Витрата калорій при ходьбі пішки за годину і за 10000 кроків

1. Витрати калорій при ходьбі
2. Спалювання калорій при ходьбі: як це працює?
3. Вважаємо витрата калорій при ходьбі пішки
4. 10000 кроків - скільки калорій спалюється?
5. Трохи про крокомір
6. Фітнес-браслети і смартфони для підрахунку витрати калорій
7. Розраховуємо витрата калорій по пульсу

Худнуть людей зазвичай цікавить, скільки калорій витрачається при ходьбі, оскільки сама ходьба затівається, як правило, з метою збільшення витрат енергії.

З точки зору здорового глузду подібне заняття має представлятися малоефективним, проте для людей з крайніми ступенями ожиріння подібний вид фізичного навантаження може виявитися єдино прийнятним.

Витрати калорій при ходьбі

Ходьба пішки дозволить людям, яким недоцільно внаслідок стану здоров'я бігати, витрачати певну кількість калорій понад звичайних побутових і пов'язаних з виробництвом витрат. При цьому ходьбу можна поєднати з дорогою до роботи, магазина і ін. Не слід розраховувати на ходьбу, як на неодмінний атрибут схуднення і, мало того, як на гарантію неодмінного схуднення.

Ходьбу, як засіб схуднення, слід розглядати лише в комплексі з дієтою, при цьому всі види енерговитрат (основний обмін, виробнича, побутова активність і ходьба) повинні забезпечити перевищення витрачених калорій над вступниками з їжею.

При цьому, в розрахунку на стабільне і непорушне схуднення, це перевищення, або дисбаланс (іноді званий дефіцитом калорій), не повинен перевищувати 400 ккал для жінок і 500 ккал для чоловіків (зважаючи на вищу м'язової маси).

Тоді будь-яка зміна фізичного навантаження (в т.ч. і додаткової ходьби), має спричинити за собою відповідне збільшення споживаної їжі. Ця обставина зазвичай сприймається з недовірою і навіть відкидається, але такі закони фізіології, з якими не посперечаєшся. Занадто великий дисбаланс незабаром призводить до зниження рівня обміну речовин з подальшим зниженням швидкості схуднення. В результаті буде багато рухів, мало їжі, і ніяких схилів.

Проте, ходьба «зайвої» не опиниться - більшу кількість їжі забезпечить надходження достатньої кількості поживних речовин, вітамінів, макро- і мікроелементів, харчових волокон, прекрасно буде працювати ферментна система, вам буде гарантовано відмінне травлення.

Спалювання калорій при ходьбі: як це працює?

Розберемо, що, власне, призводить до витрачання енергії при ходьбі. Коли людина нерухомо лежить (але при цьому не спить), і вчорашня їжа вже переварена, енергія витрачається лише на процеси життєдіяльності (роботу серця, печінки, нирок, м'язів і інших органів), і витрата близький до рівня основного обміну (УТО), близько 1 ккал / кг / год (це означає, що на кожен кілограм ваги тіла в годину витрата енергії становить 1 ккал). При цьому мінімальні частота пульсу і частота дихання. Коли людина встає, витрата енергії збільшується, і буде перевищувати УТО на 40% - додаткова енергія витрачається на перекачування крові вгору, утримання тіла в рівновазі і ін. Це супроводжується збільшенням частоти пульсу на приблизно 15 ударів в хвилину, частоти і глибини дихання для забезпечення зрослих потреб в кисні повітря.

А тепер увага - людина виносить вперед одну ногу і переносить на неї вагу тіла (робить перший крок). Висота центра ваги (ЦТ) людини (розташованого на рівні II крижового хребця) при цьому знижується. Хто не забув шкільну геометрію, той пам'ятає, що висота рівнобедреного трикутника завжди менше довжини двох рівних стегон. У нашому випадку довжина підстави трикутника - це довжина кроку, а довжина стегна - довжина ноги. (Як крайній випадок уявіть собі сидить на шпагаті людини - тут ЦТ найбільш низький).

У першому наближенні опускання ЦТ витрат енергії не вимагає. Але коли людина підтягує другу ногу, в цей момент висота ЦТ зростає, що вимагає здійснення роботи проти сили тяжіння Землі, і за це доводиться платити - енергією, тобто калоріями. При сталості довжини кроку ЦТ за кожен цикл ходьби робить рух вниз / вгору, при русі вниз накопичена енергія витрачається марно, при русі вгору доводиться енергію витрачати із запасів організму.

А хочеш дізнатися, скільки калорій спалюється під час присідань? Читай тут !

Ходити можна з різною швидкістю - від прогулянкового кроку 3,5-4 км / год до швидкої ходьби зі швидкістю 7-7,5 км / год, при цьому середньою швидкістю пішохода вважається швидкість 5-5,5 км / год. При збільшенні швидкості ходьби збільшується частота кроку, і відповідно витрата енергії в перерахунку на хвилину або годину. Але що цікаво - витрата енергії на кілометр шляху при цьому практично не змінюється. Це не парадокс - подібне випливає з розглянутих вище причин витрати енергії при ходьбі.

Порушується це співвідношення лише при дуже швидкій ходьбі, але дуже швидка ходьба (зі швидкістю вище 7-7,5 км / год) нераціональна - біг з такою швидкістю виявляється економічніше ходьби в перерахунку на кілометр дистанції. (А їзда на велосипеді ще економічніше - відсутня циклічне підвищення ЦТ, доводиться лише долати тертя і опір повітря).

Вважаємо витрата калорій при ходьбі пішки

Зазвичай прийнято визначати, скільки калорій спалюється за годину ходьби, за таблицями. Виходячи зі сказаного, в таблицях особливої ​​необхідності немає - досить знати свою вагу і пройдену відстань. Мало того, таблиці введуть вас в оману щодо кількості цікавлять вас витрачених калорій. Справа в тому, що в таблицях витрати енергії наводяться за результатами інструментальних вимірювань витрати енергії людей відрізняється ваги при різній швидкості ходьби, тобто в ці значення включений основний обмін. Пройшовши за годину 5 км, людина вагою 60 кг витратить близько 210 ккал, при цьому 60 ккал складе основний обмін, а витрата власне на ходьбу складе 210 - 60 = 150 (ккал). «Нарахував» собі в нагороду за ходьбу 210 ккал, він вважатиме годинний обмін 60 ккал двічі - один раз у складі добового обміну 60 х 24 = 1 440 ккал, а другий раз за годину ходьби.

Таблиці витрати енергії при різних видах діяльності складалися зовсім з іншою метою, ніж надання допомоги худне.

А тепер цифри для розрахунку - зовсім прості. На кожен кілометр дистанції людина витрачає при ходьбі кількість енергії в ккал, чисельно рівну половині його ваги в кілограмах. При цьому вага слід вказувати не той, який ви вимірюєте вранці натщесерце і без одягу, а реальну вагу під час ходьби, в одязі, взутті і з додатковим вантажем, якщо ви вирішили погіршити ходьбу або так вийшло (наприклад, необхідно нести рюкзак). Отже, формула для підрахунку спалених калорій при ходьбі:

0,5 х вага людини (кг) х відстань (км) = спалені Ккал

Приклад: Людина вагою 80 кг, проходячи щоранку 1,5 км пішки до місця своєї роботи, витрачає 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) енергії.

При ходьбі в гору витрата енергії збільшується з розрахунку 0,09 ккал / кг / км на кожен відсоток крутизни підйому (такі відсотки ви бачили на дорожніх знаках перед підйомом або ухилом).

Приклад: Людина долає підйом 12%. При розрахунку спалених калорій замість коефіцієнта 0,5 ккал / кг / км слід скористатися коефіцієнтом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал / кг / км).

Від температури і вологості повітря залежить в основному рівень основного обміну, який ми в витрачаються при ходьбі калорії не включаємо. Зрозуміло, на комфортність ходьби ці фактори впливають.

10000 кроків - скільки калорій спалюється?

Якщо ви вважаєте кроки крокоміром, то можете або перерахувати кроки в метри, виходячи зі своєї довжини кроку, або розрахувати енергетичну вартість 1000 кроків, знову-таки виходячи з витрат енергії на 1 км. Довжину кроку можна визначити на досвіді, пройшовши, наприклад, дистанцію довжиною 100 м, зазначену на будь-якому стадіоні, або весь круг (400 м).

Довжина кроку людини середнього зросту зазвичай становить 0,6-0,8 м, менші значення відносяться до повільної ходьбі, великі до швидкої. Можна також розрахувати довжину кроку по своєму зросту як 41% від зростання, або прийняти її рівною 0,7 м. У підсумку, формула для підрахунку калорій за кількістю кроків:

(Кількість кроків х довжину кроку (м)) х 0,5 х вага людини (кг) = спалені Ккал

Приклад: Людина (80 кг) пройшов по крокоміру 10000 кроків за день . В кілометрах це 10000 кроків х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Виходячи з дистанції 7 км і відомого ваги розраховується витрата калорій: 7 км х 0,5 х 80кг = 280 Ккал.

Трохи про крокомір

Треба сказати, що крокомір, при його справності і точному обліку кроків, виявиться точніше калькуляторів витрати калорій, що підраховують енерговитрати за частотою пульсу. Частота пульсу від швидкості ходьби дуже сильно залежить від ступеня тренованості людини, яку прилад просто не може знати. Хоча точність шагомера також обмежується незнанням істинного коефіцієнта корисної дії задіяних при ходьбі м'язів, тобто їх здатності перетворювати метаболічну енергію (що отримується з їжі) в фізичну. Зазвичай цей коефіцієнт не вище 20-30%, інша енергія перетворюється в тепло - при швидкій ходьбі вам буде жарко.

При роботі крокомір повинен бути закріплений в місці, де він найбільш точно сприймає рух, тобто вважає крок за крок, а не два за один або один за два.

Зазвичай крокомір закріплюється на поясі зліва посередині стегна.

Лічильники калорій вбудовані в тренажери «бігова доріжка» фітнес-центрів, якими можна скористатися для ходьби, якщо з яких-небудь причин неможливо прогулюватися в парку, лісосмузі і т.п. Ці лічильники, як правило, вимагають попередньої настройки (введення ваги і віку), і при ходьбі враховують, скільки калорій згорає, за вищенаведеним правилом (0,5 ккал на кожен кілограм ваги тіла при проходженні 1 км), але знову-таки плюсуючи до отриманого значення основний обмін (що розраховується теж по вазі).

Фітнес-браслети і смартфони для підрахунку витрати калорій

У фітнес-браслет вбудований датчик руху - акселерометр. Смартфон, на якому слід встановити спеціальний додаток, за допомогою бездротової мережі Bluetooth отримує свідчення датчика і переводить їх в кроки. А далі йде перерахунок кроків в кілометри і калорії по вказаним користувачем під час запуску програми своєї ваги, росту і віку. Зрозуміло, що і в даному випадку точність оцінювання витрачених калорій дуже невисока.

Акселерометр може бути вбудований і в смартфон, але тут похибка ще більша, оскільки смартфон слід носити в місці, де акселерометр буде добре відчувати викликані ходьбою коливання, наприклад, в кишені штанів. Всі подібні пристрої розраховані на ходьбу або біг, і в режимі фітнес-тренування їх показання ще більш ненадійні.

Розраховуємо витрата калорій по пульсу

У стані спокою лежачи пульс людини мінімальний і називається відповідно пульсом спокою. При виконанні фізичної роботи, для забезпечення зростаючої потреби організму в кисні, серце починає битися прискорено, і приріст частоти пульсу в першому наближенні пропорційний потужності виконуваної роботи (при цьому при малому навантаженні частота серцевих скорочень стримується зростанням обсягу викидається серцем в аорту крові за одне скорочення, і лише потім, при досягненні ударним об'ємом своєї межі, зростання навантаження відбувається лише за рахунок почастішання пульсу).

Розрахувати витрата енергії при ходьбі можна за формулою:

Е = 0,002 х М х Т х (П - ПП)

де Е - енерговитрати в ккал, М - вага тіла в кг, Т - час ходьби в хвилинах, ПП - пульс спокою, а П - пульс під час руху в ударах в хвилину. У цій формулі цікаво те, що в неї не входять ні пройдену відстань, ні швидкість, ні крутизна підйому - все це врахує частотою пульсу.

Частоту пульсу можна виміряти підрахунком вручну або електронним пульсомірів, кілька разів по ходу руху, і взяти середнє.

Приклад: Людина з вагою 70 кг пройшов деяку відстань за 15 хвилин, при пульсі 90 уд / хв, пульс спокою 65 уд / хв. Витрата енергії дорівнює 0,002 х 70 х 15 х (90 - 65) = 52 (ккал).

Подібний підрахунок також приблизний, оскільки втрата калорій при ходьбі залежить від ступеня тренованості людини (у тренованих людей, в порівнянні з менш тренованими, виконання однакової роботи вимагає меншого почастішання пульсу), а пульсометр її не в змозі оцінити, частина інформації втрачається.

Існують також і мережеві калькулятори, що дозволяють порахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі за годину чи інший час. Ці калькулятори витрати калорій при ходьбі зазвичай вимагають введення ваги, часу ходьби і пройденої відстані, і можуть бути засновані на різних алгоритмах, оскільки єдиного методу розрахунку, скільки калорій витрачається при ходьбі пішки, не існує з описаних вище причин.

Що ж краще, ходьба або біг - корисне і пізнавальне відео