Самбо Уфа | Ефективний скидання жиру. Програма тренувань з бодібілдингу на сушку

Серія статей по набору м'язової маси підійшла до кінця і тепер саме час приділити увагу і поділитися порадами з людьми, у який немає проблем з набором ваги, зате є величезні проблеми зі згоном зайвої жирової маси, тобто з сушінням тіла. Погодьтеся, що рельєфне тіло набагато ефектніше виглядає, ніж масивна «тушка»

Цією статтею я починаю серію статей про ефективне сгоне зайвої ваги, тобто про сушіння в бодібілдингу та рельєфі. Причому, я постараюся навчити вас «сушитися» не шкодячи нарощеної м'язової маси.

Тренування на рельєф (сушка в бодібілдингу) - серйозне і дуже складне випробування для бодібілдера. Тренування на рельєф кардинально відрізняється від тренування на масу. Якщо в тренуванні на масу ви могли скільки хочете їсти, тим самим поповнюючи запаси енергії в організмі, то в тренуваннях з бодібілдингу на рельєф тієї самої енергії, поступаемой з їжі якраз буде катастрофічно не вистачати і вам потрібно буде змушувати свій організм використовувати енергію з підшкірних запасів, тобто з жиру. Але це зробити не так вже й просто ... Основна суть сушки в бодібілдингу - змусити організм спалювати зайвий підшкірний жир.

Тренування на рельєф (сушка) - це ціле випробування для бодібілдера через те, що стає набагато складніше підняти звичайний робочий вага, психоемоційний стан погіршується, нервозність, дратівливість і немає бажання що-небудь робити - ось побічний ефект від строгої дієти і виснажливих тренувань .

Тренування на рельєф покращують кровообіг, а значить і живлення м'язів.

Коли потрібно займатися сушінням в бодібілдингу?

Якщо ваш стаж занять бодібілдінгом досить великий і вага вашого тіла вже підходить до 100 кг і формула «ваша вага = зріст - 90» вже може бути застосована до вас, також ви відчуваєте, що пора скинути зайву вагу і всі ваші знайомі і друзі вказують на це, тоді сміливо приступайте до тренувань. Однак, більшість початківців бодібілдерів не розуміють одне правило сушки - для того, щоб сушитися потрібно мати те, що сушити, тобто потрібно мати підшкірний жир і м'язи. Не варто працювати на рельєф, якщо ви недостатньо набрали м'язової маси, так як разом з жиром будуть танути і ваші м'язи. Програма тренувань на рельєф надає форми і красиві обриси саме наявним у атлета м'язах.

Основні фактори, які будуть перешкоджати вам під час циклу сушіння в бодібілдингу:

* Низький рівень обміну речовин (Його можна підвищити шляхом тренувань з використанням важких вагою і базових вправ, також шляхом частого прийому їжі.)
* Низький відсоток м'язової маси в тілі (якщо ваша м'язова маса ще недостатньо сформувалася, то рано переходити до сушіння, так як в цьому випадку ви не отримаєте потрібного результату - рельєфного тіла, а отримаєте результат - худорляве тіло. Вихід є - продовжувати далі набирати саме м'язову масу, попередньо виявивши причину відставання в наборі м'язів.)
«Невміння» організму використовувати підшкірний жир як джерело енергії (до цього ваш організм звик до того, що всю необхідну енергію він отримував з вуглеводів і жирів, отриманих разом з їжею. А тепер зовсім інша справа ... Нам потрібно змусити організм харчуватися своїми внутрішніми запасами . Це дуже легко зробити - споживати менше калорій, ніж витрачаєте.)
* Елементарна лінь і низька мотивація. Мабуть - це основний фактор, який не дозволяє нам добиватися висот в якій-небудь справі. З ним треба боротися самим нещадним способом. Однак, якщо людина сама по собі флегматічен і не хоче міняти себе, то тут хоч головою об стінку бийся, але його не змусити змінювати себе.

Правила складання індивідуальної програми тренувань на рельєф:

Під час тренування на рельєф працюйте з меншою вагою і виконуйте 15-20 повторень до відмови в кожному підході. Примусьте ваші м'язи як би «горіти». Під час многоповторних тренування ви спалюєте набагато більше калорій, ніж зазвичай. А як же змусити організм спалювати калорії під час відпочинку від тренування?

Поряд з многоповторних режимом і легким вагою виконуйте 1 підхід в кожній вправі з максимальним для вас вагою. Тобто з тим вагою, який ви можете технічно грамотно підняти не більше 8 разів. Цим ви змусите розкрутитися вашому метаболізму і організм буде спалювати жир навіть під час нічного сну або відпочинку.
Збільште кількість тренувань в тиждень до 5. Саме збільшення кількості тренувань до 5 на тиждень дозволяє домогтися максимального результату в сгоне зайвої ваги. Все полягає в тому, що застосовуючи многоповторних режим тренування ви спалюєте основну масу калорій і підшкірного жиру саме під час тренування, а якщо кількість тренувань зробити більше, отже, і позбавленого ваги ви приберете більше. Арифметика проста ... Деякі з вас зараз виникає питання - а як же відпочинок між тренуваннями? Адже він повинен бути 48 годин для росту м'язів. Запам'ятайте - під час роботи на рельєф ні про яке наборі м'язової маси не може йти й мови. Зараз основна робота полягає в сгоне зайвої ваги і в збереженні набраної м'язової маси.

Дієта. Харчування відіграє в процесі сушіння величезну роль. Можливо навіть більшу, ніж тренування, тому запам'ятайте основне - сувора дієта з мінімальною кількістю жирів і вуглеводів - основа рельєфного статури. Буде не просто, але в кінці - кінців виправдано. Основне правило - приймайте калорій з їжею менше, ніж витрачаєте.

Аеробна робота. Безумовно, під час активної аеробного роботи ви спалюєте дуже багато підшкірного жиру, ніж під час тренувань із залізом. Тому я рекомендую займатися аеробного роботою 2 дні на тиждень, а решту 3 дня працювати з залізом. Максимально ефективні види спорту, які допоможуть скинути зайву вагу - це плавання, біг, заняття фітнесом. Рекомендую також застосовувати еліптичний тренажер для цих цілей.
Відпочинок між підходами під час многоповторних режиму роботи слід скоротити до 1 хвилини. Тим самим ви досягнете максимального пампинга м'язів і максимального згону зайвої ваги через прискореної циркуляції крові по судинах і тканинах вашого тіла. Ідеальний інтервал між підходами - дати собі віддихатися і переходити до наступного підходу.

Прес. Вправам на прес варто приділяти увагу на кожному тренуванні і виконувати по 5 підходів до і після основного тренування.
Тривалість програми на рельєф визначається індивідуально і може зайняти від 4 до 8 тижнів в залежності від кількості підшкірного жиру, швидкості обміну речовин, типу статури і звичайно ж від правильно складеної дієти. Зазвичай середньостатистичному атлету цілком вистачає 4-х тижнів для повної сушки. Якраз саме на 4 тижні ми з вами і будемо орієнтуватися.
Перед початком роботи по програмі тренувань з бодібілдингу на сушку запишіть в ваш тренувальний щоденник наступну інформацію:

*вага тіла
* Всі м'язи в розслабленому і напруженому стані
* Відсоток жиру (або, як мінімум, товщину шкірно-жирової складки на животі в 5 см правіше від пупка)
* Визначте максимальну вагу в жимі лежачи, присіданні і становій тязі, з яким ви можете зробити 8 повторень

Програма тренувань на рельєф м'язів:

Опис тижневого циклу тренування з бодібілдингу на сушку:

Дана програма тренувань хороша тим, що вона включає в себе високоповторний режим роботи на рельєф і один важкий підхід з максимальною вагою для розгону рівня метаболізму, що дозволить скидати зайву вагу навіть під час відпочинку від тренувань. Також ми будемо застосовувати базові вправи, які дуже енергоємні, так як задіють при виконанні велику кількість м'язів. Також під час роботи за цією програмою ми будемо тренувати все тіло за 1 тренування. Ідентичну програму я постійно застосовую в період зганяння зайвої ваги і можу вам сказати, що вона відмінно працює.

Понеділок.

1) Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
2) Тяга на блоці до грудей. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
3) Біцепс зі штангою стоячи. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
4) Станова тяга. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
5) Розведення гантелей лежачи. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
6) Послідовна тяга гантелей до поясу. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
7) Разгибание ніг в тренажері сидячи. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.

Вівторок.

Аеробне навантаження.
Плавання в басейні або біг 40 хвилин

Середовище.

1) Тяга на блоці за голову. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
2) Розведення рук в тренажері «метелик». 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
3) Послідовний підйом гантелей на біцепс. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
4) Присідання зі штангою на плечах. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
5) Віджимання на брусах. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
6) Жим штанги на похилій лаві. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
7) Підйом гантелей над головою. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.

Четвер.

40-хвилинна аеробне навантаження сауна.

П'ятниця.

Відпочинок від тренувань.

Субота.

1) Жим гантелей лежачи на похилій лаві. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
2) Тяга штанги до пояса в нахилі. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
3) Підтягування широким хватом. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
4) Підйом штанги на біцепс стоячи зворотним хватом. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
5) Розведення гантелей в сторони стоячи. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.
6) Станова тяга. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з макисмально вагою.
7) Жим штанги лежачи на похилій лаві вузьким хватом. 4 підходи по 15-20 повторень, 1 підхід на 8 повторень з максимальною вагою.

Неділю.

Відпочинок.

У висновку хотілося б сказати, що тренування з бодібілдингу в період сушіння дуже важкі тим, що вам доводиться слідувати строгої дієти і в той же час дуже інтенсивно тренуватися. Тим більше, що своїми тренуваннями і дієтою ви повинні змусити організм «харчуватися» власними запасами. Чи не кожен атлет витримує навіть половини періоду сушки в бодібілдингу і сходить з дистанції.