6 грубих помилок набору маси

1. Помилка 1. Ви потрапили в лапи «брудного массонабора»
2. Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ
3. Помилка 3. Ви забуваєте про калорії
4. Помилка 4. Ви піднімаєте на максимум всі тренувальні змінні
5. Помилка 5. Ви не стежите за динамікою результатів
6. Помилка 6. Ви ігноруєте відновлення

Минулої зими ваші спроби набрати м'язову масу зазнали фіаско? Дізнайтеся, що ви робили неправильно, і як цього уникнути.

Автор: Білл Гейгер

Є думка, що дуже складно напортачить з набором м'язової маси в період зимового міжсезоння. Успіх практично гарантований: піднімайте тяжкості, поїдають все, що потрапляє в поле зору, і зростання м'язів від вас нікуди не дінеться.

Насправді про якісь гарантії успіху годі й казати. Помилки підстерігають на кожному кроці - вже я-то знаю, сам здійснював їх на зорі своєї кар'єри в силовому спорті.

Не повторюйте моїх помилок, а щоб їх уникнути, треба знати їх в обличчя. З таким посилом переходимо до шести грубим помилок, від яких в період зимового массонабора потрібно триматися подалі.

Помилка 1. Ви потрапили в лапи «брудного массонабора»

Зрозуміло, фраза «ми є те, що ми їмо» стара, як світ, але вона ідеально вписується в розмову про «чистому» і «брудному» наборі маси. Налягайте на напівфабрикати і готові продукти, в яких повно цукру і жирів, не проходьте повз фаст-фуду, і ви гарантовано наберете масу, яка і близько не відповідає вашим очікуванням.

Років десять тому стратегія поглинання будь-якої їжі, що потрапляє в поле зору, була досить популярна серед бодібілдерів. У підсумку спортсмени отримували лякаючий зростання ваги тіла з неконтрольованим збільшенням не тільки м'язової, скільки жирової маси. Такий підхід часто призводить не тільки до проблем зі здоров'ям, але і до не надто бажаним змінам зовнішності. Звичайно, якщо тільки вам не приносить задоволення той факт, що ви насилу втискуються в дверний проріз.

«Чистий массонабор» став популярний через те, що його послідовники добре виглядають круглий рік. Крім того, після тренувального циклу на масу їм не доводиться переходити в довгі і вимотують періоди сушки. Єдиний мінус, чистий набір маси вимагає куди більш розбірливого відношення до їжі. Основу раціону повинні складати натуральні, неперероблені, цільні продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, фрукти і овочі, а також пісні шматки м'яса, в яких мало насичених жирів.

Продуктів з додаванням цукру потрібно уникати - вони швидко всмоктуються і, як правило, містять дуже мало поживних речовин. Від калорійних соусів і заправок теж краще триматися подалі.

Помилка 2. Ви починаєте тренування не з тих вправ

Наші постійні читачі знають, що вкрай важливо починати тренування з важких многосуставних вправ - присідань , жиму лежачи , станової тяги . Їх треба робити тоді, коли м'язи сповнені сил, і про втому ще немає й мови. Многосуставние вправи повинні складати основу ваших тренувань. Їх назва в точності відображає їх суть: більше однієї пари суглобів працює в унісон. Чим більше суглобів бере участь в русі, тим більше активується м'язів.

Наприклад, коли ви робите жим лежачи, працюють ліктьові і плечові суглоби. М'язи, які до них прикріплюються - у випадку з жимом це грудні м'язи, передні дельти і трицепси - теж працюють спільно. Що не менш важливо, многосуставние руху більшою мірою стимулюють секрецію тестостерону та гормону росту, а ці анаболічні гормони грають ключову роль в синтезі м'язового протеїну і зростанні мускулатури.

Тільки не думайте, що треба уникати односуглобних вправ , Тим більше що тренування рук, задньої поверхні стегна і плечей майже повністю складаються з таких рухів. Досить переконатися, що не вони становлять кістяк вашої тренування. У більшості випадків їх потрібно виконувати після завершення важкої Многосуставние роботи!

Якщо хочете набрати масу, варто подумати про тренування на силу або включити в план період в стилі пауерліфтингу. Подібні тренування будуються навколо важких многосуставних рухів з маніпулюванням інтенсивністю і об'ємом навантаження для максимального розвитку силових показників. У довгостроковій перспективі, коли повернетеся до схем на м'язову гіпертрофію, сила прискорить зростання обсягів мускулатури. Ви зможете працювати з великою вагою і робити більше повторень.

Якщо вам потрібні грамотно складені тренувальні програми, зверніть увагу на « Тренування «Сила Гіпертрофія Верх Низ »І на« Супер-ефективна програма 5 × 5 для нарощування сили і м'язової маси ».

Помилка 3. Ви забуваєте про калорії

У минулому вам говорили, що для покриття потреб массонабора треба кожен день отримувати 500-1000 додаткових калорій. Такі розрахунки виявилися невдалими, тому що вони не враховують суху масу, вік, рівень фізичної активності, загальна вага, ріст і інші фактори. Для більш точних обчислень краще скористатися онлайн-калькулятором , Який допоможе точно визначити вашу денну потребу в калоріях. Обов'язково прорахуйте кількість екстра калорій, необхідних для підтримки м'язового зростання, за допомогою такого калькулятора.

Що робить онлайн-калькулятор особливо корисним, так це те, що з його допомогою можна отримати чіткі орієнтири, які допоможуть уникнути перебору або недобору калорій (по крайней мере, для більшості). Вашою метою може бути набір маси, але ви ж хочете нарощувати мускулатуру, а не підшкірний жир. Тому, щоденний надлишок калорій повинен відповідати збільшенню маси на 0,25-0,75 кг в тиждень, тобто на 1-3 кг на місяць. Якщо набираєте масу швидше, швидше за все, прискореними темпами запасаєте жир. Стосовно до набору маси треба ставити виключно реалістичні цілі.

На практиці це означає, що треба вчитися рахувати калорії, по крайней мере, на перших порах, поки не вмієте оцінювати калорійність страв на око. Розумію, багато хто визнає процес стомлюючим і витратним за часом, і не захочуть морочити собі голову. Але нагадаю, що ви хочете уникнути грубих помилок массонабора, а безконтрольне поглинання їжі - одна з найбільш кричущих!

Помилка 4. Ви піднімаєте на максимум всі тренувальні змінні

Понад мотивація - відмінний стимул для початку фази массонабора ... поки ви не перегинаєте палицю. І тут сама напрошується думка, що підйом до максимуму значення всіх тренувальних змінних швидше дасть бажаний результат.

Насправді подібна ідея дуже часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоча б щось з перерахованого нижче:

• Ви робите більше вправ на тренуваннях для м'язових груп, вважаючи, що чим більше, тим краще.
  
• Кожен підхід доводите до м'язової відмови .
  
• Тренуєтеся частіше, щоб не упустити жодної можливості стимулювати м'язовий ріст.
  
• Поєднуєте елементи тренінгу на силу з високооб'ємного тренінгом в стилі бодібілдингу, думаючи, що берете найкраще з обох світів.

Озираючись назад, важко не визнати, що багато хто з нас відкривали двері перетренированности - якщо не розорювали її ногою. У мій час ніхто навіть не чув про такі концепціях, як активний відпочинок, легкі розвантажувальні тижні або циклічні тренування, і пошукати їх в пошукових системах на кшталт Гугла теж було не варіант.

Стримуйте свій запал і грамотно маніпулюйте змінними м'язового зростання, замість того щоб тиснути в підлогу відразу все педалі газу. Подібне вміння - частково мистецтво, почасти наука, але дуже корисно продовжувати вчитися і тестувати на собі нові ідеї. Тільки вам вирішувати, що дійсно працює!

Помилка 5. Ви не стежите за динамікою результатів

Навіть якщо ви приймаєте Гінко білоба , Я сумніваюся, що ви пам'ятаєте все, що робили на минулому тренуванні плечей, включаючи робочі ваги, підходи і повторення. А раз так, важко визначити, рухаєтеся ви в сторону тренувального плато або впевнено прогресуєте від місяця до місяця.

Приблизна оцінка могла працювати в минулому - і для новачків, тому що у них все працює, по крайней мере, до пори до часу. Але чим більшого ви досягаєте, тим складніше дається кожен наступний крок. Якщо ви сумлінно уникаєте перерахованих вище помилок, анаболічні «рубильники» переключаються на синтез м'язового протеїну, і ви чекаєте прогресу.

Але як зрозуміти, що ви прогресуєте? Найпростіший спосіб відслідковувати результати - записувати їх, відзначаючи динаміку силових показників і інших вимірних величин тренувального процесу. Якщо ви сумлінно документіруете вправи, робочі ваги і обсяг навантаження, ви точніше оцінюєте свої спортивні досягнення і можете вносити необхідні корективи в міру потреби.

Динаміка показників по закінченні якогось періоду часу доводить, що ваше тіло адаптується до перевантаження. І це неймовірно важливо в розрізі концепції прогресивної перевантаження. У міру розвитку сили і маси ви повинні продовжувати піднімати планку в тренажерному залі. Змогли зробити 10 повторень в жимі лежачи зі 100 кг? Чи не розслабляйтеся в зоні комфорту. Замість цього націльтеся на 12 повторень або збільште вагу на 5%. Щоб приймати подібні рішення, найкраще записувати тренування і планувати збільшення навантаження заздалегідь, щоб не застрягти в зоні комфорту - або, що нічим не краще, не мати ні найменшого уявлення, що робити далі.

щоденник тренувань - не єдиний свідок ваших досягнень. Ще один - підлогові ваги. Як я говорив раніше, постійний моніторинг збільшення маси тіла - яке, якщо ви нарощуєте переважно м'язи, не повинно перевищувати 1-3 кг на місяць - найкраща страховка від занадто швидкого або занадто повільного набору маси.

У будь-якому випадку, треба вважати загальну калорійність і БЖУ денного раціону, але щоб перевірити себе і знати напевно, варто відстежувати динаміку результатів.

Помилка 6. Ви ігноруєте відновлення

Вам говорили, що тренування повинні бути інтенсивними, але не надто. Є треба багато, але не переїдати. В якомусь сенсі, досягнення успіху - це мистецтво балансування на золотій середині. Ще одне правило вашого квесту по набору маси - не забувати, що процес вимагає часу, грамотного перед- і послетренировочного харчування, і інших чинників відновлення .

Ваші старання в спортзалі - це стимули, необхідні для активації м'язової гіпертрофії. Але цим все не закінчується. Вважайте, що ваша їжа і то, наскільки якісно вона підтримує ці стимули, не тільки будує м'язи після сьогоднішнього тренування, але і запасає поживні речовини для завтрашньої сесії.

Концепція відновлення достатня обширна, в неї входить безліч елементів крім харчування і посттренировочного прийому їжі. Значення мають харчові добавки, розминка і заминка на тренуванні, сон , Дні відпочинку, розтяжки і масаж, а також ступінь фізичної активності за межами тренажерного залу.

Швидше за все, вам доведеться мати справу з дедалі сильнішим синдромом відстроченої м'язової хворобливості, одним з найбільш очевидних ознак того, що у вас була хороша тренування. Ясна річ, складно починати наступне тренування, якщо тіло все ще болить після попередньої. Крім того, постійні болі в м'язах можуть позначитися на якості вашого життя.

Словом, якщо на тренуваннях ви вимагаєте від організму роботи на межі можливостей, вам також важливо оптимізувати процес відновлення. У цьому контексті все, що ви робите і їсте за межами тренажерного залу, теж є важливою частиною плану по набору маси в зимове міжсезоння!

Читайте також