Комплекс вправ для набору м'язової маси
Вітаю читачів блогу sportivs про здоров'я і спорт. З вами знову я, Олександр Білий. Сьогодні ми торкнемося таку тему як комплекс вправ для набору м'язової маси. Нещодавно зустрів друга дитинства, займається бодібілдінгом, він поділився зі мною порадами і розповів пару цікавих фішок як набрати м'язову масу, прийшовши додому я вирішив викласти це в статті. Ми поговоримо про найкращих вправах, які допоможуть домогтися гарних результатів.
З давніх часів було прийнято що чоловік повинен бути сильним і міцним. Яскравим прикладом є російські богатирі, які уособлювали силу, мужність. Щоб стати великим і сильним потрібно робити фізичні вправи, найкращим варіантом є базові.
Давайте розглянемо всі особливості базових вправ.
базові вправи
Домогтися хороших результатів можна в домашніх умовах, проте, відвідуючи тренажерний зал, і працюючи з обтяженням, ви зможете отримати максимальні результати. Ніяка робота, дорогі друзі, не може бути виконана без чітко поставленого плану.
Так і тут, щоб збільшити м'язовий об'єм, вам необхідно скласти певний комплекс тренувань.
Основні правила зростання
Зараз ми розглянемо найголовніші нюанси, які допоможуть вам наростити м'язову масу.
1. Тренування. Важливо підібрати найбільш підходящий комплекс вправ саме для вас. Для кого-то хороша ця програма занять, для кого-то інша, але зверніть увагу на те, що кожен комплекс складається індивідуально.
2. Харчування. Під час будь-якої людської діяльності витратиться енергія і сили. Щоб їх компенсувати потрібна певна кількість калорій. У день ви повинні з'їдати потрібну кількість калорій , Щоб відновити втрати. Якщо ви хочете прогресувати, то вам крім відновлювальних ресурсів потрібно ще певну кількість додаткової їжі, яка буде використовуватися в якості будівельного матеріалу.
Щоб нормально рости, я рекомендую хоча б 1.5 грама білка на 1 кг ваги, тобто, якщо ви важите 80 кг, вам потрібно з'їдати в день 120 грам білка. Однак не варто акцентувати увагу тільки на білку, важливим фактором є кількість калорій, які ви отримуєте. Оптимальною кількістю буде 2500-3000 ккал.
Не потрібно також забувати і про жири. Багато хто думає що від жирів товстіють, в якійсь мірі це так, але якщо правильно враховувати всі чинники то вони можуть бути вашими друзями. Є корисні жири - насичені. Вони є в продуктах тваринного походження, такі як риба, яловичина, також в маслах і горіхах. В ідеалі потрібно розраховувати денний раціон Б / Ж / У (білки, жири, вуглеводи).
3. Відновлення. М'язи ростуть уві сні. Щоб домогтися гарних результатів, спите 8-10 годин в день. Уникайте перетренованості, не ходіть на тренування втомленим, це негативно позначиться на інтенсивності, а також стан вашого здоров'я.
4. Спортивні добавки. Напевно кожен знає, що елітний автомобіль нібито Ferrari або Lamborgini має неймовірно сильну потужність. Давайте тепер замислимося про те, що йому потрібно для того, щоб підтримувати цю потужність і силу - паливо, правильно. Якщо такі машини заправляти 92 або 95 бензином, вони просто-напросто не зможуть нормально їздити, так і з людським тілом, необхідно додатково "підживлювати" організм, щоб він був сильний і потужний.
Протеїн - він же білок, дає вам будівельні матеріали для побудови м'язів. амінокислоти - речовини з яких складається білок. Гейнер - комплексне харчування, що володіє високою харчовою цінністю, відмінно підійде для набору маси. Існує ще багато різних варіантів спорт.пітанія, однак, ми розглянули найбільш необхідні.
Для того, щоб придбати якісні спортивні добавки і домогтися видимих результатів за короткий термін рекомендую відвідати інтернет магазин Activizm.
Пам'ятайте, що під час тренувань ваші м'язи не ростуть, а навпаки, руйнуються. Зростання відбувається під час відпочинку, коли м'язові волокна при наявності будівельного матеріалу возз'єднуються і утворюють нові. Пам'ятайте, що тренування це всього лише 30% успіху, інші 70% - правила здорового сну плюс їжа.
Давайте тепер розглянемо плюси занять фізичними вправами.
- Ви себе добре відчуваєте.
- У вас поліпшується настрій.
- Ви стаєте задоволені своїм відображенням у дзеркалі.
- Ви ставите нові цілі і прогресуєте.
- Подобаєтеся оточуючим.
Після того як ми поговорили про плюси, давайте перейдемо до наступного, ключовому розділу - комплексу вправ.
Вправи для збільшення мускулатури
Основними вправами, які сприяють активному росту є базові. Зараз я вам розповім чому. Базові - це ті вправи, під час яких в роботу включаються 2 або більше груп м'язів.
Базовими тренуваннями є:
1. Жим лежачи . Це тато всіх вправ. Існують навіть змагання з даної дисципліни, так як вона є основною. Розвиваються м'язи грудей, проте, під час роботи задіюються також дельти, трицепс.
2. Станова тяга. Вправа для спини, під час якої також задіяні ноги, м'язи черевного преса, і повністю руки.
3. Присідання. Щоб мати великі руки потрібно присідати. Звучить дивно, але це так. Під час присідань прокачується 70% вашого тіла.
4. Підйом штанги з грудей. Основне навантаження йде на м'язи рук, дельти.
5. Підтягування на турніку . Розвивається спина, прокачиваются руки.
6. Підйом на біцепс. Прокачуються руки.
База є ключовою для побудови м'язової маси. Початківцям, я рекомендую починати з ізолюючих вправ, таких як блоки, заняття з гантелями. Для підлітків базові вправи з невеликою вагою посприяють активному росту не тільки м'язової маси, а й ще в висоту. Для дівчат в залі можна виконувати базу, тільки необхідно брати відповідну вагу. При правильності виконання всіх нюансів і моїх порад ви зможете добитися відмінних результатів.
На завершення рекомендую подивитися інформативне відео, в якому, я впевнений ви знайдете для себе цінну інформацію, яку можна прийме в спортивному залі. Дякуємо за увагу. До скорого.
Олександр Білий