Дроп-сети. Методичний прийом в бодібілдингу
Нарощування значною м'язової маси - справа, як відомо, не легка, що вимагає повної віддачі; як у фізичному, так і в інтелектуальному плані. М'язи звичайної фізкультурою, як не крути, що не накачаєш. бодібілдинг , Як вид спорту, в силу своїх особливостей, має на увазі досягнення рельєфу і об'єму м'язів, упускаючи акцент сили. Точніше, напевно, все ж не упускаючи, але і не надаючи особливого значення оной. Саме з метою максимально полегшити сучасним бодибилдерам набір маси атлетами минулих століть, методом проб і помилок, розроблено безліч більш-менш ефективних методик. Це зовсім не означає, що всі здоровенні бодібілдери нині - кволі слабаки; це всього лише означає, що мета досягається найкоротшим з усіх можливих шляхів.
Особливої поваги серед існуючих методик, які використовуються силовиками, в силу своєї ефективності, заслуговують дроп-сети. Техніка дроп-сетів на увазі виконання вправ в абсолютно стресовому для м'язів стані, що досягається шляхом поступової зміни (підвищення або зниження) робочої ваги в кожному наступному сеті. Кожен сет при цьому виконується до відмови, а час на відпочинок - максимально скорочується. Простіше кажучи, дроп-сет - це виконання декількох сетів до відмови з поступовою зміною ваги і мінімальним можливим проміжком відпочинку між підходами. Рекомендованим кількістю повторень в дроп-сеті вважається 12, 10, 8, 6 в порядку підвищення ваги, для класичного 3-х кратного дропа; оптимальна пауза для зміни ваги - близько 10 секунд.
Для більш глибокого розуміння наведу зворотний приклад. Отже, приклад класичного убуває (зворотного) 2-х кратного дроп-сети в підйомах штанги на біцепс на лаві Скотта: виконуємо сет з максимальною вагою 45 кг до відмови (4-6 повторень), 10 секунд, далі переходимо до виконання повторень з робочим вагою (35 кг) до відмови (8-12 повторень), 10 секунд, виконуємо сет з вагою на 15-20% легше робочого (27,5 кг) до відмови (12 -18 повторень). Відпочиваємо. Кількість повторень може варіюватися - вся суть саме у виконанні вщерть. Але все ж краще прагнути до рекомендованих цифрам.
Е Ффективность дроп-сетів полягає в тому, що при повній завантаженості певної групи м'язів різними вагами з незначною перервою задіюється набагато більше м'язових волокон, ніж при постійному навантаженні. Розуміти це потрібно в такий спосіб: якщо тривалий час виконувати одне і те ж вправу, м'язи поступово починають звикати, таким чином, організм перестає задіяти для виконання цієї мети 100% ресурсів ( м'язових волокон ). Щоб виправити цю ситуацію і практикуються дроп-сети (як, втім, і будь-які інші методичні прийоми), які в ході зміни ваги задіють, так звані, резервні волокна. А потім за звичною схемою - мікророзриви глибших волокон, процес відновлення, зрощення і, надалі, формування вже більш об'ємних форм.
Для різних умов, цілей і вправ існує безліч різновидів дроп-сетів. Розглянемо основні:
1. 2-х і 3-х кратні - класичні дроп, які припускають під собою зміну робочої ваги в сеті 2 і 3 рази відповідно на 15-25% кожен сет;
2. стислі і широкі - мають на увазі відносно невелику зменшення або, відповідно, збільшення змінюваного ваги;
3. прогресивні - після розминки вага дещо підвищується і виконуються спочатку 3-х, потім (після нового підвищення ваги) 4-х кратні сети. Зрозуміло, з деяким, нехай і невеликим відпочинком, між дроп.
4. зворотні - різновид дроп-сетів, які мають на увазі поступове зменшення робочого ваги на 10-30% після кожного підходу (розглянуто в прикладі вище);
5. 50%. Особливість даного різновиду - це всього лише одноразове зниження ваги. Для першого сету підбирається вага, в якому відмова прийде після виконання 6-8 повторень, для другого сету вага знижується наполовину і виконуються повторення до відмови:
6. нульові - такі дроп-сети вимагають допомоги партнера, а краще двох, залежно від вправи, для зміни ваги. Фаза відпочинку виключається, і повторення виконуються практично без перерви;
7. відпочинок-пауза - пряма протилежність нульовим дроп, коли між сетами час на відпочинок збільшується до 15 секунд.
Кожна з різновидів має свої плюси і може бути застосована до всіх вправ без винятку. Особливості виконання дроп-сетів вимагають підвищеної дотримання техніки безпеки, щоб уникнути розтягнень і розривів зв'язок. Крім того, з метою максимальної ефективності від виконання дроп-сетів, рекомендується дотримуватися деяких правил і поради:
- підготовкою до виконання дроп-сету потрібно займатися заздалегідь, щоб при зміні ваги вкластися в часовий проміжок, виділений на відпочинок;
- не потрібно забувати про хорошу розминку - і ймовірність травмування менше, і результативність тренування вище;
- абсолютно не припустимо перевищення часу на відпочинок (10 секунд) у всіх різновидах дропов, крім нульових і відпочинок-пауза;
- оптимальними з точки зору ефективності вважаються 3-кратні дроп;
- найбільш підходящим кількістю повторень для сету прийнято вважати діапазон від 6 до 12, так як саме ця кількість дозволяє збалансувати розвиток сили, маси і рельєфності;
- оскільки дроп-сети є стресовій технікою, не слід перестаратися, щоб уникнути звикання і перетренованості. Використовувати дану методику рекомендується не частіше 2-4 разів на місяць.
Висновки, як то кажуть, на лице - заслужене чільне місце серед тренувальної техніки по праву належить дроп-сетів. Цей факт обумовлений специфічним впливом даної техніки на м'язові волокна, що однозначно сприяє прискоренню зростання м'язових тканин.
Ефективних тренінгів!