Підлітковий бодібілдинг. Правила та поради

1. Отже основні поради для успішного старту в підлітковому бодібілдингу:
2. Правильна техніка - запорука успіху
3. ніяких стероїдів
4. Намагайтеся харчуватися правильно
5. База і ще раз база
6. Розвивайте повну амплітуду рухів
7. Тренування повинна проходити інтенсивно
8. Використовуйте тільки базові харчові добавки
9. Не забувайте про розтяжці
10. Зосередьтеся, перш за все, на відносній силі
11. висновки

Останнім часом бодібілдинг для підлітків стає все популярнішим і популярнішим. Захоплені підлітки відвідують тренажерний зал день у день. І це добре. Адже підлітковий бодібілдинг це відмінний спосіб привчити себе вести здоровий спосіб життя. Він вимагатиме від вас виконання регулярних тренувань з обтяженнями, аеробіки, дотримання збалансованого харчування і навіть стимуляції розумових здібностей, оскільки важливий момент - постійне навчання.

Основне питання кожного підлітка прийшов в тренажерний зал: як правильно почати займатися бодібілдінгом? Чи потрібні юним атлетам новітні журнали про бодібілдинг? Вчитися у друзів або у професіоналів? Тренуватися щодня або через день? Покладатися чи на харчові добавки, і коли починати їх приймати, після зупинки прогресу або раніше? Сфокусуватися на тренінгу на витривалість або віддати перевагу інтенсивність? Підлітковий бодібілдинг має на увазі масу питань, і по кожному з них існують різні думки.

Отже основні поради для успішного старту в підлітковому бодібілдингу:

• Години тренувань цілком достатньо

Якщо тільки ви не берете участь у змаганні підліткового бодібілдингу на найтривалішу тренування, я просто не можу уявити собі, що можна робити в залі понад годину! Хіба що ви ходите в спортзал для тренувань перед дзеркалом і витрачаєте більше часу на розглядання себе, ніж на реальну тренування. Відразу запропоную підкоригувати тренувальну програму. Якщо ваші тренувальні сесії тривають більше 20-30 хвилин навіть при помірної інтенсивності і виконання вправ до відмови, то мені доведеться засумніватися в їх інтенсивності. Більш короткі та інтенсивні тренування завжди перевершують по ефективності більш тривалі і менш інтенсивні сесії.

По суті, мета повинна полягати в тому, щоб тренуватися все швидше і швидше. Це забезпечить м'язам хорошу кондицію і адаптує їх до збільшується ваг. Чим більше роботи виконають м'язи за даний проміжок часу, тим швидше збільшиться їх щільність. До того ж, у вашому віці організм має здатність з легкістю переносити підвищені навантаження.

• Правильна техніка - запорука успіху

Як далеко ви просунетеся в гольфі без контролю техніки з боку? Наскільки добре ви зможете кататися на скейтборді, якщо вас ніхто не буде вчити? Скоро ви станете вільно грати на піаніно, якщо не будете брати уроків? Скільки м'язів ви побудуєте без правильної техніки в вправах? Трохи!

Сподіваюся, що ви досить розумні для того, щоб проковтнути гордість і прийняти той факт, що вашим першим кроком повинно стати отримання професійного інструктажу від досвідченого фітнес тренера. Знаю, безліч ваших друзів навіть думати про це не стануть, і вам будуть говорити «опановуй це самостійно» або «дивись, як роблять інші». Можете уявити собі хірурга або дантиста, який слідує цій раді?

Задумайтесь. Попереду ціле життя тренувань з обтяженнями. Чи окупляться гроші, витрачені на професійного фітнес тренера на самому початку? Безумовно! Якщо ваш старт в силових тренуваннях виявиться невірним, то на наступних канікулах приготуйтеся витратити гроші, які ви зекономили на тренері, на відновлювальну терапію! І навіть якщо ви не отримаєте травму негайно, найімовірніше це станеться через пару років,
коли ви досягнете серйозних робочих ваг.

• ніяких стероїдів

Якщо вам ще не запропонували стероїдів, визначитеся зі своєю позицією прямо зараз і приготуйтеся сказати «ні», коли пропозиція буде. Рівень природних гормонів у вашому організмі на сьогоднішній день набагато вище, ніж можуть запропонувати будь-які стероїди. Не слід порушувати їх рівні в такому юному віці. Навіть якщо ваші друзі посміються над вами через те, що ви не стали використовувати незаконні анаболіки, залишайтеся справжнім чоловіком і тренуйтеся вільним від стероїдів. Зрештою, їх повагу до вас тільки виросте, адже вам вистачило характеру не вступити на темну сторону.

• Намагайтеся харчуватися правильно

Від старих звичок нелегко позбутися. Хочете - вірте, хочете - ні, але звичка правильно харчуватися, яку ви закладаєте сьогодні, буде впливати на всю вашу доросле життя. Як у будь-якого парубка, у вас є можливість обзавестися хорошими звичками в ранньому віці. Раджу зробити вибір на користь чистих вуглеводів, таких як хліб з цільного зерна, вівсянка, коричневий рис, картопля, фрукти і овочі. Грамотно підійдіть до вибору різноманітного і якісного протеїну - тунець, курка, риба, сир і протеїнові коктейлі. Збалансуйте їжу за допомогою чистих жирів, таких як оливкова олія, риб'ячий жир, натуральне арахісове масло і горіхи. Пишаєтеся тим фактом, що ви знаєте, що таке чисте харчування. Ставтеся до цього, як до можливості стати прикладом для своїх друзів! Обіцяю, що деякі з них, захоплюючись вашою фігурою, одного дня стануть просити у вас ради!

• База і ще раз база

Тренінг для всього тіла? Але ж всі мої друзі сьогодні тренують груди. А завтра будуть тренувати спину. А по середах вони опрацьовують руки. Якщо вам вистачає сміливості, не йдіть за натовпом, довіртеся мені. Вам поки рано відточувати окремі групи м'язів і тренувати тільки одну частину тіла в день. Якщо ви не прагнете зробити кар'єру в змагальному бодібілдингу, то такі сплити - чудовий спосіб перетреніроваться в підлітковому віці. Постараюся провести аналогію. Ви їсте лише раз в тиждень? Ви приймаєте харчові добавки лише раз в тиждень? Може, ви спите один раз в тиждень? Або вчіться раз в тиждень? Тоді навіщо тренувати певну групу м'язів лише раз в тиждень? У цьому немає ніякого сенсу. Тренування всього тіла дозволять вам навантажувати всі основні групи м'язів тричі на тиждень замість одного і це без перетренованості.

• Розвивайте повну амплітуду рухів

Перш за все, підлітковий бодібілдинг повинен забезпечувати побудову сильних м'язових з'єднань, сухожиль, зв'язок і кісток - в підручниках це називається анатомічної адаптацією. Ставтеся до побудови м'язів, як до завершальних штрихами в будівництві міцного будинку. Ви ж не станете будувати каркас будинку, поки не буде закладений фундамент. Зміцнення сухожиль, зв'язок і кісток буде вважатися закладанням міцного фундаменту для подальшого будівництва.

А як найкраще почати створювати міцний фундамент, на якому буде стояти будинок? Будувати від низу до верху або як в нашому випадку зсередини. Настійно раджу вам працювати з повною амплітудою руху в кожній вправі з обтяженнями, це забезпечить повну активацію всіх м'язових волокон і всіх допоміжних тканин.

Подумайте самі, незавершене рух зачіпає тільки частина м'язів, і тільки полноамплітудние руху розвиватимуть їх повноцінно. Який із способів принесе вам кращі результати: глибокі присідання з 60 кілограмами, коли сідниці майже торкаються підлоги або полуприсед зі 100 кілограмами лише з чвертю від повної амплітуди? Правильно, тільки повна амплітуда руху, нехай навіть з більш легким вагою здатна задіяти всі м'язи, поліпшити нейром'язові зв'язку і зміцнити опорні тканини. Ніколи не жертвуйте амплітудою заради робочих ваг.

• Тренування повинна проходити інтенсивно

Підлітковий бодібілдинг може перетворитися в спорт для справжніх лінивців. Наступного разу, коли будете в спортзалі, поспостерігайте, скільки людей реально щось роблять. Серйозно, я гарантую, ви побачите більше тих, хто стоїть і базікає, налаштовує робочі ваги або вирячився в дзеркало. Мало хто, по-справжньому, поспішають переходити від однієї вправи до іншої, потіючи від роботи. Це ще одна причина, по якій слід уникати тренувань однієї частини тіла. Вони не здатні стимулювати хорошу фізичну форму, а також серцево-судинну систему. Ваша тренувальна програма з обтяженням повинна включати в себе більше, ніж просто підняття робочих ваг. Дотримуйтесь необхідний баланс між силовий і аеробного навантаженням, ваші тренувальні сесії повинні супроводжуватися підйомами по сходах, стрибками через скакалку, інтенсивним бігом, суперсетами і лише короткими проміжками відпочинку. Якщо ви не відчуваєте нудоту в кінці робочого підходу, то я сумніваюся в інтенсивності ваших тренувань.

• Використовуйте тільки базові харчові добавки

Ви підліток і повинні берегти гроші на коледж і свою першу машину. Не піддавайтеся на виверти надто активної реклами спортивних добавок, які обіцяють весь світ у ваших ніг. Дотримуйтесь приказці: «якщо це виглядає занадто добре, щоб бути правдою, то, швидше за все, так воно і є!» Все, що вам дійсно необхідно, - це мультивітаміни, які слід приймати протягом всього життя, а також високоякісний протеїновий порошок і що містить омега-3 риб'ячий жир в капсулах. Для вас цих трьох харчових добавок буде більш ніж достатньо. Не турбуйтеся про креатин, глютамине, спалювач жиру, бустері тестостерону або продуктах з двоокисом азоту. Перші три-чотири роки потрібно тренуватися тільки за допомогою базових харчових добавок.

• Не забувайте про розтяжці

На жаль, більшість тренуються розтяжку недооцінюють, але ж укорочені м'язи слабкіше і повільніше, що збільшує ризик їх травмування. Хороша розтяжка - єдине фізичне якість, якого ніколи не буває багато. Розтяжкою неможливо зловжити.

Якщо ви маєте намір серйозно займатися бодібілдингом, то настійно рекомендую обзавестися цією звичкою якомога раніше. Підручники запропонують вам різні методики розтяжки, але загальним буде одне - 20-30 секунд на кожну групу м'язів. Можете навіть не обтяжувати витрачати час на таку розтяжку. Покладаючись на власний досвід, я рекомендую розтягуватися, принаймні, така ж кількість часу, яке ви витрачаєте на підняття робочих ваг. Це означає, що кожну годину тренувань з обтяженням повинен супроводжуватися часом розтяжки.

Так, якщо ви тренуєтеся з обтяженням чотири години на тиждень, то виконувати розтяжку краще теж чотири години на тиждень. Навіть найледачішим раджу витрачати на неї хоча б половину того часу, що витрачається на силове тренування. А ось після того, як ви самі відчуєте позитивні ефекти і в збільшенні сили, і в прискоренні відновлення, а також скорочення кількості отриманих травм, то я впевнений, ви без проблем розширите сесії розтяжки до рекомендованого співвідношення 1: 1.

Якщо ж ви не станете витрачати час на розтяжку, це практично точно скоротить ваше життя в бодібілдингу, ви не досягнете того, чого могли б досягти і, зрозуміло, погіршиться якість життя в цілому. Запам'ятайте, тренінг з обтяженням вкорочує сполучні тканини, які ви тренуєте, і робить їх тугоподвижность. Розтяжка запобігає цей ефект і забезпечує м'язам місце для росту!

• Зосередьтеся, перш за все, на відносній силі

Мене дивує, що більшість підлітків бодібілдерів ледь можуть виконати сет з 40 віджимань, 20 підтягувань і 30 віджимань на брусах. Я вважаю це стандартним тестом для перевірки фізичної форми, який потрібно виконувати з легкістю перед тим, як приступати до тренувань з обтяженням. Якщо ви не здатні зробити цього зараз, не полінуйтеся приділити три-чотири місяці попередньої підготовки. Одного разу я почув, як один відомий фітнес тренер сказав: «Не має сенсу використовувати обтяження, якщо ви не можете навіть утримувати рівновагу, зберігати контроль і ефективно виконувати рух, використовуючи власну вагу». Я повністю згоден з цим.

Який сенс в 70 кілограмах в недбалих тязі до грудей на високому блоці, якщо ви не можете підтягнутися і десяти раз? Який сенс в 85 кілограмах в жимі лежачи з мікроскопічним кількістю повторень, якщо ви не можете віджатися від підлоги пару дюжин раз? Який сенс в 230 кілограмах в жимі ногами, якщо ви не можете зробити і одного підходу присідань на одній нозі? Повірте мені, після декількох місяців тренінгу лише з власною вагою, ви здивуєтеся швидкості прогресу в робочих вагах, коли ви перейдете до тренувань з обтяженнями.

висновки

Якщо ви рішуче налаштовані займатися підлітковим бодібілдінгом і мають намір робити це безпечно і ефективно, поставтеся до моїх рекомендацій з усією серйозністю. Не варто вибирати для дотримання лише деякі з них, - тільки все разом вони забезпечать вам той особливий бодибилдерские стиль життя і приведуть до успіху в цьому «важкому» спорті!

джерело