👆 Глікемічний індекс продуктів - повна таблиця і список для діабетиків
- Високий і низький глікемічний індекс
- Глікемічний індекс для діабетиків
- Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця
Вуглеводи в продуктах харчування впливають на рівень глюкози в крові. Однак вони мають неоднакові характеристики, відповідно певні вуглеводи можуть підвищити його, а інші - залишити незмінним. Для вираження впливу їжі з вуглеводами на кількість глюкози було введено поняття «глікемічний індекс продуктів». Таблиця з показниками ГІ представлена в нашій статті. Також ми пояснимо, що таке глікемічний індекс, яких продуктів з високим глікемічним індексом варто уникати діабетикам.
Для початку варто розібратися, що означає глікемічний індекс (ГІ). Цей термін був запропонований в 1981 році професором по імені Девід Дженкіс в Торонто. Еталоном глікемічного індексу була визнана глюкоза, її індекс дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів - це показник, що визначає на скільки підвищується рівень цукру (глюкози) в крові при вживанні тієї чи іншої їжі. За допомогою ГІ можна помітити зміни рівня цукру в порівнянні з вживанням звичайної глюкози. Якщо розпад їжі протікає стрімко, показник ГІ підвищується.
Якщо у продукту високий глікемічний індекс, то кількість глюкози швидко зросте після його вживання. З'їдаючи, наприклад, смажену картоплю (ГІ - 95 одиниць), ви провокуєте вироблення інсуліну за рахунок різкого стрибка цукру в крові. Це своєрідна захисна функція організму. Функції інсуліну - знизити кількість цукру, розподіливши його по всіх тканинах і органах, перетворити його в жирові відкладення і не дати жирової маси знову стати глюкозою, яку організм буде спалювати. При достатньому харчуванні в нашому організмі накопичується жирова тканина, інсулін допомагає зберегти її на випадок голодних часів, не дати жиру перетвориться в глюкозу. Інакше організму буде де брати енергетичні запаси. У важкі часи люди намагаються вживати в їжу продукти з більш високим глікемічним індексом, це обумовлено інстинктом виживання. Але тим, хто прагне схуднути, схильний до набору зайвої ваги або бажає підтримувати свою вагу на певному рівні, продукти з високим глікемічним індексом протипоказані.
ГІ залежить від наступних показників:
- Швидкі / повільні вуглеводи в складі;
- Кількість клітковини. Список продуктів з високим глікемічним індексом переважно складається з продуктів з низьким вмістом клітковини;
- Кількість вживаної їжі;
- Співвідношення інших компонентів, які в їжі містяться (чим менше білків і жирів, тим вище ГІ);
- Спосіб технологічної обробки.
Відзначимо, що іноді низькокалорійні продукти мають високий ГІ і навпаки.
Високий і низький глікемічний індекс
Все углеводсодержащие продукти ділять на три групи:
- Продукти з низьким глікемічним індексом - до 49 одиниць;
- Продукти із середнім глікемічним індексом - від 50 до 69 одиниць;
- Продукти з високим глікемічним індексом - від 70 одиниць.
Звичайно, перевагу потрібно віддавати продуктам з глікемічним індексом якомога менше. Тоді вуглеводи будуть рівномірно перетворитися в енергію, що не накопичуючись у вигляді жирових відкладень. Їжа з високим ГІ швидше засвоюється, ми не встигаємо витратити утворилася енергію, яка стає жиром.
Якщо ви хочете схуднути, позбутися від зайвих кілограмів жиру, список продуктів з низьким глікемічним індексом ви повинні знати, складаючи раціон переважно з такої їжі. Саме на цьому заснована новаторська дієта доктора Мішеля Монтіньяка , Який встановив, що для схуднення не обов'язково жорстко обмежувати себе в їжі, досить вибирати продукти з низьким ГІ.
Список продуктів з високим глікемічним індексом слід точно знати, мабуть, тільки спортсменам. Вони необхідні для поповнення сил і енергії перед змаганнями, тренуваннями. Продукти з високим глікемічним індексом необхідні після сильних навантажень, виснажливої роботи, довгої дороги. Але постійно вживати їх дуже шкідливо, так як від цього страждає обмін речовин.
Глікемічний індекс для діабетиків
Читайте також
Особливо важливо знати глікемічний індекс продуктів для діабетиків, а також тим, хто хоче позбутися зайвої ваги.
Хворим на цукровий діабет слід виключити з раціону продукти з високим глікемічним індексом. Діабетикам вони можуть коштувати життя. Не варто вживати солодкі і газовані напої, цукор, шоколад, макарони, деякі фрукти і овочі, випічку, хлібобулочні вироби, деякі крупи. Їх вживання викличе стрімке зростання рівня глюкози.
До корисних продуктів з глікемічним індексом для діабетиків відносять горіхи, соєве молоко, свіжі фрукти і ягоди, овочі, зелень, гречку, квасолю, гриби, оливки, сочевицю, морозиво на фруктозі.
Таблицю з глікемічним індексом продуктів харчування для діабетиків ви знайдете нижче.
Керуватися цією інформацією можна і тим здоровим людям, хто стежить за своєю фігурою і не допускає зайвої ваги.
Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця
Список продуктів з високим і низьким глікемічним індексом досить великий, тому для зручності представляємо вашій увазі таблицю ГІ, з неї ви зможете дізнатися глікемічний індекс продуктів. Таблиця дуже проста, тому ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього відповідні вам продукти.
Звернемо увагу, в таблиці продуктів з глікемічним індексом наведені середні значення. Ступінь стиглості, спосіб приготування не враховуються. Крім того, в списку продуктів з глікемічним індексом відсутня м'ясо, птиця, риба і т.д. Це пов'язано з тим, що білкові продукти майже не містять вуглеводів, їх ГІ дорівнює нулю.
Фрукти, як відомо, містять багато цукру, але він засвоюється повільно і не шкодить здоров'ю, на відміну від рафінованого.
Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
продукт
ГІ Пиво 110 Смажені кабачки 75 Фініки 103 Глюкоза 100 Модифікований крохмаль 100 Тост з білого хліба 100 Брюква 99 Здобні булочки 95 Печена картопля 95 Смажена картопля 95 Картопляна запіканка 95 Рисова локшина 92 Консервовані абрикоси 91 Безглютенові білий хліб 90 Білий (клейкий) рис 90 Морква ( варена або тушкована) 85 Булочки для гамбургерів 85 Кукурудзяні пластівці 85 Несолодкий поп-корн 85 Рисовий пудинг на молоці 85 Картопляне пюре 83 Крекер 80 Мюслі з горіхами і родзинками 80 Солодкий пончик 76 Гарбуз 75 Кавун 75 Французький багет 75 Рисова каша на молоці 75 Лазу нья (з пшениці м'яких сортів) 75 Несолодкі вафлі 75 Пшоно 71 Шоколадний батончик ( «Марс», «Снікерс», «Твікс» і подібні) 70 Молочний шоколад 70 Солодка газована вода ( «Кока-кола», «Пепсі-кола» і подібні ) 70 Круасан 70 Локшина з м'яких сортів пшениці 70 Перлова крупа 70 Картопляні чіпси 70 Ризотто з білим рисом 70 Коричневий цукор 70 Білий цукор 70 Куськус 70 Манка 70
Продукти із середнім глікемічним індексом
продукт
ГІ Пшеничне борошно 69 Свіжий ананас 66 Швидкорозчинна вівсяна каша 66 Сік 65 Джем 65 Буряк (варена або тушкована) 65 Чорний дріжджовий хліб 65 Мармелад 65 Мюслі з цукром 65 Консервований ананас 65 Ізюм 65 Кленовий сироп 65 Житній хліб 65 Картопля варена в мундирі 65 Сорбет 65 Батат (солодка картопля) 65 Цельнозерновой хліб 65 Консервовані овочі 65 Макарони з сиром 64 Пророщені зерна пшениці 63 Оладки з пшеничного борошна 62 Піца на тонкому пшеничному тесті з томатами і сиром 61 Банан 60 Каштан 60 Морозиво (з додаванням цукру) 60 Довгозерний рис 60 Лазанья 60 Промисловий майонез 60 Диня 60 Вівсяна каша 60 Какао-порошок (з додаванням цукру) 60 Папайя свіжа 59 Арабська пита 57 Солодка консервована кукурудза 57 Виноградний сік (без цукру) 55 Кетчуп 55 Гірчиця 55 Спагеті 55 Суші 55 Булгур 55 Консервовані персики 55 Пісочне печиво 55 рис басматі 50 Журавлинний сік (без цукру) 50 Ківі 50 Ананасовий сік без цукру 50 Лічі 50 Манго 50 Хурма 50 Коричневий неочищений рис 50 Яблучний сік (без цукру) 50
Список продуктів з низьким глікемічним індексом
продукт
ГІ Журавлина (свіжа або заморожена) 47 Грейпфрутовий сік (без цукру) 45 Консервований зелений горошок 45 Коричневий рис басматі 45 Кокос 45 Виноград 45 Апельсиновий фреш 45 Тост з цільнозернового хліба 45 Цельноцерновие готові сніданки (без цукру і меду) 43 Гречка 40 Сушені фіги 40 макарони, зварені «аль денте» 40 Морквяний сік (без цукру) 40 Курага 40 Чорнослив 40 Дикий (чорний) рис 35 Нут 35 Свіже яблуко 35 М'ясо з бобами 35 Дижонская гірчиця 35 Сушені томати 34 Свіжий зелений горошок 35 Китайська локшина та вермішель 35 Кунжут 35 Свіжий апельсин 35 Свіжа слі а 35 Свіжа айва 35 Соєвий соус (без цукру) 35 Знежирений натуральний йогурт 35 Морозиво на фруктозі 35 Квасоля 34 Свіжий нектарин 34 Гранат 34 Свіжий персик 34 Компот (без цукру) 34 Томатний сік 33 Дріжджі 31 Соєве молоко 30 Свіжий абрикос 30 Коричнева сочевиця 30 Свіжий грейпфрут 30 Зелена квасоля 30 Часник 30 свіжа морква 30 свіжа буряк 30 Джем (без цукру) 30 Груша свіжа 30 Томат (свіжий) 30 Сир знежирений 30 Жовта сочевиця 30 Чорниця, брусниця, лохина 30 Гіркий шоколад (більше 70% какао) 30 Мигдальне молоко 30 молоко (будь-якої жирності) 30 Маракуйя 30 Манда ін свіжий 30 Ожина 20 Вишня 25 Зелена сочевиця 25 Золотиста квасоля 25 Малина свіжа 25 Червона смородина 25 Соєве борошно 25 Полуниця, суниця 25 Гарбузове насіння 25 Аґрус 25 Арахисовая паста (без цукру) 20 Артишок 20 Баклажан 20 Соєвий йогурт 20 Мигдаль 15 Брокколі 15 Капуста кочення 15 Кешью 15 Селера 15 Висівки 15 Брюссельська капуста 15 Кольорова капуста 15 Перець чилі 15 Огірок свіжий 15 Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15 Спаржа 15 Імбир 15 Гриби 15 Кабачок 15 Ріпчасту цибулю 15 Песто 15 лук-порей 15 Оливки 15 Арахіс 15 Солоні і мариновані огірки 15 Ре вень 15 Тофу (соєвий сир) 15 Соя 15 Шпинат 15 Авокадо 10 Листовий салат 9 Петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано 5 Салат вінегрет 35 Кава 42 Чорна смородина 15 Червоне вино 44