Кето дієта - що це і чому вона так популярна в Кремнієвій долині
Живи » здорове харчування
Одне з найвідоміших видань для підприємців Business Insider, а також Times, Telegraph і інші ЗМІ називають кето дієту (повна назва - кетогенная дієта) «дієтою Кремнієвої долини». Цей тип харчування передбачає харчування тільки низьковуглеводними продуктами. Дієту хвалять за відмову від цукру, можливість скинути вагу і інші плюси для здоров'я - наприклад, профілактику діабету. Розбираємося, чи все так ідеально в безвуглеводної дієті і чому її так полюбили найуспішніші підприємці світу.
Перш ніж говорити про специфіку кето дієти, необхідний швидкий урок біології про те, що таке кетоз. Це процес, в якому організм використовує для енергії жири, а не глюкозу, яка надходить в організм з їжі з вуглеводами. Тобто в стан кетозу організм може увійти тільки в разі відсутності в організмі глюкози, з якого клітини зазвичай отримують енергію. В процесі спалювання жиру утворюються кетони. Кетони - водорозчинні молекули, вони виробляються в печінці.
Тобто кето дієта змушує тіло випустити кетони в кровотік, пояснюється на сайті Гарвардського університету. Як тільки ви досягнете кетоза, більшість клітин використовуватимуть кетонові тіла для вироблення енергії, поки ми знову не почнемо є вуглеводи. Цей стан зазвичай починається у людини в період від двох до чотирьох днів, якщо він споживає в їжу менше, ніж 20-50 грамів вуглеводів в день. Це досить індивідуальний процес, і для кожного організму ступінь обмеження буде індивідуальною.
Втрата ваги є основною причиною того, чому дієта без вуглеводів стала так популярна. Дослідження доводять більш швидку втрату ваги в порівнянні з більш традиційної дієтою з низьким вмістом жирів або навіть середземноморською дієтою. Проте, ця різниця в «до і після» кето дієти в плані втрати ваги нівелюється з плином часу.
Меню низьковуглеводній дієти
Як випливає з визначення кетоза, для того, щоб слідувати дієті, ви повинні отримувати від 60 до 85 відсотків ваших щоденних калорій з жирів - наприклад, з кокосового та інших видів олії, м'яса, авокадо і жирної риби. Інші 15-25 відсотків щоденних калорій потрібно отримувати від білків, а останніми 5-10 відсотків від вуглеводів (так, безвуглеводна дієта все одно має на увазі споживання вуглеводів). В інтерв'ю Business Insider велнес-терапевт Джош Екс пояснює, що ці вуглеводи повинні надходити з «некрохмалистих овочів, таких, як брокколі, цвітна капуста, спаржа і листова зелень (тобто не з картоплі або гарбуза)». Таким чином, з раціону виключаються зерна, боби, фрукти.
Не існує стандартного меню кето дієти з певним співвідношенням макроелементів (вуглеводів, білків і жирів). Однак виходячи з перерахованих вище пропорцій можна зробити висновок, що для дієти на 2000 калорій це означає 165 грамів жирів, 40 грамів вуглеводів, і 75 грамів протеїну.
Для порівняння - стандартний європеєць отримує від 40 до 60 відсотків щоденних калорій з вуглеводів - в основному з рафінованих продуктів, в тому числі виробів з білого борошна або цукру. Це є нездоровою нормою - і не тільки для тих, хто вважає за краще низьковуглеводні страви і рецепти.
Безвуглеводна дієта заохочує вживання м'яса, яєць, м'ясних продуктів, ковбасних виробів, сирів, риби, горіхів, масла, насіння і волокнистих овочів. Дієту часто критикують за те, що багато людей, як правило, їдять занадто багато білка і мало жирів з оброблених харчових продуктів. Зверніть увагу, що занадто багато протеїну може теж перешкодити тілу увійти в кетоз.
Залежно від вашого джерела інформації, списки продуктів для меню безвуглеводної дієти можуть відрізнятися і навіть конфліктувати. Ось меню низьковуглеводній дієти від Гарвардського університету:
дозволено:
- Какао-масло, свиняче сало, пташиний жир і більшість рослинних жирів (оливкова, пальмова, кокосова олія).
- Продукти з високим вмістом жиру, такі, як авокадо, кокосове м'ясо, деякі горіхи (макадамия, волоські горіхи, мигдаль, пекан) і насіння (соняшник, гарбуз, кунжут, коноплі, льон).
- Деякі молочні продукти: вершки, морозиво, чи не знежирене молоко, тверді сири.
- М'ясо дозволено, особливо рекомендується яловичина трав'яного відгодівлі (а не зернового) і м'ясо птиці вільного вигулу, в м'ясі якого міститься більше Омега-3 жирів. Дозволені також м'ясо свинини, бекон, риба, яйця, тофу.
- З некрохмалистих овочів: листова зелень (китайська капуста, листя буряка, відомі як швейцарський мангольд, шпинат, салат), кольорова капуста, брокколі, брюссельська капуста, спаржа, болгарський перець, цибуля, часник, гриби, огірки, селера, кабачки.
- Ягоди невеликими порціями схожі на ягоди. Це більш низкоуглеводная їжа, ніж фрукти.
- Гіркий шоколад (90% і вище), какао-порошок
- Несолодкий кава і чай
- З соусів дозволені оцет, гірчиця, трави та спеції.
Чи не дозволені:
- Борошняні продукти і напої з додаванням цукру
- Крохмалисті овочі, наприклад, картопля, кукурудза і гарбуз.
- Фрукти і все фруктові соки.
- Бобові, в тому числі квасоля, сочевиця і арахіс.
- Деякі програми дозволяють невелику кількість міцних напоїв або низьковуглеводних вин і пива, але більшість їх обмежують.
Користь безвуглеводної харчування
як слід зі статті Гарвардського університету, кетогенная дієта зменшує епілептиформні припадки - або судоми різного походження у дітей - іноді так само ефективно, як ліки. Після відкриття цих нейропротекторних ефектів вченими були підняті питання про можливі переваги для інших розладів мозку, таких як хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз, порушення сну, аутизм і навіть рак мозку. Однак не існує таких досліджень на людях, які б дозволили рекомендувати дієту на низьковуглеводних продуктах як метод лікування цих захворювань.
Низкоуглеводная дієта також сприяє стабілізації, хоча і недовгою, рівня цукру для людей з діабетом другого типу, відзначають в Гарвардському університеті. Більшість лікарів-діабетології не рекомендують Низьковуглеводні дієти людям з діабетом першого типу, особливо дітям. Деякі турбуються, що обмеження вуглеводів може привести до небезпечно низьких рівнів цукру в крові - стан, відоме як гіпоглікемія. Однак нове дослідження, опубліковане в журналі Pediatrics, говорить про зворотне. про дослідження пише New York Times. Було виявлено, що діти і дорослі з діабетом першого типу на низьковуглеводній дієті, споживаючи багато білків, в середньому близько двох років потребували меншій дозі ліків для підтримки контролю рівня цукру в крові.
«Їх контроль цукру в крові здавався майже занадто хорошим, щоб бути правдою», - сказала про учасників дослідження його провідний автор і викладач ендокринології в Бостонській дитячій лікарні та Школі медицини Гарвардського університету Белінда Леннерц. Однак це дослідження не було клінічних, тому вчені закликали не переходити на дієту при діабеті будь-якого типу без консультації з лікарем.
Існують також суперечки про вплив безвуглеводної дієти на рівень холестерину в організмі. Дослідження показують, що у деяких прихильників кето дієти на самому початку піднімається рівень холестерину, проте падає через кілька місяців. Однак ніяке довгострокове дослідження на цю тему не проводилося.
В цілому кетогенная дієта може бути корисна через свого меню: вона має на увазі виключення безліч солодких продуктів і швидких вуглеводів, характерних для фастфуду.
Те, що так подобається підприємцям з Кремнієвої долини - здатність до швидкого і тривалого насичення, пише CNBS. Впоравшись з усіма побічними ефектами, які ми опишемо нижче, підприємці могли приділяти менше часу їжі - так як після сніданку почуття голоду не прокидалося у них перед ланчу і рятувало від необхідності думати про перекуси або зриватися на шкідливі продукти.
Шкода кето дієти
Здорові люди природно відчувають слабкий кетоз під час періодів голодування (наприклад, під час нічного сну) і дуже інтенсивного тренування. Прихильники кетогенной дієти стверджують, що якщо дієта ретельно дотримується, рівень кетонів в крові не повинен досягати шкідливого рівня (відомого як кетоацидоз), а люди, як правило, виробляють достатньо інсуліну, щоб запобігти надмірне утворення кетонів.
Пацієнти з хворобою нирок повинні бути обережні, тому що ця дієта може погіршити їх стан. Деякі лікарі відзначають зв'язок між появою ниркових каменів і неправильним дотриманням кето дієти. Не існує досліджень, які б довели цей зв'язок - цього в будь-якому випадку необхідна консультація з лікарем, щоб безвуглеводна дієта не завдавала шкоди.
Деякі також можуть відчувати себе більш втомленими на початку дієти або помічати несвіже дихання, нудоту, запор і проблеми зі сном.
Вуглеводи є єдиним джерелом їжі, що містить клітковину, а також саме на вуглеводи покладається наш мозок при роботі. Тому намагайтеся споживати дозволену частину вуглеводів днем - коли у вас висока мозкова активність.