Так як накачати ноги і сідниці дівчини в домашніх умовах?

1. Правильне харчування - запорука успіху
2. Качаємо ніжки будинку
3. Встрибування на височину
4. Присідання з вистрибуванням
5. випади вперед
6. присідання сумо
7. мертва тяга
8. Програма тренувань для накачування ніг
9. Відео вправ для ніг і сідниць

Вітаємо всіх відвідувачів цього блогу. Сьогоднішня стаття буде цілком присвячена питанню про те, як накачати ноги дівчині в домашніх умовах. Попутно, використовуючи в своїх тренуваннях, вправи і поради з цієї статті, ви вирішите ще один хвилюючий багатьох дівчат питання про те, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах.

Всі дівчата розуміють, що, крім їх гарного обличчя, оточуючих чоловіків привертає увагу їх стрункі ніжки і пружні сідниці. Багатьом це дається від народження, такі дівчата ні в чому себе не обмежують, рідко займаються спортом і у них все одно відмінна фігура. А раз ви тут опинилися і читаєте статтю цю статтю, то вам такого щастя не дісталося і ви хочете кардинальних змін.

Давайте, для початку розберемося, які ноги красиві. Якщо ви хочете серйозно вдаритися в спорт і мати накачані, чоловікоподібні ноги, то вам пряма дорога в тренажерний зал. Для досягнення таких результатів вам потрібно присідати зі штангою, на якій висять млинці по 20 кілограм по обидва боки. Якщо ж ви хочете просто позбутися зайвого жирку на ногах і сідницях; зробити їх струнким і підтягнутими, то сміливо дотримуйтеся порад, які викладені далі.

Правильне харчування - запорука успіху

Перший і найголовніший порада, яку ви повинні зробити вашим способом життя - це здорове і правильне харчування, яке буде сприяти зростанню м'язи і зменшення підшкірного жиру.

Читайте також: Правильно харчування для росту м'язів

Ви повинні повністю виключити зі свого раціону солодке і борошняні вироби. Ви повинні забути про «погані вуглеводи», саме вони так сильно псують вашу фігуру. Перестаньте їсти тортики і тістечка, не тільки на ніч, але і в будь-який час дня, особливо строго за цим стоїть стежити на перших порах, коли ви тільки починаєте своїм тренування. Натомість всього цього почніть харчуватися всілякими кашами, фруктами і овочами.

Намагайтеся їсти більше білка: 150 грам м'яса і 200 грам сиру, дадуть вам в сумі ~ 80 грам білка, що вже покриває вашу потребу в добовій нормі білка, додайте до цього вівсяну кашу, пару салатів з овочів, заправлених оливковим маслом, фрукти, замість солодощів; через пару тижнів такого способу життя, ваше тіло скаже вам велике спасибі.

Тренуйтеся частіше, як мінімум 3 рази в тиждень. Нижче, ми дамо вам список вправ, які ви зможете використовувати в своїх тренуваннях. Додайте до них ще стрибки на скакалці, їзду на велосипеді та біг по стадіону і вже через місяць тренувань ваші ніжки будуть гарніше.

Качаємо ніжки будинку

Отже, ви сходили в найближчий магазин, де купили все необхідне для правильного харчування, тепер перейдемо до вправ, які дозволять вам накачати ноги і сідниці в домашніх умовах. Нижче 5 простих вправ: в 1 з них вам знадобляться гантелі або штанга, а решта, чотири, можна виконувати з власною вагою.

Встрибування на височину

Знайдіть невисокий стілець і табуретку, на який ви зможете застрибнути з місця. В ідеалі, постарайтеся знайти міцний подіум, як на картинці нижче. Станьте навпроти нього, на відстані 30 - 40 сантиметрів і запригніте на нього. Намагайтеся не робити занадто сильний мах руками, повинні працювати ваші ноги і сідниці. Назад зійдіть, що не зістрибуйте, бережіть ваші коліна.

Зробіть 4 підходи по 10 встрибування, коли стане зовсім легко, можете взяти в руки гантелі або надіти на ноги обважнювачі.

Читайте також: Кардіотренування в домашніх умовах

Присідання з вистрибуванням

Станьте в початкове положення: ноги на ширині плечей, руки заведіть за голову. Присядьте до рівня, поки ваші коліна не зігнутися до кута в 90 градусів, потім різко вистрибніть максимально високо. Руки по -, як і раніше повинні бути за головою. Працюють ваші ніжки і сідниці. Приземлитеся в початкове положення.

Зробіть 4 підходи по 12 таких присідань.

випади вперед

Станьте прямо, спину тримайте рівно, руки поставте на пояс. Зробіть крок максимально вперед правою ногою, обіпріться на неї і присядьте до кута в 90 градусів, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою ногою.

Робимо 3 підходи на 10 повторень на кожну ногу.

присідання сумо

Широко розставте ноги, як показано на зображенні. Ступні розгорніть так, щоб їх внутрішня частина дивилася вперед (дивіться картинку). Руки на пояс і присідаємо максимально глибоко. Потім повертаємося в початкове положення.

Присідаємо, таким чином, 4 підходи по 12 повторень. Коли стане легко, можна брати в руки гантелі, тим самим, ускладнюючи вправу.

мертва тяга

Найефективніше вправа для ваших сідниць. На жаль, для його виконання вам знадобляться гантелі, або штанга. Так що, якщо у вас такі є, сміливо беремося за цю вправу. Візьміть штангу (гантелі) в руки ноги трохи ширше плечей, подайте корпус вперед, коліна злегка зігніть, а попу відведіть трохи назад. Опускайтеся вниз, тримаючи спину рівно. Відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи на ногах і сідницях?

Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Програма тренувань для накачування ніг

Ми не ми, якби не зробили для вас програму тренувань з вправ, про які розповіли в статті, саме це, відрізняє нас від інших сайтів, які розповідають тренуваннях в домашніх умовах.

Отже, для того, щоб накачати ноги і сідниці в домашніх умовах, вам потрібно тренуватися 3 - 4 рази на тиждень. В кожному тренуванні будуть задіяні практично всі вправи, які ми показали. Між підходами відпочинок повинен становити не більше 60 секунд, між вправами намагайтеся відпочивати якомога менше, в ідеалі 2 - 3 хвилини. Дивимося таблицю:

Понеділок, середа п'ятниця встрибування на височину
4 х 10 Випади вперед
4 х 12 Мертва тяга
3 х 10 Присідання сумо
4 х 10 Присідання з вистрибуванням
4 х 8 Випади вперед
4 х 12 Випади вперед
4 х 12 встрибування на височину
4 х 10 Присідання сумо
4 х 10

Відео вправ для ніг і сідниць

Сподіваємося, вам все зрозуміло і у вас не виникло питань. Якщо вже вони з'явилися, то сміливо задавайте їх у коментарях до цієї статті.

Оцініть статтю