Жим штанги лежачи - краща вправа для грудних м'язів

1. Детальніше про вправу
2. працюючі м'язи
3. Кому, коли і навіщо?
4. Техніка виконання жиму лежачи
5. Важливі нюанси і поради
6. Як уникнути травми?

У бодібілдингу існує трохи вправ, які можна сміливо назвати «основою основ». Одним з небагатьох є жим штанги лежачи - уявити собі «залізний» спорт без нього просто нереально. Саме з жиму починають абсолютно всі без винятку атлети, і на протязі всієї своєї спортивної кар'єри не припиняють виконувати його, оскільки дана вправа є базовим, і дозволяє ефективно і досить швидко розвивати відразу кілька м'язових груп. Напрацювання правильної техніки виконання - найголовніший і серйозне питання, з яким стикається кожен новачок, і зараз ми розглянемо основні нюанси, які допоможуть у збільшенні ефективності тренувань.

Детальніше про вправу

Якщо розглядати техніку виконання вправи (що ми обов'язково зробимо трохи далі), то можна легко помітити, що, по суті, жим лежачи - це ті ж віджимання від підлоги, як що їх іншим способом. У такому вигляді, який існує зараз (жим штанги на лаві зі стійками), він з'явився кілька десятків років тому, і дуже швидко завоював популярність у всьому світі. Зараз у ній регулярно проводять змагання світового рівня, що збирають сотні, тисячі атлетів з усіх країн, що тренуються лише заради перемоги на подібних заходах.

Як дуже точно підмітив Володимир Кравцов (російський пауерлифтер) - жим штанги лежаявляется свого роду локомотивом, який тягне за собою результати в більшості інших вправ. Однак жим необхідно виконувати не тільки «ліфтерам», які женуться за максимальними робочими вагами - він буде актуальний і для бодібілдерів, оскільки відмінно опрацьовує всі відділи грудних м'язів.

працюючі м'язи

Трохи вище було сказано, що роботу виконують грудні м'язи. Анатомічно вони діляться на два відділи - великий і малий. Вони відповідають за приведення (згинання) плеча всередину і обертання руки в плечовому суглобі. У меншій мірі навантаження отримують трицепси і передній пучок дельтоподібних м'язів.

Кому, коли і навіщо?

Будемо розглядати користь і актуальність жиму лежачи для тих, хто в першу чергу прагне отримати ідеальне статура, тобто займається бодібілдінгом. Якщо ви любите бодібілдинг , То читайте далі!

Кому?

Вправа підійде абсолютно всім атлетам, без винятку. Починаючи від людини, який вчора купив абонемент і в останній раз віджимався на уроках фізкультури, і до досвідчених спортсменів, що важать далеко за сотню.

Коли?

Жим лежачи присутній практично у всіх тренувальних програмах - як для нарощування м'язової маси і силових показників, так і «на рельєф». Змінюється, в принципі, лише робоча вага і кількість повторень.

Виконується вправа практично завжди на самому початку тренування грудних м'язів, відразу після розминки.

Навіщо?

Неможливо наростити грудні м'язи без виконання жиму лежачи. Так що якщо ви бажаєте рівномірно розвивати мускулатуру свого тіла і ефективніше збільшувати показники в інших вправах - жати доведеться обов'язково.

Техніка виконання жиму лежачи

1. Лягаємо на горизонтальну лаву. Гриф штанги при цьому повинен виявитися у вас приблизно над підборіддям. Щільно притискаємо до поверхні лави сідниці, верх спини і потилицю, а спину злегка прогинаємо в поперековому відділі. Ногами міцно впираємося в підлогу.

1. Візьміться за гриф штанги долонями зверху. Відстань між руками вибрати дуже просто - уявіть, що ви просто віджимаєтеся від статі.

1. Зніміть штангу зі стійки і утримуйте на повністю випрямлених руках. Гриф при цьому повинен виявитися приблизно над серединою грудини.

1. На вдиху плавно зігніть руки в ліктьових суглобах, опустивши гриф до низу грудей (трохи нижче сосків), торкнувшись її.

1. Після торкання затримайте дихання і розігніть руки в ліктях, тим самим витискаючи штангу вгору, у вихідне положення. Видихнути можна буде після того, як гриф пройде основну частину траєкторії.

1. Повторіть необхідну кількість разів.

Важливі нюанси і поради

1. Допомога партнера. При роботі з середнім і максимальним вагою обов'язково користуйтеся допомогою партнера з тренінгів або інструктора. Отримати серйозну травму, не розрахувавши власні зусилля - дуже легко.

1. Робоча вага. Для бодібілдингу гонитва за максимальними вагами не актуальна - тут більше значення має правильна техніка і частота повторень. Так що якщо ви хочете отримати гарну і прокреслені груди - вибирайте середній (або навіть мінімальний) вага, який зможете підняти 8-12 разів в 3-4 підходах.

1. Положення долонь. Класичний варіант - це хват трохи більше ширини плечей (як при віджиманні від підлоги). Чим ширше хват - тим більше розтягнуться м'язи грудей, ніж вже - тим більше акцент зміщуватиметься на трицепси.

1. Положення корпусу. Оскільки великий грудний м'яз має чималу площу (вона покриває практично всю грудину), виконувати жим штанги лежаможно і потрібно під різними кутами.

1. Прогин корпусу. Нерідко можна побачити, що атлети, виконуючи жим, сильно прогинають спину, тим самим скорочуючи траєкторію руху штанги до грудей. Це призводить до того, що знижується навантаження на грудні м'язи, що, природно, нам не підходить.

1. Положення ліктів і рук. При виконанні вправи ліктьовий суглоб обов'язково повинен «дивитися» у бік, а рука від ліктя до плечового суглоба - бути перпендикулярна корпусу.

1. затримка . Виконувати затримку в нижній і верхній точках руху не обов'язково - найефективніше рухатися безперервно, тим самим максимально навантажуючи м'язи.

1. Швидкість виконання. Опускати штангу до грудей слід плавно і неспішно, а вичавлювати - швидше і різкіше.

Як уникнути травми?

Наостанок трохи про безпеку. Якщо ви відчуваєте, що не зможете самостійно «дотиснути» штангу, пам'ятайте:

1. Не панікуйте! Паніка позбавить вас сил і завадить швидко думати.
2. Голосно покличте на допомогу, якщо займаєтеся в залі.
3. Якщо займаєтеся будинку, або в залі нікого немає, постарайтеся плавно і неспішно перенести зусилля на одну руку, тим самим нахиливши гриф в одну сторону. Через нахилу млинці з одного боку грифа впадуть на підлогу, а за ними підуть і млинці з іншого боку.
4. Так само, якщо ви не вичавили, можна просто опустити штангу на груди, і потихеньку скачати по тілу вниз, на ноги, і покласти на лаву, але так не варто робити, якщо штанга занадто важка.
5. Для домашніх тренувань купуйте лаву з обмежувачами руху.

Тепер ви знаєте, що є вправа жим лежачи, і як накачати груди з його допомогою.