Я поєдную роботу і постійні тренування. У вас теж вийде

1. З чого почати
2. 2. Оптимізуйте
3. 3. Знайдіть однодумців
4. 4. Зростайте самодисципліну
5. про мотивацію
6. 2. Причетність до глобальної ідеї
7. 3. Соціалізація
8. 4. Спортивний одяг
9. 5. Підтримка коханої людини
10. 6. Знання
11. Як фітнес допомагає бізнесу
12. Як правильно харчуватися в офісі?
13. Як не спати всю ніч і залишатися здоровим
14. 6 недільних звичок, які полегшать вам початок робочого тижня

Колишній керівник відділу брендингу та PR в Mango Telecom , А тепер - тренер і блогер Ксенія Мартіросова розповідає, як поєднувати серйозне захоплення спортом і роботу (для того, щоб виробилася звичка, знадобиться всього три тижні!) і чому це не так страшно, як здається на перший погляд.

Ксенія Мартіросова

Я керівник відділу. (Ксенія покинула цю посаду і почала кар'єру тренера - прим. Ред.) В минулому році підготувалася і виступила на змаганнях з фітнесу та бодібілдингу. І я знаю, що поєднувати тренування і робочий графік можливо. Я знайшла людей, які тренуються більше п'яти разів на тиждень, і дізналася у них, як перестати скиглити і почати все встигати.

Євген Лук'янов,

експерт відділу розвитку функціоналу ERP на базі Oracle компанії «Відео Інтернешнл». Женя - це людина-машина. «Без спорту ранок добрим не буває», - любить повторювати він. Щоранку Євген пробігає 10-12 км, потім гойдається, йде в баню і їде в офіс. Він любитель всіляких фітнес-гаджетів і активний користувач тега # спортнужнонетолькосмотреть. Виховує двох дітей. Олександр Борейко, директор московського офісу міжнародного агентства стратегічних комунікацій Finsbury. Входить в список найбажаніших російських холостяків-фінансистів за версією SNC. Почав займатися фітнесом майже в 37 років. Схуд на 10 кг. Зараз захоплюється бігом. Пробіг кілька напівмарафон, в тому числі на 32-градусній спеці. Світлана Берегулина, директор по маркетингу в 1С-Бітрікс. В даний час готується до гірського марафону 42 км з набором висоти 2 км. У перервах між тренуваннями і забігами Світу як справжня дівчинка постит фоточки свого абиссинского кота Апельсину і селф з пробок.

З чого почати

1. Плануйте

Збирайте сумку для залу і готуйте їжу з вечора. Вранці в поспіху ймовірність «забити» підвищується. Коли з собою немає їжі, доводиться вибирати: в кафе між соковитою карбонара і сумній брокколі, в офісі - з'їсти чи ні печиво. Чим менше ситуацій вибору, тим простіше не зірватися.

2. Оптимізуйте

Розбивайте на етапи і шукайте «вузькі місця». Наприклад, похід у фітнес-клуб. Якщо до нього потрібно спеціально кудись їхати, шанси на залучення в регулярні заняття спортом падають в кілька разів. Знайдіть фітнес-клуб біля будинку. Добре також, щоб він був цілодобовим. Інший варіант - поруч з офісом. Тоді можна викроїти годинку в обід і потренуватися.

Тренуватися краще вранці. Ранкові тренування допомагають добре структурувати час, вечори залишаються вільними і багато чого можна встигнути. Я тренуюся 4-6 разів на тиждень. З них 3-4 тренування бігові і 1-2 - у тренажерному залі. Мій біговій тренувальний процес побудований по тижнях: бувають «розвантажувальні» і «навантажувальні», підготовка йде циклами. Тому кількість годин бігу в тиждень варіюється від 4 до 6. Самі бігові тренування теж дуже різні по навантаженню. Наприклад, відновлювальні пробіжки більше схожі на прогулянки для задоволення.

Регулярно займатися спортом я почав трохи менше двох років тому. До цього від спорту взагалі був далекий. Коли вирішив спробувати біг на довгі дистанції, пішов в біговій клуб на двомісячні курси підготовки до напівмарафону. На моєму рахунку два напівмарафону, забіг на 10 км і перевиконані власні плани по швидкості. Зараз займаюся фітнесом 5-6 разів на тиждень: 3 бігові тренування по 10 км в парку, 3 силові в тренажерному залі. Готуюся до чергового напівмарафону. Допомагає те, що мій фітнес-клуб розташований в 100 метрах від офісу, це дозволяє перечікувати там вечірні пробки. Фітнес дуже добре «перемикає» від проблем, дозволяє підбадьоритися, змінити кут зору. Буває вже з ранку починаєш чекати вечірнього тренування :) Неподалік від будинку є лісопарк з освітленими доріжками, де можна бігати вночі.

3. Знайдіть однодумців

Наприклад, колег, які ведуть активний спосіб життя - і плануйте спільні тренування. Нікому не хочеться відчувати себе лузером. Та й взагалі: за компанію завжди простіше. Якщо не колеги, то це може бути сім'я. Підберіть цікаве для всіх заняття: кататися на роликах, велосипеді, плавати в басейні, робити вправи на майданчику або стадіоні біля будинку.

Обзавестися «правильними» друзями і дистанціюватися від «неправильних», адже ЗСЖ і заняття спортом - це заразно. Нам пощастило, тому що спорт переживає бум. «Виною» тому і поширеність соцмереж, і криза, які змусили людей переосмислити баланс роботи та життя на користь здоров'я і вмілий маркетинг спортивних брендів і бігових шкіл.

4. Зростайте самодисципліну

Заряду від мотиваційних спортивних роликів і статей вистачить на пару днів. Від сили - тиждень. Все одно ви зіткнетеся з необхідністю взяти себе в руки і робити те, що не сильно хочеться. І тут не обійтися без тренування самодисципліни, коли немає «хочу», а є тільки «треба» і «дуже треба».

Я прокидаюся о 5:30, о 7:00 вже в фітнес-клубі, в офіс приїжджаю до 10:30. У понеділок, середу, п'ятницю тренуюся по 3 години, у вівторок і четвер - по 2 години. Займаюся в тренажерному залі і бігаю. Під час відпочинку щодня біг outdoor мінімум 10 км. Живу в режимі більше 5 років. Вранці треба просто вставати і йти. Без обговорень. Зараз це вже звичка. Якщо ранок без спорту, то потім весь день, як ганчірка.

Спорт - це кайф. Важливо протриматися перші місяці, далі все піде по накатаній. Психологи вважають, що звичка виробляється за 21 день, залежність - за півроку. І схоже, що це так - від спорту формується позитивна залежність. Якщо не встигаєш зайнятися спортом, починається «ломка» і тіло вимагає фізичної активності.

про мотивацію

1. Власні успіхи

Періодично озирайтеся назад і згадуйте свої перемоги. Коли я худла, купуючи булку, я згадувала, що скинула вже 5 кг. «Невже якась слойка цінніше всіх ранніх підйомів і мокрих наскрізь майок?».

2. Причетність до глобальної ідеї

Часто під час заключного підходу я представляю, що хтось зараз теж присідає. Може бути, навіть робить це набагато краще, ніж я. Відчуття, що тисячі людей в цей самий момент тренуються і не здаються, дуже надихає.

Новачком бути найкрутіше - швидко починаєш помічати перші результати своїх зусиль. Це самий кайфовий період, супермотівація, пройти його, на жаль, можна тільки один раз. Тому що організм адаптується, і тут приходить час для більш хитрих дій. Це може бути зміна роду фізичний активності, постановка надихаючих цілей і публічний комитмент по ним, тренування з тренером або з групою (соціалізація сама по собі добре мотивує), а також просто дисципліна (це, напевно, головний фактор). Дуже важливо вміти працювати з собою і шукати щораз нові «моркви» і аргументи продовжувати займатися спортом.

3. Соціалізація

Якщо Facebook більше для колег, VK - для старих друзів, то Instagram, здебільшого, спортивний. Там і мотивують фото, і Лайфхак.

Важливо вибрати собі за мету. Наприклад, скинути до Нового року 7 кілограмів, довести відсоток жиру в організмі до 18% (існують «розумні ваги», меря цей параметр в домашніх умовах), підтягтися 10 разів або простояти в планці 7 хвилин, пробігти в серпні напівмарафон, вибігти напівмарафон з двох годин, взяти участь в якому-небудь конкурсі або змаганнях. Мета повинна бути не садистською, але напруженою. Якщо тобі не 90 років, досяжна практично будь-яка мета, важливо правильно розрахувати час. Якщо не пропускати заняття і стежити за харчуванням, вже через місяць хорошим мотиватором стане власне відображення в дзеркалі. Селф із залу / з лісу (і їх суспільне схвалення в соцмережах) теж може стати для багатьох непоганим заохоченням, але не варто ним зловживати - якщо постити занадто часто - непомітний прогрес, та й читачів дратує.

4. Спортивний одяг

Сьогодні в магазинах великий вибір яскравих і спеціалізованих речей для занять спортом - майки, кросівки, тайці і шорти, рукавички, пов'язки на голову. Навіть пляшки для води. Не займайтеся в домашній або старому одязі. Якщо вам здається, що це дурниця, просто спробуйте. По-перше, в спеціальній формі зручно, по-друге, вона задає настрій на перемогу.

5. Підтримка коханої людини

Саме близькі люди в потрібний момент візьмуть за руку і скажуть: «Продовжуй. Ти ж дуже хотів цього. Я поруч".

6. Знання

Розберіться в темі. Пам'ятаєте «Алісу»?

- Дорогий Чеширський котик, скажіть, будь ласка, куди мені звідси йти?

- А-а-а-а-а-а куди ти хочеш потрапити?

- А мені все одно куди потрапити, тільки б потрапити куди-небудь ...

- Тоді все одно куди йти ... куди-небудь ти все одно потрапиш.

Як фітнес допомагає бізнесу

Щоб все встигнути, треба забирати час у інших справ, значить, розставляти пріоритети. Спорт вчить бути цілеспрямованими і відрізняти головне від другорядного. Я стала набагато більш зібраною і дисциплінованою, навчилася чітко планувати день і легше долати труднощі. Коли вранці знизала платформу з вагою, в два рази перевищує власний, то летиш в офіс окрилена успіхом, і багато труднощів на роботі здаються дрібницями. Я всім рекомендую починати день з маленької перемоги над собою.

Заняття спортом дають бадьорість і здоров'я. Наприклад, я ніде не користуюся ліфтом. Квартира знаходиться на 30 поверсі, офіс - на 7. Я ходжу виключно пішки, мені неважливо, скільки разів в день потрібно піднятися і спуститися. Ще я вже не пам'ятаю, коли останній раз хворів.

Регулярні заняття спортом допомагають дуже добре керувати своїм часом. Доводиться буквально «бюджетувати» час на зустрічі, спілкування, домашні справи і навіть на те, щоб побути в повній самоті і відпочити від усього. Час - дуже важливий ресурс, мені довелося навчитися відмовлятися від порожнього спілкування або якихось незначних розваг, вміти розставляти пріоритети - на що час витрачати. В обмін на такі витрати сил і часу на спорт я отримую відмінний настрій і багато енергії. Спорт насправді додає енергії в життя і роботу, а не забирає їх. До того ж це дуже хороший спосіб справлятися зі стресом і сильними емоціями - вони відмінно «утилізуються» після хорошої навантаження, тому вплив негативних емоцій на рішення стає набагато менше.

З'являється очевидна тема для розмови. Оскільки всі «Тріатлон» види спорту - біг, плавання, велосипед - переживають зараз справжній бум, з'ясовується, що багато твоїх давні знайомі і нові ділові контакти стали спортсменами, відразу починається обговорення хто за скільки пробіг напівмарафон і куди поїде на наступні змагання. Крім того, змінився сенс подорожей. На зміну «поїздці на вікенд побухати» прийшли поїздки на забіги або запливи, що дозволяють подивитися на, здавалося б, знайомі місця, але під новим кутом.

Матеріали по темі:

Як правильно харчуватися в офісі?

Спорт в офісі: навіщо і як

Як не спати всю ніч і залишатися здоровим

Три якості, з якими можна багато чого досягти в житті

6 недільних звичок, які полегшать вам початок робочого тижня

Знайшли друкарську помилку? Виділіть текст і натисніть Ctrl + Enter