Щоденник тренувань в тренажерному залі. Приклад і зразок

Можливо, у когось з вас, дорогі читачі, склалися негативні асоціації, пов'язані зі шкільним щоденником, в якому вчителі безжально ставили вам погані оцінки і записували зауваження через те, що ви кинули зім'ятий листок паперу в дівчинку, яка вам подобається. Але в нашому випадку тренувальний щоденник - це виключно ваша особиста книга, ваш помічник і оптимізатор дій, в який ніхто сторонній не буде вносити зміни.

Причому мати тренувальний щоденник натуральному культуристу куди важливіше і куди приємніше, так як в ньому, швидше за все, не буде очевидних спадів, пов'язаних з перервами прийому фармакологічних препаратів (Тут не допоможе навіть щоденник).

Перейдемо безпосередньо до справи. Раніше я вже рекомендував вам записувати в тренувальний щоденник наступну інформацію про кожному тренуванні:

• Дата
• Вага тіла
• виконувані вправи
• Вага снарядів в робочих підходах (можна включити і розминочні)
• Кількість робочих підходів (можна включити і розминочні)
• Кількість повторень в робочих підходах (можна включити і розминочні). Вважати бажано тільки ті повторення, які ви виконали без допомоги партнера, не дійшовши до позитивного відмови.
• Середній час відпочинку між робочими підходами

На практиці це виглядає приблизно наступним чином:

Звичайно, така форма запису не обов'язкова, кожен повинен записувати інформацію так, щоб вона була максимально інформативна і зрозуміла самому атлетові. Ви завжди можете додавати до записів примітки, наприклад про порушення виконання техніки вправи в останньому робочому підході або про власні відчуття після виконань підходу.

Постійно тримайте у себе в голові інформацію про те, що займаючись натуральним телостроительства, вам кров з носу потрібно прагнути до збільшення обсягу виконуваної роботи (прогресії навантаження: збільшення робочого ваги або кількості повторень). Спираючись на дані з щоденника, ви можете заздалегідь розуміти - що чекає вас на кожній наступній тренуванні: яким буде робоча вага, скільки повторень потрібно зробити з цим вагою, скільки буде підходів і в якому проміжку часу. Пам'ятайте, що завжди потрібно прагнути робити трохи більший обсяг роботи, ніж на минулому тренуванні. Детальніше про це написано в матеріалі Основні принципи тренувань .

Перейдемо безпосередньо до аналізу отриманих даних. Аналіз ми будемо проводити на прикладі стадії набору м'язової маси, а не стадії сушки або підтримки форми кулі. Пам'ятайте, що грамотний аналіз можна провести тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся суворого тренувального плану, а не мечеть від снаряда до снаряда. Варто сказати, що потрібно розглядати всі дані в комплексі, а не окремо. З чого ж краще всього почати?

Починаємо аналіз з ваги тіла, точніше його зміни з плином часу. Природно, можливі всього три варіанти: вага тіла зростає, вага тіла падає або вага знаходиться в стагнації. Відразу ж пов'язуємо вага тіла з робочою вагою снаряда і маємо ще більшу кількість розкладів подій. Викладемо їх в таблиці, попутно викладаючи можливі причини застою в розвитку:

Варіанти даних, отриманих з щоденникаМожливі причини застою

Вага тіла зростає, робоча вага на снарядах зростає Ніякого застою немає, елементарна логіка підказує, що на даний момент тренованості ви все робите правильно. Залишається лише стежити за тим, щоб попутно зі зростанням м'язової маси сильно не збільшувався обсяг жирової тканини. Вага тіла зростає, робоча вага на снарядах в застої Схоже, що ви набираєте жир, а не м'ясо. З одного боку калорійність харчування висока, це добре. Але відсутність зростання м'яса свідчить про неправильне стресі для м'язового зростання (тренування). Можливих причин може бути багато, але найпоширеніші з них це: відсутність грамотної прогресії навантаження, робота, далека від відмови, відсутність належного відновлення або перетренированность. Вага тіла зростає, робоча вага на снарядах падає Крайній і рідкісний випадок. Знову ж маємо неприйнятний зростання жирового прошарку . Найвірогідніша причина - недовосстановление або перетренированность. Вага тіла в застої, робоча вага на снарядах зростає Можливо, зростання ваших силових показників пов'язаний не з м'язовим зростанням, а з поліпшенням координації при виконанні вправ, за рахунок чого ви можете підняти більшу вагу. Друга явна причина - це робота в низькому діапазоні повторень (1-5), неприйнятному для анаболізму м'язових волокон. Вага тіла в застої, робоча вага на снарядах в застої Випадок, коли причина може бути будь-яка, але на то нам і потрібен нам щоденник. Вивчіть, чи достатньо багато часу проходить між тренуваннями одних м'язових груп (чи вірно розрахований період суперкомпенсації?), Плавно ви намагалися збільшити робоче навантаження, чи не порушували ви тренувальний план і техніку намагаючись підняти велику вагу заради того, щоб відчути себе кабаном? Ну а в добрій половині випадків такий застій пов'язаний з недостатньою для анаболізму калорійністю харчування. Вага тіла в застої, робоча вага на снарядах падає На обличчя необхідність у збільшенні споживаної з їжі енергії, можливо, варто збільшити кількість споживаного тваринного білка . Ну і швидше за все ви знову ж даєте на м'язи надлишкове навантаження. Вага тіла падає, робоча вага на снарядах зростає Поширена проблема у новачків. Справа в тому, що далеко не всі люди на початку тренувального шляху здатні переглянути калорійність харчування, а точніше збільшити його в разі потреби. Трата енергії, як не крути, за рахунок анаеробних тренувань збільшується, і якщо вона перевалює за споживання цієї самої енергії, то людина починає худнути. А збільшення ваг відбувається за рахунок поліпшення координації рухів. Вага тіла падає, робоча вага на снарядах в застої Збільшення робочих ваг за рахунок поліпшення координації рухів можливо тільки на початковому етапі деякий час. Потім при недостатній калорійності процес зростання ваг зупиняється і можна готуватися до найгіршого для массонаборних періоду - зменшення і ваги тіла, і ваги снарядів. Вага тіла падає, робоча вага на снарядах падає Випадок, нормальний для сушіння, але неприпустимий для маси. Повністю переглянете свій раціон харчування, та й систему тренувань. Швидше за все, ви знайдете купу помилок, якщо вивчите теорію по набору м'язової маси.

Додам, що під вагою снаряда в даній таблиці мається на увазі не тільки маса що піднімається штанги, а й кількість підходів і повторів. Дуже багато хто забуває, що збільшення кількості повторів для робочого ваги - це прямий показник прогресу в тренуваннях, не менш важливий, ніж збільшення безпосередньо маси снаряда. Ну а кількість робочих підходів визначає безпосередньо обсяг тренування: чи буде він достатнім для анаболізму або надмірною.

Раз в таблиці ми багато говорили про калорійність харчування, то логічно припустити, що щоденник, в якому крім тренувального процесу буде записуватися і інформація про харчування, буде оптимальним. Причому записувати бажано не тільки споживані продукти і їх обсяг, але і калорійність цих самих продуктів.

Знаючи калорійність свого денного раціону, можна без праці коригувати його в ту чи іншу сторону, залежно від результату. В ідеалі можна визначити таку калорійність харчування, при якій вага тіла буде рости паралельно зі збільшенням робочих ваг, але без суттєвого збільшення жирового прошарку. У такій ситуації є лише один значний нюанс - такий калорійності доведеться дотримуватися регулярно, а якщо бути ще точнішим, то разом з ростом вашої м'язової маси повинна збільшуватися і калорійність.

Не зайвим буде додати в свій щоденник періодичні заміри обхвату плечей, грудей, рук, живота, стегон і т.д. Так ви зможете контролювати свій прогрес більш точково, ви будете бачити - які групи м'язів краще відгукуються на задану навантаження, а які гірше.

Я сподіваюся, ви смоги зрозуміти, для чого вам потрібен тренувальний щоденник? Чи не для того, щоб тішити своє самолюбство записом своїх величезних тренувальних ваг і не для того, щоб отримати статус інтелігенції в тренажерному залі. Щоденник потрібен вам для стимулювання прогресії навантаження, для аналізу цієї самої навантаження і фактичних результатів. За допомогою щоденника ви завжди зможете без наслідків коригувати свій тренувальний план, знати заздалегідь - яку вагу і на скільки повторень ви повинні підняти (або хоча б спробувати підняти) на сьогоднішньому тренуванні! Тільки фіксування інформації на паперовому (або навіть цифровому) носії зможе увічнити її для вашого довічного користування.