Бодібілдинг спеціалізація: тренування ніг

1. Прогресія навантаження в тренування ніг
2. рекомендації

Друзі, всім привіт. У попередньому випуску: «Тренування відстаючі м'язи» , Я розповідав, як ліквідувати відстаючі групи м'язів на вашому тілі. Так ось, сьогодні, ми поговоримо про спеціалізовану тренуванні м'язів ніг, тому що ноги втомлюються у багатьох людей. А все через те, що більшість людей або їх не тренують (чи то пак забивають) і концентруються на пляжних м'язах (прес, руки, груди) або відносяться до тренінгу ніг як до необхідності, тобто не отримують задоволення від такого тренування. Але я вас запевняю, без тренування ніг велике сильне тіло вам не побудувати.

Доводилося в тренажерному залі бачити людей з більш менш непоганим торсом (з раскаченних верхом) але з худими ногами? Якщо ви вже тренований атлет, знайомі з базою, і у вас є бажання виправити відстаючу групу м'язів в нашому випадку НОГИ, але ви не бажаєте на додаток до цього накачати сідниці і розгойдати широку талію, то я б порекомендував вам тренувати ноги суперсетами, т. е. виконувати вправу одне за іншим без відпочинку.

Наприклад: (якщо потрібно зробити акцент на квадріцепс)

1. Присідання зі штангою на плечах 3х20
2. Розгинання ніг сидячи 4-6х20

Наприклад: (якщо потрібно зробити акцент на біцепсі стегна)

1. Мертва тяга 3-4х12-15
2. Згинання ніг лежачи 4-6х20

Чому по 20 повторень? Запевняю вас на стегна це норма. Оскільки було перевірено причому не раз, що нижня частина тіла краще реагує на кількість повторів не менш 10. А оскільки 10 повторень це щось число повторів в загальному комплексі на набір м'язової маси, а у нас спеціалізація на стегна (тобто потрібно їх шокувати ).

Суперсети. Виконали підхід важких присідань зі штангою, відразу біжіть робити розгинання ніг і добивайте їх в прямому сенсі цього слова, досягайте неймовірного печіння в м'язах. Тільки після цього можна відпочити 1 хвилину, і знову повторити. Такий метод (суперсет) застосовуйте тільки в одній вправі для тієї м'язової групи, яку ви хочете ліквідувати спеціалізацією на нею. Що гойдається всіх інших м'язових груп на цій же тренування, вам потрібно знизити інтенсивність і працювати в полегшеному режимі.

Прогресія навантаження в тренування ніг

Як і завжди, у всіх вправах потрібно регулярно збільшувати ваги на штанзі. У нашому випадку в присіданні зі штангою. Ваша мета - 20 повторень, з двома вагами вашого тіла. Тобто якщо важите 60 кг для вас це буде 120 кг. Якщо ви цього досягнете, то ніяка спеціалізація для ніг вам вже не знадобитися.

рекомендації

1. Коли будете складати програму тренувань, враховуйте що спеціалізація ніг (супермережу) забиратимуть багато енергії, важливо знизити навантаження на інші групи м'язів. Тобто якщо ви цього не зробите ви легко перетренуєтеся.
2. Намагайтеся присідати так глибоко, як тільки можливо, не скорочуйте амплітуду заради ваги.
3. Одягайте атлетичний пояс, якщо хочете уберегти талію від непотрібного зростання.

З повагою, адміністратор.