Як природно підняти рівень тестостерону?

1. 1. Отримуйте більше цинку
2. 2. Їжте більше здорових жирів
3. 3. Скиньте надлишковий жир
4. 4. Позбавтеся від надлишкового естрогену
5. 5. Намагайтеся уникати ксеноестрогенів
6. 6. Спіть не менше 6-8 годин щоночі
7. 7. Уникайте стресу
8. 8. Вживайте 1000-1500 мг вітаміну С в день
9. 9. Силові вправи
10. 10. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну A, B і E
11. 11. Не перегрівайте ваші яєчка
12. 12. Обмежте вживання алкоголю і ... грейпфрутів
13. 13. Їжте частіше в невеликих кількостях
14. 14. Регулярний секс
15. 15. Спробуйте трави

дефіцит тестостерону може викликати цілий ряд чоловічих проблем зі здоров'ям, включаючи депресію , Низьке лібідо, втома і ожиріння. У той час як багато чоловіків намагаються підвищити рівень тестостерону через дорогі ін'єкції тестостерону та інші добавки андрогенів, мало хто розуміє, що в багатьох випадках їх дисбаланс тестостерону може бути відновлений природним чином. Якщо ви страждаєте від низького рівня тестостерону, ось кілька ефективних способів збільшення його рівня. Попередньо ви можете проконсультуватися з лікарем.

1. Отримуйте більше цинку

Цинк є дуже важливим мікроелементом для збільшення виробництва тестостерону, тому що цинк перешкоджає тому, щоб тестостерон був перетворений в жіночий статевий гормон естроген. Цинк в даному випадку є інгібітором (речовиною, що сповільнює хімічну реакцію) ароматази (подивіться на п. 3 нижче). Крім того, присутність цинку в вашому раціоні збільшить фізичну витривалість і поліпшить функції мозку.

Сам цинк перетворює естроген в тестостерон. Цинк допомагає виробляти більш здорову сперму і в більшій кількості. Тому фактично низькі рівні цинку можуть викликати зниження рівня тестостерону.

Продукти з високим вмістом цинку: устриці (природний афродизіак), краби, пісна яловичина і свинина, печінка, морепродукти, м'ясо птиці, горіхи і насіння. Можна отримати більше цинку, приймаючи полівітаміни. Дорослі переносять приблизно 40 мг цинку в день без негативних побічних ефектів.

2. Їжте більше здорових жирів

Дослідження показали, що у чоловіків, які їли дієти, багаті такими здоровими жирами, як мононенасичені жири омега-3 був найвищий рівень тестостерону.

Так що ви можете природно підняти рівень тестостерону, додаючи в їжу більше здорових жирів, вживаючи в їжу більше горіхів і насіння, жирної риби (лосось і тунець), риб'ячий жир, авокадо, оливки, оливкова олія, рослинна олія, лляне масло і натуральне арахісове масло.

Їжа з дуже низьким вмістом жирів може фактично призвести до зниження рівня тестостерону, тому що ваш організм потребує корисних жирах для виробництва тестостерону. Однак це не означає, що ви повинні вживати велику кількість цих жирів. Просто переконайтеся, що, по крайней мере, 20-30% від загального щоденного споживання калорій надходить саме від здорових жирів.

3. Скиньте надлишковий жир

Чим більше жиру накопичилося у вас в організмі, тим вище буде рівень естрогену, тому що жир містить фермент, званий ароматаза, який перетворює «мужній» тестостерон в «жіночний» естроген і, таким чином, знижуючи рівень тестостерону. Звідси, чим більше жиру у вас накопичилося, тим більша кількість тестостерону перетворюється в естроген. Про те, як скинути зайву вагу, ви можете почитати в статті «Як чоловікові скинути жир з живота?» .

Коли ви начтет боротися з надлишком жиру з метою збільшення рівня тестостерону, не треба переходити на дієти або значно скорочувати щоденні калорії. Не треба вводити організм в режим голоду або виживання, тому що це може привести до значного скорочення вироблення тестостерону.

4. Позбавтеся від надлишкового естрогену

Щоб позбутися від надлишкового естрогену, який робить вас товщі і слабкіше, необхідно, щоб ваш організм природно виробляв більше тестостерону.

• Вам необхідно більше їсти сирих овочів сімейства хрестоцвітних. До них відносяться брокколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, листова капуста, капуста бік чой, крес-салат, редиска, ріпа, бруква. Це пов'язано з тим, що хрестоцвіті овочі містять хімічну речовину під назвою дііндолілметан (або DIM), яке допомагає організму позбавитися від надлишку естрогену.
• Дві порції будь-яких хрестоцвітних овочів в день може скоротити майже в два рази рівень естрогену. Ці овочі також допоможуть відкрити бета-рецептори ваших жирових клітин, і ви, таким чином, втратите більше жиру. Якщо ви хочете, щоб у вас був хороший рівень тестостерону, то постарайтеся, щоб ці овочі були постійними на вашому столі.
• Їжте більше клітковини для природного очищення вашого організму від токсинів, які викликають у вас надлишок естрогенів (наприклад, ксеноестрогени см. П. 5 нижче). Більшість фруктів і овочів, горіхів і бобів містять велику кількість клітковини.
• Ви можете також доповнити свій раціон продуктами, що містять в своєму складі ресвератрол. Він допоможе вашій печінки видалити надлишок естрогену, а значить підвищити кількість тестостерону і схуднути. Ця речовина міститься в шкірці червоного винограду, родзинках, червоному вині, какао і горіхах.

5. Намагайтеся уникати ксеноестрогенів

Ксеноестрогени є антропогенними естрогенами, які знаходяться в таких речах, як пестициди, штучні гормони росту і стероїди, шампуні, освіжувачі повітря та пластикові контейнери для продуктів. Ксеноестрогени збільшують рівень жіночого гормону естрогену, знижуючи при цьому рівень тестостерону.

• Їжте більше фруктів і овочів, які не містять пестициди. Якщо ви купили фрукти і овочі в продуктовому магазині, помийте їх, щоб знизити шанси на споживання будь-яких ксеноестрогенів.
• Не їжте м'ясо і молоко тварин, які були вирощені за допомогою штучних гормонів росту і стероїдів.
• Використовуйте вироби зі скла для зберігання продуктів харчування і води, а не пластикові, так як пластмасові вироби, як правило, містять ксеноестрогени, які потрапляють у воду і їжу, особливо при нагріванні. Навіть деякі консервовані продукти, що містять пластикові покриття, містять ксеноестрогени.
• Не використовуйте парфуми, одеколони або освіжувачі повітря, які мають в своєму складі парабени, які є ксеноестрогенів.
• парабени входять до складу більшості продуктів особистої гігієни і служать для збільшення терміну зберігання шампунів і кондиціонерів. Дослідження показують прямий зв'язок між впливом парабенів і низьким рівнем тестостерону. Необхідно уникати використання шампунів, що містять будь-які інгредієнти, назви яких закінчуються на «-парабен» (наприклад, метилпарабен, бутилпарабен і т.д.).

Зверніть увагу: Звичайно, досить важко буде вам на 100% повністю уникнути всіх ксеноестрогенів, але, якщо ви будете слідувати іншим радам цієї статті (особливо радам 3 і 4), ви як і раніше зможете природно збільшувати рівень тестостерону. Крім того, зверніть увагу, що більшість ксеноестрогенів накопичується в жирових тканинах організму і вашої кращої захистом від нього буде зниження рівня жиру (подивіться ще раз п. 3).

6. Спіть не менше 6-8 годин щоночі

Доведено, що хороший нічний сон може поліпшити наш гормональний баланс. Виробництво тестостерону зменшується, якщо організм не достатньо відпочив.

Дослідження, проведене в Чиказькому університеті, показало, що у чоловіків, які не висипалися, рівень тестостерону був нижче, ніж у чоловіків, які отримали 6-8 годин сну. А згідно з дослідженням Університету Північної Кароліни рівень тестостерону може впасти на цілих 40%, коли чоловік не висипається. Ваш рівень тестостерону вранці на 30% вище, ніж увечері, і саме тому вранці посилюється сексуальний потяг.

Втрата ранкової ерекції або втрата сексуального бажання може бути ознакою того, що ваш рівень тестостерону знижується, таким чином, ви повинні отримати 6-8 годин сну щоночі, тому що поки ви спите, ваш організм виробляє тестостерон. І чим краще ви спите, тим більше продукується тестостерону.

7. Уникайте стресу

Високий рівень стресу може привести до зниження рівня тестостерону. Коли ви в стані стресу, ваш організм виробляє «гормон стресу» кортизол, який пригнічує ферменти, відповідальні за забезпечення виробництва тестостерону в сім'яниках.

Кортизол також дозволяє підвищити жир на животі, і ви вже знаєте з п. 3 вище, що чим жирніше ви, тим більше у вас естрогену і менше тестостерону.

Намагайтеся не турбуватися про дрібниці, контролюйте свій темперамент, вчіться методам зниження стресу.

Недавнє дослідження показало, що у фанатів команди, що програла рівень тестостерону був на 50% нижче після того, як їх команда програла, а у фанатів команди-переможниці - на 100% вище.

Таким чином, необхідно для себе знайти способи зниження рівня стресу. Про деякі з них ви можете прочитати в розділі сайту «Стрес і здоров'я» .

8. Вживайте 1000-1500 мг вітаміну С в день

Тепер, якщо вам доводиться нелегко уникати напруги, ви можете почати приймати 1000-1500 мг вітаміну С в день, тому що вітамін С:

• знижує рівень кортизолу, дозволяючи вашому організму виробити більше тестостерону;
• як цинк знижує рівень ферменту ароматази, який перетворює ваш тестостерону в естроген.

9. Силові вправи

Існує чимало свідчень того, що силові тренування можуть збільшити рівень тестостерону. Це пов'язано з тим, що при силових вправах м'язи швидше нарощуються, а рівень тестостерону підвищується. У той же час з ростом м'язової маси втрачається більше жиру, використовуваного м'язами як паливо. При цьому кращий спосіб втратити жирову тканину, це почати тренування з силових вправ, а потім в кінці тренування перейти до кардіо тренувань.

Використання комплексу силових вправ. Для того, щоб підвищити рівень тестостерону, необхідно збільшити м'язову масу. Це може бути досягнуто шляхом виконання комплексу силових вправ, що включають в роботу одночасно кілька великих груп м'язів. При цьому використовується більш важку вагу, але потрібна менша кількість повторень, ніж при виконанні ізолюючих вправ, спрямованих на розробку однієї будь-якої м'язи.

Комплекс силових вправ може включати роботу з гантелями, жим лежачи, станову тягу, поштовх штанги, присідання з обтяженням і т.п. Ці вправи забезпечують одночасну навантаження на кілька суглобів, що збільшує природне вироблення тестостерону. Однак ні в якому разі не можна доводити своє тіло до стану перетренованості, так як це може привести до підвищення рівня кортизолу, а значить до зниження тестостерону (див. П. 7).

Підняття важкої ваги. Підйом легкої ваги сприяє нарощуванню м'язової витривалості, але не підвищення тестостерону. Кращим способом підвищення рівня тестостерону є менша кількість повторень з великою вагою. При виконанні цих вправ ви можете вибрати для себе вагу, що дозволяє зробити 5-8 підходів по 3-5 раз в кожному з них.

Не об'єднуйте свій пристрій силові вправи кожен день. Виконання силових вправ кожен день не дозволить вашим м'язам відпочити і це може поставити під загрозу зростання тестостерону. Зачекайте, по крайней мере, два дня до відновлення м'язів.

Використовуйте кардіо тренування для зниження ваги. Кардіо тренування призначені для тренування серцево-судинної системи. Вони також сприяють збільшенню обсягу легень, в результаті чого збільшується надходження кисню в кров. Якщо у вас зайва вага, то рівень естрогену може бути підвищеними. Естроген може пригнічувати вивільнення тестостерону. Такі види кардіо тренувань, як інтенсивна ходьба, скандинавська ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, хокей, футбол, волейбол, лижі і ковзани спалюють калорії і ви втрачаєте вагу. Тренування зміцнюють серце і судини. Займатися необхідно протягом 45-60 хвилин три рази на тиждень.

10. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну A, B і E

Вітаміни A, B і E (поряд з вітаміном С і цинком) є необхідними у виробництві тестостерону. Недостатнє їх отримання призведе до зниження рівня тестостерону, але, якщо ви їсте багато фруктів і овочів, пісне м'ясо і горіхи, то вас не повинен турбувати питання про нестачу цих вітамінів. Про роль вітаміном ви можете почитати в статті «Роль вітамінів в харчуванні» .

11. Не перегрівайте ваші яєчка

Температура ваших яєчок повинна бути приблизно на 2 градуси нижче, ніж температура вашого тіла, щоб нормально продукувати тестостерон.

Якщо ви носите щільне нижню білизну, вузькі брюки, приймаєте гарячі ванни або довго паритеся в лазні (сауні), це може привести до перегріву яєчок, а значить і до зниження виробництва тестостерону. Тому краще носити вільний одяг, щоб запобігти перегріву яєчок. Ви також повинні знати, що надлишковий жир на тілі також веде до перегріву яєчок. Так, що ще раз поверніться до п. 3 і подивіться, як спалити жир.

12. Обмежте вживання алкоголю і ... грейпфрутів

Постарайтеся обмежити себе у вживанні алкоголю, тому що він підвищує рівень естрогену, що в свою чергу знижує рівень тестостерону. Крім того, алкоголь знижує рівень цинку в організмі (подивіться ще раз п. 1).

Грейпфрути. Хоча грейпфрут в більшості випадків є здоровою їжею, він діє як каталізатор для ферменту ароматази, який перетворює тестостерон в естроген. Це може звести нанівець всі ваші спроби природного підвищення рівня тестостерону.

13. Їжте частіше в невеликих кількостях

Під «частіше», розуміється 5-6 разів на день. Мета: прискорити обмін речовин. Ви знаєте, що чим краще метаболізм, тим швидше протікає процес спалювання жиру, а значить і поліпшується виробництво тестостерону.

Важливо, щоб ваш організм природним чином збільшував рівень тестостерону за рахунок забезпечення повільного і стабільного потоку харчування. Досягненню цієї мети служить дробове харчування. Причому сніданок повинен бути найбільш поживним.

Але чому так?

Відповідь так само простий. Під час сну обмін речовин сповільнюється, Коли ви прокидаєтеся, у вас є два варіанти: або не снідати і в цьому випадку ваш метаболізм ще більш сповільниться, або добре поснідати і дати потужний імпульс для обміну речовин.

Не забувайте про те, що ваше харчування повинне бути різноманітним і включати необхідні для здоров'я поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни і мінеральні речовини. Про це можна почитати в розділі. Можна також порадити статтю «Корисні продукти для чоловіків» .

14. Регулярний секс

Займайтеся регулярно сексом. Чоловіки, що займаються сексом, мають більш високий рівень тестостерону, ніж ті чоловіки, які не роблять цього. Це справедливо навіть для чоловіків, які приймають ліки для лікування еректильної дисфункції . Зверніть увагу на цю статтю «Корисний секс» .

15. Спробуйте трави

Є трави, які природно підвищують рівень тестостерону. Вони часто позиціонуються як чоловічі добавки для підвищення статевої функції. Ці трави також можуть підвищити лібідо. Природні добавки поліфункціонального стероїдного гормону дегідроепіандростерона (DHEA) і рослинного лікарського засобу епімедіум (Epimedium) також можуть розглядатися як можливі засоби, що підвищують тестостерон. Трави Муіра Пуама (Muira Puama), L-аргінін, гінкго білоба, пальметто і женьшень також корисні для чоловіків з низьким рівнем тестостерону. Є й інші трави.

Перш ніж приймати будь-які трави або добавки для збільшення виробництва тестостерону, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед їх використанням в домашніх умовах.

Здоров'я Вам, друзі!

З повагою, Сергій Айдинов

Читайте ще по темі «Тестостерон»:

Спасибі, що поділилися статтею в соціальних мережах!