Як накачати м'язи гантелями в домашніх умовах
- Чому зал тобі не потрібен!
- Харчування для накачування м'язів.
- Завдяки яким факторам наростає маса.
- вправи:
- - Жим гантелей на груди.
- - Присед з гантелями на прокачку ніг і плечей.
- - Станова тяга - найкраща вправа для прокачування всієї спини.
- - Бій з тінню з гантелями.
- - Прокачування преса з гантелями.
Як накачати м'язи за допомогою гантелей? Power-Fit вирішив серйозно взятися і за це питання і сьогодні ми вам розповімо все про накачуванні м'язів гантелями: про харчування, вправи і відео.
Чому зал тобі не потрібен!
Сьогодні, мабуть, в кожній квартирі можна виявити лежать на підлозі звичайнісінькі, радянські гантелі або гирю. Найчастіше вони запилені, лежать десь або на балконі або в кутку кімнати.
Досвідчені атлети стверджують, що накачати м'язи можна навіть гантелями. Більш того, як показує практика, саме гантелі навантажують м'язи рук набагато краще, ніж штанга. Причина проста - штангу ви тягнете двома руками, і якщо одна відстає, то друга, як-правило, допомагає першої. А з гантелями так не вийде. Якщо одна рука відстає - це помітно відразу, і варто приділити їй більше уваги.
У більшості людей, в зв'язку з роботою, або боязні здатися невдахою-дріщ, немає можливості почати відвідувати тренажерний зал. І часто як чоловіки, так і дівчата, шукають заміну походу в зал у вигляді домашніх тренувань. Трохи пізніше начитавшись «спеціальних» -Маркетингові статей, про користь саме відвідування залу, і замовленні послуг персонального тренера, люди починаються сумніватися в тренуваннях на дому, розчаровуються в собі, і або кидають спорт, або починають платити за сучасними мірками чималі гроші, щоб як -то відповідати «сучасному красивому стандарту».
У нашому сьогоднішньому матеріалі, Power-Fit довів, що тренування на дому і правильне харчування, здатні накачати м'язи гантелями не гірше, ніж в тренажерному залі.
Харчування для накачування м'язів.
Найчастіше на зображеннях з атлетами в тренажерному залі можна спостерігати або жиму лежачи зі штангою, або приседи теж зі штангою. У звичайної людини [не спортсмен], створюється враження, що накачатися можна виключно хімією, типу метану або анаболіків, і завдяки штанзі. Ні це не так. Насправді культуристи для накачування м'язів дуже часто, після того ж жиму лежачи, хапають гантелі і роблять бічні розводки. Тобто відразу, без відпочинку. Робиться це для того, щоб «добити» м'яз. Таким чином вона краще опрацьовується, і в слідстві помітно зростає 🙂
Але хімія - це теж не вихід. Для накачування м'язів все необхідне можна знайти у вас в холодильнику.
основа харчування для нарощування м'язової маси гантелями, штангою або на тренажерах є білки: м'ясо, яйця, сир, печериці, риба, соя, сочевиця, желатин; які повинні складати від 50-70% вашого денного раціону. На другому місці стоять вуглеводи: крупи, хлібобулочні вироби, овочі, фрукти, макарони, кондірескіе вироби. На третьому стоять жири. Їх можна особливо не обмежувати, адже жири відіграють дуже важливу роль у всіх внутрішніх функціях організму: всі процеси протікають в шлунково-кишковому тракті; зростання і здоров'я нігтів, волосся, шкіри; і багато іншого.
Завдяки яким факторам наростає маса.
Скажемо відразу, що колись спрацював сильний маркетинговий хід про те, що накачати м'язи можна тільки, піднімаючи дуже важкі ваги. Як це часто можна помітити на фотографіях з тренажерних залів. Насправді це не так.
Атлетична статура - це перш за все показник фізичної витривалості організму, а не купи нарощених м'язів. Наш організм влаштований так, що якщо багато разів виконувати одна фізична вправа, ми почнемо втомлюватися. А в доволненіе з хорошим харчуванням, в якому переважає білок, організм розуміє, що ми стали більше рухатися, більше витрачати енегіі, стали швидше втомлюватися, АЛЕ ... у нас відмінне харчування. Значить потрібно звикати до нового режиму. І таким чином все «будівельні матеріали» у вигляді білка, організм кидає на зростання самої м'язової маси. І вона наростає незалежно від ваги, який доводиться піднімати.
Нижче ми склали список вправ , Який допоможуть вам накачати м'язи гантелями в домашніх умовах. Бажано звичайно гантелі не 8 кг для чоловіків, а важчі :). Дівчата ж зазвичай прагнуть або схуднути, або тримати себе в формі.
вправи:
1) На самому початку необхідна хороша розминка перед тренуванням . Не варто недооцінювати цей вид підготовчих вправ. Травми в домашніх умовах також трапляються 🙂
2) В одному з наших матеріалів, ми написали, як наростити м'язову масу в домашніх умовах . Описали харчування і вправи на 100% накачування м'язів, навіть якщо у вас немає ні штанги, ні гантелей.
3) Якщо бажання наростити м'язову масу гантелями настільки велике, можемо запропонувати лише одне, але неймовірно-ефективна вправа з гантелями, прокачувати абсолютно всі м'язи тіла відразу: ноги, спина, задня і передня частина рук, груди, прес.
4) Якщо ви не спортсмен, який може похвалитися хорошою фізичною формою, можемо порекомендувати вправи на окремі групи м'язів:
- Жим гантелей на груди.
Ні вдома лави для жиму лежачи ? Не біда. Табурет або стілець є у кожного вдома. На худий кінець підлогу. Щоб робити жим лежачи потрібно лягти. Найкраще на лаву, або 2 табурета, поставлених один до одного впритул, або на підлогу. Руки тримати перед собою і робити бічну розведення руками (як при віджиманні). Немає нічого страшного, якщо руки торкнулися підлоги. Якщо і торкнулися, слід розслабити м'язи, а потім різко випрямити, зробивши жим. Зробіть так 3 підходи по 12-15 разів.
- Присед з гантелями на прокачку ніг і плечей.
при будь-якому пріседе з додаткових вагою спину завжди слід прогинати. У підсумку беремо гантелі в руки, і тримаємо на рівні плечей. Прогинаємо спину, і присідаємо до упору. Потім встаємо, тримаючи руки також у грудях. Як ускладнити вправу, можете відразу робити жим на плечі - підняття гантелей з положення стоячи вгору.
- Станова тяга - найкраща вправа для прокачування всієї спини.
Розписувати цю вправу не станемо, але якщо ви не знаєте що таке станова тяга - рекомендуємо ознайомитися з тим, як правильно виконується ця вправа. Не пошкодуєте.
- Бій з тінню з гантелями.
Неймовірно-круте боксерське вправу і одне з представлених нами ефективних кардіо-вправ . Трохи його зводиться до того, що ви берете в руки гантелі, найкраще невеликої ваги, і починаєте посилено бити невидимого супротивника. Довго ви не протягнете 🙂 Уже через 10-20 секунд плечі почнуть немов розриватися.
- Прокачування преса з гантелями.
Існує багато способів прокачати м'язи преса в домашніх умовах. Але коли є трохи обважнення, для м'язів - це більш посилене навантаження, а отже накачування м'язів буде проходити швидше. Перевірено!