Харчування перед тренуванням. Харчування після тренування
Успіх регулярних фізичних тренувань залежить не тільки від того, скільки разів ви підтягнулися , скільки потиснули або скільки кілометрів пробігли на біговій доріжці. Нітрохи не менш важливим нюансом для тренуються є харчування - організм спортсмена потребує підвищених «дозах» корисних речовин, і якщо він не буде отримувати їх в необхідній кількості - про якісне прогрес не може бути й мови. Досягнення мети в цьому випадку істотно віддаляється, а то і зовсім стає неможливим (наприклад - якщо ви після кардіотреніровки поїли в найближчому «Макдональдсі»). Розглянемо докладніше питання предтренировочного і послетренировочного харчування.
Харчування до і після тренування
загальні нюанси
Є ряд нюансів, які однаково актуальні для харчування і перед, і після тренування. Відмінності в основному залежать від поставлених цілей - чи бажаєте ви схуднути, або ж навпаки - хочете набрати м'язову масу.
Перерахуємо список правил, які однаково підходять для обох випадків.
- Незалежно від того, для чого ви тренуєтеся - пити необхідно обов'язково, щоб заповнювати втрачаємо в процесі заняття рідини.
- Незалежно від того, для чого ви тренуєтеся - раціон повинен містити і білки , І жири, і вуглеводи .
- Не забувайте про спортивні добавки.
- Детально вивчіть інформацію про калорії, білках, жирах, вуглеводах і вітамінах - ваш раціон в ідеалі повинен бути правильно розрахований.
- Є, безпосередньо перед тренуванням, настійно не рекомендується. Оптимальний варіант - звичайна порція їжі за 1-2 години до заняття. Таким чином, ви і забезпечите організм потрібними речовинами, і не будете займатися на повний шлунок (що не дуже-то корисно і приємно).
Харчування перед тренуванням
Виділимо в цьому пункті кілька підзаголовків - щоб вам було простіше розібратися з таким важливим питанням, як харчування перед тренуванням.
Якщо «сушімся»
Жорстка дієта, яку рекомендується дотримуватися при «сушінні», повинна бути розрахована таким чином, щоб ваш організм отримував потрібну кількість всіх речовин. Тому не слід забувати про ...
... жири. На «сушінні» найкраще перейти на рослинні, або ж зовсім отримувати їх з добавок - відмінно підійде той же риб'ячий жир . Щоденного прийому цієї добавки цілком вистачить на те, щоб забезпечити організм необхідним мінімумом. В іншому прийом жирів, природно, необхідно скоротити до мінімуму. Це не означає, що їх слід включати в раціон безпосередньо перед відвідуванням спортзалу - просто хочеться в черговий раз нагадати про їх необхідність і важливість.
... вуглеводи. Природно - складні. Ніяких солодощів: зернові, бобові, горіхи, макаронні вироби твердих сортів. Можна урізноманітнити раціон фруктами.
Природно, тренуватися на голодний шлунок - не дуже розумний вчинок. Що стосується часу прийому їжі: приблизно за 2 години до тренування бажано з'їсти що-небудь, багате білком (як варіант при «сушінні» - можна просто випити склянку молока або з'їсти відварну курячу грудку). Приблизно за годину до заняття необхідно забезпечити організм «паливом» - вуглеводовмісними продуктами. Дуже добре підходять будь-які фрукти.
Якщо набираємо масу
З набором маси все йде набагато простіше. В цьому випадку ви не так сильно обмежені в кількості калорій і споживаних речовин - тому «зарядиться» енергією, якої вистачить на тренування, можна буде без особливих проблем. В основному правильне харчування перед тренуванням на «масу» полягає в тому, щоб забезпечити організм білками і вуглеводами. Час прийому - таке ж, як і було зазначено вище (білки - приблизно за 2 години, вуглеводи - за годину).
Якщо ви досвідчений атлет і важите більше середнього (скажімо, від 90 кілограм і вище), не зайвим буде невеликий перекус під час тренування. Це може бути молочний коктейль, енергетичний батончик або який-небудь фрукт. Відмінним варіантом, наприклад, буде вівсянка на молоці, з медом, горіхами і порізаними бананами - подібне блюдо забезпечить «паливом» найбільшого спортсмена.
Харчування після тренування
Період відразу після тренування (причому незалежно від того, з якою саме метою ви займаєтеся) - 20-40 хвилин - є найсприятливішим для прийому їжі. Саме на цей часовий відрізок і доводиться так зване «вуглеводне вікно» - нам необхідно заповнити запаси енергії, які були витрачені на занятті. Якщо цього не зробити, то почнеться самий неприємний і ненависний кожному спортсмену процес - катаболізм м'язових волокон (саме з них організм буде забирати такі необхідні поживні речовини для відновлення). Природно, що наслідки цього - негативні.
З цієї причини харчування після тренування необхідно, причому, чим швидше, тим краще. До речі, вельми важливий нюанс: в цей період можна приймати і прості вуглеводи (енергетичний батончик або просто фрукти, наприклад). Досвідчені атлети саме так і роблять: беруть з собою на тренування що-небудь солодке, і відразу ж після виходу зі спортзалу з'їдають це. Є і більш корисний варіант - солодкий коктейль, що містить гейнер або протеїн.
Те ж саме стосується і білків: послетренировочний період відмінно підходить для страв з високим їх вмістом. Існує поширена думка, що відразу після заняття вони набагато корисніші, ніж в інший час, але це не зовсім так. Багатий білками прийом їжі, обов'язково повинен бути останній, перед тим як лягти спати.
Співвідношення білки / вуглеводи
Якщо говорити про більш точних даних - слід згадати про цифри, що приводяться досвідченими дієтологами. За їх словами, харчування після тренування має містити певне співвідношення вуглеводів і білків. Яке саме - залежить від типу фізичного навантаження: при «сушінні» - 60/40 (%, вуглевод / білок), при силовий роботі - навпаки, 40/60 (%, вуглевод / білок).
Від чого утриматися
Ще один важливий нюанс: послетренировочное харчування повинно містити якомога менше жирів. Вони сповільнюють надходження білків і вуглеводів зі шлунка в кров.
Те ж саме стосується і кофеїну - це речовина негативним чином впливає на роботу інсуліну, сповільнюючи її. Утримуватися від кави (а також чаю і какао) рекомендується близько двох годин після тренування.