Програма тренувань «потужні ноги»

Розглядаючи фотографії сучасних атлетів і бодібілдерів, звертали ви увагу на те, яка частина тіла отримує найменшу, в порівнянні з іншими, навантаження? Абсолютно вірно, це ноги! Ноги переважної більшості атлетів вимагають дуже серйозної роботи. Чому? Тому що саме стегна і гомілки визначають міць всього тіла. Без міцного фундаменту неможливо побудувати другий поверх будівлі. А правильна опрацювання ніг вимагає таких величезних витрат розумової та фізичної енергії, і приносить такий біль, яку ви й уявити собі не можете.

Ноги для бодібілдера - дуже важлива частина тіла. Саме в них зосереджена міць і сила. Як показують останні дослідження, ноги до того ж ще і найпривабливіша для погляду частина тіла, після м'язів черевного преса. Хто б міг подумати? А й справді, добре розвинена пара ніг являє собою по-справжньому грандіозне видовище!

Кожен може порівняно легко «побудувати» груди або прес, але ноги вимагають набагато більшої старанності. Ця м'язова група має наймасивнішу мускулатуру, яка містить найбільшу кількість волокон. Щоб надати їй форму, рельєфність і поділ, потрібно найсильніша стимуляція, хороший стретчинг і низький рівень підшкірного жиру.

Не має значення, хто і що говорить, але якщо ви не працюєте над своїми ногами, ви - не атлет, і буде краще, якщо ви поступіться місцем в залі справжнім чоловікам. Отже, тепер ви знаєте наскільки важливий фундамент в бодібілдингу, і чому у багатьох бодібілдерів такі слабкі ноги. Тепер давайте подивимося, які вправи нам знадобляться для правильної опрацювання м'язів ніг.

• Розвиток сильних і потужних ніг

Що ненавидять абсолютно все культуристи, і з чого починається тренування абсолютно будь-якого справжнього атлета? Правильно з присідань! Присідання - ось основа будь-якої тренувальної програми для ніг. Навіть самий «безнадійний» хардгейнер за рахунок одних тільки присідань може додати до своєї масі кілограмів п'ять чистої мускулатури всього за кілька місяців! Тільки не треба говорити про необхідність додаткових вправ. Якщо ви вкладаєте в присідання максимальні зусилля з граничною інтенсивністю, то можете спокійнісінько забути про будь-яких інших вправах на ноги.

Звичайно дуже шкода, що не всі, з тих чи інших причин, можуть виконувати присідання, тому ми все-таки повинні включити для них кілька додаткових вправ в програму тренувань, з тим, щоб вони не відчували себе неповноцінними поряд з нами, які пропрацювали свої м'язи важкими сетами. Так, присідання заподіюють дуже сильний біль і дискомфорт, але ті, хто розуміє важливість і значення цієї вправи, повинні заздалегідь на нього налаштуватися, щоб, увійшовши до зали, вступити в сутичку зі штангою не на життя, а на смерть.

Отже, якщо у вас є проблеми з попереком або колінами, тоді жим ногами на тренажері буде для вас альтернативної заміною присідань. Крім того, тренажер дозволяє працювати з великими вагами. Але не забувайте, що ніколи не можна жертвувати правильною технікою заради більшої ваги!

Наступна вправа, яке ви обов'язково повинні включити в свій комплекс - випади зі штангою на плечах. Чудово - ось все, що я можу сказати про цю вправу. Результати, які ви отримаєте, безсумнівно, компенсують біль, яку вам доведеться витерпіти. Ця вправа впливає на сідничні м'язи, згиначі стегна і квадрицепси. Випади дійсно піднімуть вас на більш високий рівень, але, перш за все ви повинні стежити за вашою технікою. Багато елітні атлети є завзятими прихильниками цієї вправи, і якщо ви одного разу включите його в свій атлетичний арсенал, то виявите, що ваші м'язи ростуть буквально на очах.

І, нарешті, два останніх вправи. Згинання та розгинання ніг на тренажері, що чергуються щотижня. Навіщо їх чергувати? Щоб дозволити м'язам гарненько відновитися, перш ніж ви прийде час знову піддати їх зрослої навантаженні. Забудьте про ізолюючі вправи, зосередьтеся на нарощуванні м'язової маси. Ви ніколи не зможете змінити форму ваших м'язів, ви можете тільки збільшувати обсяги. Отже, дайте м'язі трохи додаткового часу для відпочинку, а потім поверніться і струсіть її більш важкими вагами.

І на закінчення про м'язи гомілки. Три ключових вправи для цієї м'язової групи - ось все, що вам потрібно. У перший тиждень виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи (завжди виконуйте вправу «під зав'язку»). Наступного тижня замініть його на жим носками ніг на тренажері. Ще через тиждень виконуйте підйоми на носки сидячи. Це і є базові вправи для гомілки. Підйоми на шкарпетки стоячи розвивають верхню частину литкових м'язів, жим носками ніг і підйоми на носки сидячи надають V-подібну форму нижньої частини вашої гомілки, яка, розширюючись, плавно переходить в м'язову масу. Багато атлетів мають проблеми з гомілкою до тих пір, поки не включають в своє тренування два останніх вправи.

Проста тренувальна програма для пророблення м'язів ніг

Програма №1 - чергуються з програмою №2

Програма №2 - чергуються з програмою №1

• Присідання зі штангою на плечах: 2 Х 6-8
• Випади зі штангою на плечах: 2 Х 6-8
• Згинання ніг на верстаті: 1 Х 4-6
• Підйоми на шкарпетки стоячи: 2 Х 6-8
• Жими шкарпетками ніг на тренажері : 2 Х 4-6