Як сушитися хардгейнер | Бодібілдинг для хардгейнеров

Поголовне більшість хардгейнеров роками тренуються згідно однієї стратегії під назвою массонабор. Змінюються програми, схеми харчування, але спільне між ними завжди залишається одне - робота на масу. Однак, рано чи пізно, яким би спочатку худим хардгейнер ні, настає той час, коли його набрана маса - це не тільки м'язи, але і жир. Побічний ефект - переважно у вигляді жиру в області талії - зустрічається у багатьох, не дивлячись навіть на початкове відсутність натяків на схильність до зайвої ваги.

Навіщо хардгейнер сушитися?

Здається, що багато хто з читачів цієї статті всерйоз не розглядають проблему придбаного живота. Мовляв, ну є трохи жирку на животі, ну і що тепер? У цьому плані хотілося б сказати ось що. Наявність жирової тканини в тій мірі, яка, скажімо так, кидається в очі, має несприятливий вплив на метаболічні процеси атлета.

Зокрема, жирова тканина негативно впливає на інсулін. Вірніше організм, в першу чергу м'язи, починають погано сприймати інсулін [2]. Це означає, що калорії, які ви отримуєте з їжі, будуть все гірше потрапляти в м'язи (адже саме за допомогою інсуліну поживні речовини потрапляють в м'язові клітини) і все краще - в жирову тканину. В результаті, жирок на животі буде поступово зростати, а м'язи так і залишаться на колишньому рівні.

Таким чином, позбавлення від непотрібного жиру - це, в першу чергу, оптимізація процесів м'язового зростання.

Проблема загострюється в тих випадках, коли атлет тренується і посилено харчується і, не отримуючи бажаного результату, приймає рішення тренуватися і споживати макро- і мікронутрієнтів ще більше. Що ми в результаті маємо в цьому випадку? На клітинному рівні така ситуація призводить до того, що клітини в результаті постійно інтенсивного на них впливу стають «засміченими» і втрачають чутливість до сигналів організму. У даних умовах нормальний метаболізм в м'язах погіршується, в результаті чого анаболічні процеси в них зменшуються, а не підвищуються.

Але вкладається енергія (у вигляді тренувань і харчування) кудись же, якщо не в м'язи, повинна подітися. І йде вона (анаболизирующего) найчастіше в жирову тканину, а якщо атлет у нас вже не дуже молодий (організм сам по собі вже не зростаючий), то по мимо приросту жирового прошарку, людина може отримувати різні проблеми зі здоров'ям і загальне старіння клітин організму .

проблеми сушіння

Раніше в статті «Низкоуглеводная дієта: чи підійде хардгейнер» була висловлена ​​ідея, що сушка для хардгейнера - це в першу чергу корекція харчування. Було запропоновано кілька варіантів модифікації системи харчування. В тій статті ми рекомендували не переходити на спеціалізований тренінг, традиційно застосовуваний на сушінні, а продовжувати тренуватися по массонаборних програмами.

В цілому, суть процесу сушіння була наступною:

стандартний массонаборних тренінг + скориговане харчування.

Сьогодні пропонуємо по-іншому поглянути на цю проблему. Зокрема, сушку хардгейнер може реалізувати і за такою формулою:

спеціальний тренінг + стандартний массонаборних режим харчування.

Чому хардгейнер не може сушитися як все? Тобто, вносячи зміни і в харчування, і в тренування? Тому що для людей, початковий відсоток м'язової тканини у яких нижчий за норму, характерна наступна картина: швидка втрата м'язової маси в умовах, сприятливих для спалювання жирів. Існує й інша причина, пов'язана з жировою тканиною: якщо у людини невеликий відсоток жиру в організмі, то при жіросжіганіі втрата жиру супроводжується значною втратою м'язової маси. А у хардгейнеров жир локалізовано зазвичай тільки в області талії, а значить, відсоток жиру в тілі буде нижче, ніж якби він був присутній в інших частинах тіла.

Таким чином, для хардгейнеров позбавлення від зайвого жиру, придбаного на тривалому массонаборе, - слизька проблема. Адже втратити можна не тільки жир, але і м'язи, які вперто не хотіли рости.

Щоб вирішити проблему, потрібно акуратно маневрувати то з харчуванням, то з тренуваннями.

Як правильно тренуватися в період сушіння?

Відомий американський методист з силових видів спорту, автор формул, за якими створені атлетичні калькулятори , Matt Brzycki [1] запропонував одну чудову програму в стилі сверхсокращенного високоінтенсивного тренінгу. Вважаємо, що вона - чудовий тренувальний план для роботи на зменшення жирового прошарку.

Програма називається «3х3». Ні, це не силовий протокол - три підходи по три повторення з граничними вагами. Все інакше: перша трійка вказує на кількість вправ, друга - на кількість підходів.

Комплекс вправ:

• Присідання зі штангою на плечах (або станова тяга)
• Жим штанги лежачи (або віджимання на брусах)
• Підтягування на перекладині (або тяга верхнього блоку)

Кількість тренувань на тиждень:

• 2-3 (в залежності від відновлювальних здібностей)

Метод організації тренувальних днів:

• full body, тобто на кожному занятті виконуються три вправи, причому в такому ж порядку, як це зазначено в списку комплексу вправ.

Методика занять:

• Суть програми полягає в послідовному виконанні кожної вправи три рази поспіль. Тобто робота буде виглядати, наприклад, так:

1-й підхід: присідання
2-й підхід: жим штанги лежачи
3-й підхід: підтягування на перекладині з вагою
4-й підхід: присідання
5-й підхід: жим штанги лежачи
6-й підхід: підтягування на перекладині з вагою
7-й підхід: присідання
8-й підхід: жим штанги лежачи
9-й підхід: підтягування на перекладині з вагою

Час відпочинку між підходами:

• Між першою трійкою підходів відпочинок як такий відсутній. Перехід від одного снаряда до іншого повинен віднімати не більше 5-10 секунд. Між такими підходами допускається мінімальний відпочинок - слід намагатися відпочивати не більше 30 секунд. Звичайно ж, в кожному окремому випадку тривалість пауз буде індивідуальною.

Робочі ваги і прогресія:

• Для присідання (або станової тяги) підбирається вага, з яким до відмови можна присісти біля 20 разів. Для жиму лежачи або віджимань робоча вага відповідає 12 повторень. Для вправ на спину (підтягування або тяга верхнього блоку) орієнтир - також 12 повторень до відмови. Це вихідні дані, тобто для першого сету. У другому сеті ваги для вправ не змінюються, при цьому, природно, кількість повторів зменшиться. У третьому сеті, в якому ваги теж колишні, кількість виконаних повторів буде ще меншим.
• В рамках одного тижня вага - незмінний. Завдання для кожного наступного тижня - збільшувати вагу на будь-яке можливе мінімальне значення.

Інтенсивність зусиль:

• У кожному сеті вправи виконуються до стану, близького до м'язового відмови, останній сет - до повної відмови.

ефективність:

• Вважається, що дана програма тренувань призводить до неймовірного метаболічного стресу, що викликає сплеск тих гормонів, які відповідають за жиросжигание, а також розганяють обмінні процеси в жировій тканині.
• У зв'язку з відсутністю пауз між підходами частота серцевих скорочень все тренування буде триматися на високому (або навіть надвисокий) рівні. А значить, дана програма - це ще і кардиотренировка, поліпшує роботу серцево-судинної системи.

Інше:

Сама по собі тренування 3х3 не займе у вас багато часу. Дев'ять многоповторних підходів з мінімальним відпочинком між ними - це близько 15 хвилин. Якщо ж у вас залишаться сили і бажання залишатися в залі далі, то логічним продовженням тренування бачиться виконання вправ на прес.

Займайтеся за програмою, поки не отримаєте видимих ​​зрушень в області зайвого жиру.

Варто сказати, що дана програма - це саме той варіант, при якому очікується не тільки жиросжигание, а й одночасна прибавка сухої м'язової маси. Експериментуйте!

Як це працює?

По-перше, тренування за програмою «3х3» прискорюють середньодобовий метаболізм. Прискорення обміну речовин означає, що енерговитрати на добу будуть вище, ніж при массонаборних програмах. Таким чином, тренувальна програма на сушку буде зменшувати різницю між кількістю що надходять калорій і калорій, які використовуються організмом.

По-друге, програми, такі як «3х3», добре, як уже було сказано, стимулюють секрецію різних гормонів, що відповідають за розпад жирової тканини. При цьому потрібно мати на увазі ось що. Організм спочатку худорлявих людей погано розлучається з жиром, тому важливе значення має прийом препаратів, що поліпшують жірообмен. Йдеться, наприклад, про L-карнитине - речовині (амінокислоті), яке покращує (активізує) жировий обмін. Таким чином, в період сушіння рекомендується прийом L-карнітину.

Про ризики

Дана програма - це велике випробування на витривалість м'язів і серцево-судинної системи. Хардгейнери традиційно тренуються в тому режимі, який не сильно впливає на серцево-судинну систему. Зважаючи на це рекомендуємо невеликий перехідний період між останньою массонаборной програмою і програмою на сушку.

У перехідний період ви можете використовувати в тому числі і запропоновану програму «3х3», але, скажімо так, в режимі «альфа-тестування». Для початку використовуйте тривалі паузи між підходами, які поступово необхідно зменшувати (від тренування до тренування). Також доречним буде використання менших ваг, ніж зазначено в програмі. Можливі інші корективи, які зменшують інтенсивність тренування.

До того ж, в період роботи за програмою «3х3» рекомендується прийом медикаментів, що зміцнюють серцево-судинну систему. Які препарати застосовувати саме вам, поцікавтеся у ваших лікарів. До традиційно застосовуваним належать калію оротат і аспаркам.

ПОСИЛАННЯ

[1] Brzycki M. High-Intensity Training: Multiple-Set Applications // Wrestling USA Magazine, 2007, Feb. 15, p. 50-52.

[2] McDonald L. The Ultimate Diet 2.0. 2003.

© Бодібілдинг для хардгейнеров