оманливе.

У правильній техніці жиму лежачи є безліч мало помітних дрібниць.

Неправильна техніка може привести до сильного уповільнення і навіть зупинці прогресу (наприклад, людина тисне один і той же невелика вага протягом декількох місяців і не може просунутися далі), а так само може привести до травми, часом навіть серйозною. Нерідко новачки травмують себе плечові суглоби або надривають плечові м'язи.

Правильна техніка, мабуть, найбільше залежить від правильної позиції. Але перш ніж перейти до цієї вправи, варто звернути увагу на лаву. Зараз в тренажерних залах часто встановлюють лави для такого вправи з вигином.

Прогинатися в спині при виконанні жиму лежачи дійсно потрібно (і це один найважливіших аспектів правильної техніки), але проблема в тому, що всі люди різні: ми відрізняємося як зростанням, так і гнучкістю. Тому хтось може прогнутися сильніше, в іншого ж прогин буде мінімальним. А лави з вигином не дозволяють вам варіювати прогин в спині.

Прогинатися в спині можна, відривати таз від лави і ставити ноги на неї не можна!

Так що по можливості робіть цю вправу на звичайній лаві без вигину. Бажано при цьому також віддавати перевагу жорстким лавах. Перший час на них може бути дуже незручно, будуть зісковзувати лопатки, але ви швидко навчитеся тримати рівновагу. На м'якій лаві ви можете як би «поплисти», трохи втратити рівновагу, що не дозволить вам взяти велику вагу.

Тепер детально розберемо початкову позицію при правильному виконанні жиму лежачи. Як ми вже сказали, прогинатися в спині можна сильно. Але тут варто бути обережним: надмірний прогин призводить до напруження м'язів спини , Особливо коли ви будете робити вправу з більшою вагою. Так що якщо м'язи спини починає зводити, то прогин варто трохи зменшити, інакше можна легко заробити розтягнення.

1. У положенні, коли штанга опущена на груди лопатки повинні бути максимально відведені назад і зведені якомога ближче один до одного.
2. Спина повинна бути напруженою, так що ви створите максимально жорстку позицію.
3. Груди при цьому максимально розгорнута і випнута вперед.
4. плечі відведені назад.
5. Голова потилицею стосується лави, не можна повертати її або нахиляти в бік.
6. Погляд зафіксований на середині штанги, протягом усього вправи варто дивитися тільки на нього.
7. Ногами ви повинні жорстко впертися в підлогу, не можна пересувати стопи під час виконання вправи, робити руху колінами і т.п.

Деякі бодібілдери піднімають таз вгору, так що лави вони стосуються тільки лопатками і потилицею. Це дозволяє їм максимізувати зусилля і підняти більшу вагу, але якщо ви займаєтеся на аматорському рівні, то таз краще притиснути до лави.

Хват повинен бути значно ширше плечей, при цьому правий палець протиставлений іншим, щоб штанга не могла вислизнути з долонь.

Хват, коли великий палець притискається до вказівного, є дуже небезпечним, так як штанга може вислизнути і впасти вам на груди, живіт, обличчя або шию. Самі розумієте, що можуть накоїти 50 або 100 кілограм, який впадуть на вас навіть з незначною висоти. Так що використовуйте тільки безпечний хват.

Якщо ви зайняли правильну вихідну позицію, то і сама вправа, швидше за все, виконайте правильно. При опусканні штанги варто робити максимально глибокий вдих, коли вичавлюєте штангу - різкий і сильний видих.
Дихання вкрай важливо в силових тренуваннях, потужний видих дозволяє подолати «мертву точку», в якій м'язи відчувають найбільше навантаження.

При опусканні штанги потрібно робити секундну паузу, не можна як би відбивати штангою про груди. В цьому немає нічого небезпечного, але подібний «відбивши» не дозволить вам вичавити максимальну вагу.

Опускати штангу треба в два рази повільніше, ніж вичавлювати. Якщо опустити різко і швидко - то велика вага вас просто задавить. А ось вичавлювати потрібно навпаки максимально швидко, різко і з потужним видихом. Різкий підйом штанги виробляє, так звану «вибухову силу».

При опусканні потрібно ще сильніше розгортати і піднімати груди назустріч штанзі, таким чином ви, по-перше, скоротіть відстань, по-друге, більше задієте м'язи грудей і розтягніть грудну клітку.
Взагалі основним завданням є розвантаження м'язів рук і плечей, щоб максимально завантажити груди. Зробити це не так-то просто, як може здатися на перший погляд. Потрібно максимально розгортати груди і відводити лопатки назад.

Не забувайте вичавлювати штангу до кінця, тобто повністю розпрямляти руки в ліктях. При цьому між повтореннями слід робити невеликі паузи. Не потрібно «вчащати», вас ніхто нікуди не жене, поспішними діями ви тільки зіб'єте собі подих і не зможете вичавити максимальну вагу.

При підходах на малу кількість повторень з великим для вас вагою просите когось підстрахувати. У тренувальних залах на такі прохання легко відгукуються, так що не соромтеся.

Пропоную вашій увазі відео: «Правильне виконання жиму лежачи»

Треба нагадати, що, якщо ви вирішили «зробити» собі велику потужну груди, то треба хоча б качати ноги , Так як в природі все гармонійно і без сильних, міцних ніг не може бути не сильних рук, які не потужних грудних м'язів!