Домашній комплекс йоги для спини і хребта

1. Показання та протипоказання
2. Освоюємо техніку і основні рухи

Вітаємо, друзі! Мало хто знає, але йога для спини і хребта здатна вирішити серйозні проблеми, пов'язані з роботою опорно-рухового апарату. Грамотно підібраний домашній комплекс вправ стане прекрасною альтернативою медикаментозному лікуванню і складним фізіотерапевтичних процедур.

Асани - вправи в йозі, засновані на тривалому утриманні певних позицій і постави. Домогтися результату вдасться, якщо проводити заняття регулярно. Йогу характеризує відсутність посиленого фізичного навантаження, плавність рухів, стійкий терапевтичний ефект. Вправи йогів для початківців кожен бажаючий може освоїти в домашніх умовах.

Показання та протипоказання

Заняття йогою підвищують еластичність тканин, збільшують рухливість кожного відділу хребетного стовпа, відновлюють функціональність м'язового корсету і покращують кровообіг. На цьому користь лікувальної гімнастики не закінчується. Вона також дозволяє нормалізуватися роботу дихальної та нервової системи, зняти стрес і поліпшити загальне самопочуття.

Якщо ви хочете займатися йогою для зміцнення м'язів спини і хребта, необхідно вивчити показання і протипоказання для занять. Також слід проконсультуватися з досвідченим лікарем. Тільки доктор зможе порадити коректний підхід до тренувань.

Йога ефективна при терапії таких захворювань, як сколіоз, лордоз, артрит. Її сміливо можна практикувати при грижі поперекового відділу хребта, остеохондрозі шийного відділу, протрузіях. Нервові розлади, гінекологічні патології, ендокринні захворювання - все це піддається лікуванню за допомогою йоги.

Протипоказаннями до занять є:

• період загострення хронічних патологій хребта;
• інфекції та запальні процеси;
• реабілітаційний період після перенесених травм і операцій;
• злоякісні пухлини.

Йога допомагає при болях в спині і порушення рухливості суглобів тільки, якщо порушення були виявлені на початковій стадії. Також вправи ефективні в якості профілактичного заходу і в поєднанні з комплексною терапією. Для успішних тренувань треба освоїти дихальну техніку, навчитися розслаблятися і слухати своє тіло, візуалізувати. Йога - це практика для досягнення гармонії душі і тіла.

Освоюємо техніку і основні рухи

Виконуючи асани для лікування хребта, можна задіяти весь хребетний стовп або окремі його відділи. Існує багато видів і напрямків йоги. Для домашньої практики підійде хатха-йога і кундаліні. Представляємо вашій увазі комплекс для грудного відділу, попереку і шиї:

• Нахили вперед. Сідаємо на підлогу, ноги витягаємо перед собою. Завдання тренується - дотягнутися руками до кінчиків пальців, нахиляючи корпус вперед. Спочатку результати будуть скромними, але поступово гнучкість збільшиться і ви зможете вхопитися за стопи.

• «Вільний вітер». Або кажучи простіше, полукувирок. Треба лягти на спину, зігнути ноги в колінах і притягнути їх до себе, обхопити руками. Потім починаємо розгойдуватися вперед-назад.

• Сідничні місток. Лягаємо, ногами впираємося в підлогу, руки лежать уздовж тіла. Відриваємо сідниці від підлоги і піднімаємо їх максимально вгору. Фіксуємо положення, повертаємося назад.

• «Кішка». Необхідно стати на карачки. На вдиху робимо прогин спиною, голову закидаємо назад. На видиху спину округляем, підборіддя притискаємо до грудей. Повторюємо тричі.

• Баланс. Стоїмо на четвереньках, потім відриваємо від підлоги різнойменні руку і ногу, утримуємо їх паралельно підлозі 20 секунд, після - міняємо опорні кінцівки.

• «Кобра». Лежимо на животі, на вдиху поволі піднімаємо тіло, спираючись на руки. Спина прогинається, голову закидаємо назад. На видиху повертаємося у вихідне положення.

• «Човник». Лежимо на гімнастичному килимку обличчям вниз. Одночасно на вдиху відриваємо кінцівки від статі і прогинаємо спину. Затримуємося в максимальній точці на три секунди, повертаємося в початкове положення.

• Скручування в сторону. Приймаємо позу лотоса - ноги схрещені, спина пряма. Розгортаємо корпус вправо, одна рука буде лежати на коліні, друга - упиратися в підлогу. Утримуємо позицію, поки не відчуємо напругу. Потім виконуємо ті ж дії, але повертаємося в іншу сторону.

• «Пробудження». Лежимо на спині, руки розкинуті в сторони. Ліва нога згинається в коліні і перекидається через праву. Верх тіла залишається зафіксованим нерухомо. Утримуємо положення 2 хвилини, міняємо сторону.

• «Ембріон». Стаємо на коліна, нахиляється вперед так, щоб торкнутися лобом підлоги. Руки розслаблені і витягнуті уздовж тіла в сторону ступень. Все тіло розслаблене і вільно. Лежимо так 2-3 хвилини. Вправа відмінно підходить для розтяжки м'язів, що утримують хребет.

Виконувати асани для випрямлення хребта і поліпшення постави треба плавно і повільно. Якщо ви страждаєте від болю в області попереково-крижового відділу, необхідно виконувати асани на вирівнювання хребта і усунення здавлювання нервових закінчень. Для комплексного опрацювання хребта можна виконувати набір вправ під назвою «крокодил» . У програму входить 12 вправ, спрямованих на поступове збільшення скручувань.

Попередньо проведіть розминку протягом 15 хв. Ранкова зарядка також обов'язкове для тих, хто хоче мати здоровий хребет.

Дивіться також відео: як зняти біль за 50 хвилин від Тані Голдман.

Регулярно займаючись, ви незабаром помітите, наскільки покращиться ваше самопочуття. Якщо наші підказки та рекомендації принесли вам користь, розкажіть про це своїм друзям в соц. мережах. Ми заздалегідь висловлюємо всім подяку, і бажаємо успіхів в освоєнні домашньої йоги.