Тренування після 40 років - Fitness Guide

1. Що відбувається з організмом після 40 років
2. Як потрібно змінити тренування після 40 років
3. Силове тренування
4. кардіо

З роками організм людини зношується, який би правильний спосіб життя він не вів. Кістки і суглоби стають більш крихкими, серцево-судинна система вже не така витривала, а м'язи менш активно відгукуються на навантаження. Але це не означає, що спортивне життя на п'ятому десятку закінчується, просто потрібно бути більш уважним і трохи перебудувати тренування.

Що відбувається з організмом після 40 років

Після 40 років у чоловіків спостерігається різке зниження вироблення тестостерону. Якщо в 35 років рівень цього анаболічного гормону всього на 5% менше, ніж в 25, то після 40 він падає приблизно на 10% кожні 5 років. У зв'язку з цим утримувати і вже тим більше нарощувати м'язову масу стає складніше. Уповільнити цей процес допомагає правильне харчування, здоровий сон не менше 8-9 годин на день і прийом цинку, магнію і вітаміну D, які стимулюють вироблення анаболічних гормонів.

Але проблема вікових спортсменів не тільки в гормонах - з роками організм людини поступово втрачає воду, а з нею і значну частину мінеральних речовин. До 50 років обсяг води в організмі знижується приблизно на 15%. Воду втрачають не тільки м'язи, які виглядають вже не такими наповненими, а й кістки, через що вони стають більш крихкими.

Гірше з віком працюють і суглоби, адже через брак рідини і мінеральних речовин хрящі поступово сточуються і в суглобах починають відкладатися солі.

Як потрібно змінити тренування після 40 років

розминка

Виходячи з тих проблем з кістками і суглобами, про які ми сказали, розминка стає мало не найважливішою частиною тренування, адже без суглобової гімнастики, розтяжки і розігрівання з маленькими вагами ризик отримати травму дуже великий.

Едуард Гаврильченко (48 років), триразовий чемпіон Москви, віце-чемпіон Росії з бодібілдингу, рекордсмен світу з жиму штанги лежачи, тренер Alex Fitness «Коломенське»:

- Після 40 років потрібно більше уваги приділяти розминці. Навіть молоді хлопці часто нехтують розминкою, думають, що вони втомляться швидше. Але це важливо, тому що це профілактика травм, а в віці це тим більш актуально. Припустимо, людина колись займався, піднімав якісь ваги, і зараз відновлює тренування в тренажерному залі, а йому вже за 40 - не треба орієнтуватися на ті ваги, які він піднімав у 25. Потрібно підбирати ваги акуратніше, по відчуттях. Якщо була перерва, ні в якому разі не намагатися на перших же тренуваннях щось підняти. Треба заново привчати м'язи. Інакше це буде чревато травмою.

Силове тренування

По-перше, якщо ви не професійний спортсмен, то після 40 краще знизити частоту і інтенсивність силових тренувань. Трьох занять в тиждень буде цілком достатньо. Дослідження показали, що великі ваги руйнують хрящову тканину, в той час як легкий вага, навпаки, сприяє її відновленню, тому кожна друга тренування повинна бути з легким вагою в многоповторних режимі. Повністю відмовлятися від важких базових вправ з великою вагою все ж не варто, оскільки вони допомагають підняти рівень тестостерону.

Едуард Гаврильченко: Може бути, хтось зі мною не погодиться, але я б виключив з тренувань для людей у віці після 40 станову тягу. Дуже травмоопасное вправу. Просто я вважаю, що працювати упівсили в тому вправі немає сенсу, а працювати в повну силу не варто, оскільки суглоби після 40 вже не ті - дуже велика ймовірність травми. Можна обійтися і без цієї вправи. Що стосується ваг, не раджу виходити відразу на максимум, займатися в щадному режимі. Але чітких обмежень по вазі немає, це все дуже індивідуально. До тренувань з великою вагою ставитися акуратніше, не працювати до відмови, щоб не отримати травму.

Фото: eastnews.ru

кардіо

Зниження рівня тестостерону погано позначається на роботі серця, тому аеробні навантаження після 40 років стають невід'ємною частиною тренування. Причому найкращим видом кардіо буде не біг, а плавання, оскільки воно дозволяє навантажити серце і легені без шкоди для зв'язок і суглобів.

Едуард Гаврильченко: На мій погляд, у віці дуже важливо приділяти увагу тренуванні серцево-судинної системи. Це дуже важливо не тільки для видів спорту, де потрібна витривалість, але і для силових видів спорту. Тобто включити в тренування більше кардіо. Багато хлопців взагалі не роблять кардіо в тренажерному залі. Якщо в молодому віці це ще якось прокатує, то коли тобі за 40, потрібно включати кардіо сесії хоча б 2 рази в тиждень. Інтенсивність повинна становити 60-70% від максимуму. Максимум вираховується за формулою 220 мінус вік, 60-70% від отриманої цифри - це межі нормального пульсу під час кардіо для людини після 40 років. Тривалість кардионагрузки - 30-40 хвилин, не більше.