Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина». Вправа для грудних м'язів

Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина» - краща вправа для прицільної опрацювання всіх трьох пучків грудних м'язів. Це унікальна вправа про який мало хто чув, а ще менше тих, хто вміє робити його правильно. Вправа для грудних м'язів «Гільйотина» значно перевершує по ефективності класичний жим штанги лежачи , жим гантелей , А також всілякі види розводок. Спробуйте цю вправу в своїх тренуваннях, і ви відразу відчуєте наскільки сильно грудні включаються в роботу.

Чому жим штанги лежачи не краща вправа для грудних м'язів?

Жим штанги лежачи - популярне, базова вправа показує силу всього плечового пояса. Одне з трьох вправ триборства в пауерліфтингу. Залежно від техніки виконання може включати в роботу різну кількість м'язів. У тренажерних залах можна побачити 3 види техніки виконання жиму штанги лежачи:

• Лифтерском стиль (потиснути якомога більше). При такому стилі виконання штанга опускається на низ грудей, ноги вперті в підлогу, використовується «міст». Все це призводить до зменшення амплітуди руху, часткового зняття навантаження з грудних м'язів і включенню в роботу спини і ніг.

• Близький до лифтерском (середній варіант). Ноги стоять на підлозі, але немає «моста», штанга опускається на низ грудей. Амплітуда виходить більше ніж в лифтерском стилі. В цілому не риба, не м'ясо. Через відсутність спеціалізації такий варіант жиму не підходить ні для розвитку сили, ні для прокачування грудних м'язів.

• Культуристический жим (прокачування грудних м'язів). Штанга опускається ближче до голови, ноги стоять на лаві або підняті вгору і зігнуті в колінах. Такий вид жиму збільшує амплітуду руху і сильніше розтягує грудні м'язи максимально включаючи їх в роботу.

Але виходячи з даних експерименту Брета Контрераса з електроміографією (ЕМГ). Електроміографія - це завмер електричної активності м'язів під час роботи. Виявилося, що найсильніше грудні м'язи включаються в роботу при виконанні вправи «гільйотина» (302 - вгору, 511 - середина, 502 - низ). А найгірше грудні м'язи працюють при виконанні звичайних жимів лежачи (близький до лифтерском в переліку вище) (198 - вгору, 288 - середина, 345 - низ). Як видно з результатів електроміографії класичний жим лежачи найсильніше навантажує низ грудних м'язів, через це у жимовиков найкраще розвинений низ грудей, але погано прокачані верх і середина грудних м'язів.

Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина»

Вправа зовсім не нове. Величезною популярністю користувалося в 60-70-і роки минулого століття (золота ера бодібілдингу). Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина» придумав Вінс Жиронда - один із найкращих тренерів з бодібілдингу всіх часів. Експериментуючи з жимами лежачи він зауважив, що якщо опускати штангу на шию, ближче до підборіддя, навантаження на грудні м'язи стає більше.

Вправа для грудних м'язів «гільйотина»: техніка виконання

Для успіху в бодібілдингу правильна техніка виконання вправ також важлива, як і харчування для набору м'язової маси . При виконання даного виду жиму необхідно дотримуватися 3 рекомендацій:

1. Штанга опускається на шию, як можна ближче до підборіддя. Це призводить до більшого розтягування грудних м'язів за рахунок подовження амплітуди.
2. Для зменшення навантаження на трицепс і збільшення розтягування грудних м'язів використовуйте широкий хват.
3. Щоб ізолювати роботу грудних м'язів поставте ноги на лаву або підніміть вгору зігнувши в колінах. Такий прийом виключає «міст».

Корисна фішка: щоб ще краще відчути роботу грудних м'язів, спробуйте виконувати вправу з закритими очима повністю концентруючись на м'язовому скороченні + Не розгинайте лікті до кінця (тисніть в нижній частині амплітуди).

застереження:

• Використовуйте тільки закритий хват. Якщо штанга з відкритого хвата впаде вам на шию, це буде мати сумні наслідки.
• Виконуйте вправу в помірному і повільному темпі. У нижній частині жиму грудні м'язи досить сильно розтягуються, тому якщо жати у вибуховому стилі зростає ризик травми.
• Чи не харчуйтеся ставити силові рекорди виконуючи вправу на 1-3 рази. Це може стати причиною травми з причини, зазначеної в попередньому пункті.