Програма тренувань для набору м'язової маси

1. Правильно підібране харчування
2. програма тренувань
3. Вправи для набору м'язової маси
4. Кількість підходів і повторень для набору м'язової маси
5. Повноцінне відновлення після тренувань

Програма по набору м'язової маси

Прийшовши в тренажерний зал, всі спортсмени стикаються з головним питанням, чого вони хочуть досягти і які цілі перед собою ставлять? Визначиться з відповіддю на ці питання дуже важливо, оскільки від цього залежить подальша система побудови програми і інтенсивності тренувань.

Виникає питання, а навіщо взагалі потрібна якась програма, адже можна просто займатися? Тренування без певної програми, це шлях в нікуди. Неможливо прийти до мети, якщо не знаєш, куди ти йдеш.

Якщо ви визначилися з метою і хочете набрати м'язову масу, то необхідно підібрати відповідну програму. Програма по набору м'язової маси ґрунтується на 3-х основних принципах:

• Правильно підібране харчування
• Індивідуальна програма тренувань
• Повноцінне відновлення після інтенсивних тренувань (відпочинок і сон)

Всі 3-тю складові дуже важливі для ефективного набору м'язової маси. Втративши хоча б одну складову, можна звести нанівець всі виконані праці.

Правильно підібране харчування

Харчування для людини, як паливо для автомобіля, без нього нікуди. Якщо в автомобіль залити неякісне паливо, то він далеко не заїде. Те ж і з людиною. Перш ніж приступити до тренувань, спершу необхідно правильно підібрати харчування. А саме, підібрати частоту прийомів їжі, збільшити або ж зменшити кількість споживаних калорій і відрегулювати співвідношення білків , жирів і вуглеводів . Більше інформації можна дізнатися в статті Харчування для набору м'язової маси .

програма тренувань

На сьогоднішній день існує велика кількість програм з акцентом на певні групи м'язів. Наприклад, їли у вас відстає групою є ноги або груди, то програму тренувань необхідно підбирати з наголосом на ці групи м'язів.

І знову ж таки, перш ніж шукати програму, вам необхідно для себе визначиться, скільки разів на тиждень ви зможете відвідувати тренажерний зал. Якщо у вас буде виходити 2-а або 3-и рази в тиждень, то не варто брати програму з 5-и денним тренувальним спліт. Тренувальний сплит (англ. «Split» ділити або розщеплювати) - це спеціальний прийом, за допомогою якого тренувальна програма ділиться на дні. Поширений всього є 3-х денний тренувальний сплит.

Існує 3-и класичні варіанти розподілу 3-х денного спліта по групах:

перший:

• Груди - руки (біцепс і трицепс)
• Спина - плечі
• ноги

другий:

• Груди - біцепс
• Спина - трицепс
• Ноги - плечі

третій:

• Спина - біцепс
• Груди - трицепс
• ноги

Третій варіант тренувального сплита грунтується на принципі тягни - штовхай. У перший день тренуються тягнуть групи м'язи, спина і біцепси. У другій тренувальний день працюють штовхають групи м'язів, груди і трицепси. Ноги тренуються окремим, третім днем.

Вправи для набору м'язової маси

Після того, як ви визначилися з варіантом тренувального сплита, необхідно його заповнити вправами. Для цього найкраще підходять базові, многосуставние вправи. В яких задіяні крім цільових м'язів, ще й м'язи-стабілізатори. Завдяки такій кількості задіяних м'язів, загальна м'язова маса росте набагато швидше, ніж в ізольованих вправах.

Основними базовими вправами вважаються станова тяга , жим штанги лежачи і присідання зі штангою . Станову тягу необхідно робити в день тренування спини, жим штанги найкраще робити в день тренування грудей і трицепсів, ну а присідання зі штангою відповідно робиться в день тренування ніг.

Також не варто нехтувати вправами у вільній вазі. Справа в тому, що вчасно виконання вправи з вільним вагою (гантелі, гирі і штанга) так само як і в базових вправах задіюються м'язи стабілізатори. Однак, цього не відбувається вчасно роботи на тренажерах, оскільки в них уже заданий вектор руху і нічого стабілізувати не потрібно. Більше інформації можна подивитися в розділі вправи .

Кількість підходів і повторень для набору м'язової маси

Можливо ви чули про поширеній теорії, що 6 - 10 повторень, це робота на масу, 12-15 повторень, на силу і 15-20 повторень на рельєф. Але хіба варто в м'язах якийсь лічильник, який відраховуючи повторення, визначать, працюємо ми на масу або рельєф. Весь секрет полягає в тривалості робочого підходу. Чим довше триває наш підхід, тим суші і рельєфніше стають м'язи. Тому, необхідно підібрати вага так, щоб працювати в діапазоні 6-10 повторень.

Що ж стосується кількості підходів, то оптимальною буде робота в діапазоні 3-4 підходи. Якщо робити більше підходів, тобто ризик не вкладеться в час відведений для тренування, яке становить 1-1,15 години. Можуть залишитися вправи, які не встигли зробити.

Повноцінне відновлення після тренувань

Нарешті ми підійшли до третьої складової, яка не менш важлива, ніж харчування і тренування. Відсутність повноцінного сну і відпочинку може звести нанівець всі праці, оскільки м'язи ростуть не на тренуваннях, а вчасно відпочинку.

Також, вчасно сну виробляється основний гормон, який відповідає за ріст м'язів - тестостерон. Тому, повноцінний сон для відновлення спортсмена повинен тривати не менше 8-ї години.

Будь-яка програма по набору м'язової маси ґрунтується на стабільності. Вона повинна бути в усьому, як у дотриманні графіка харчування так і в тренуваннях з відпочинком. Головне не здаватися, і все вийде.