Сайт про плавання: Харчування для відновлення організму плавця після тренування
Грамотне відновлення після тренування - ключ до успішного досягнення спортивних завдань. Відновлення після тренування являє собою складний комплекс процесів. Для забезпечення максимального відновлення потрібно дотримуватися простих правил по режиму харчування і сну , Приділяти час відновлювальних процедур. Величезне значення для відновлення організму після тренування має харчування . 
Завдання відновного харчування після тренування:
- відновлення в печінці і м'язах витрачених запасів поживних речовин
- відновлення рідини і електролітів, втрачених з потом
- відновлення пригнобленої імунної системи
Значення кожної з цих завдань залежить від виконаної під час тренування роботи - кількості витрачених поживних речовин, м'язового стомлення, втрати поту. Завдання відновного харчування в цілому полягає в доставці в організм всіх необхідних речовин, швидко, в легкозасвоюваній формі і в потрібних пропорціях.
Нижче розглянемо кожну задачу більш детально.
Відновлення витрачених запасів поживних речовин
м'язиможуть відновлювати свої енергетичні запаси (Глікоген) зі швидкістю 5% на годину, за умови, що буде прийнято всередину достатню кількість вуглеводів. Залежно від напруженості тренувань і їх розкладу, серйозно тренується плавець потребує в 7-10 грамах вуглеводів на кілограм ваги тіла в день (350-700г в день).
Після тренування дуже важливо прийняти відразу порцію вуглеводів, так як саме в перші 30-40 хвилин після навантаження виникає вуглеводне вікно. Вуглеводи, прийняті в цей період часу, дуже швидко засвоюються, щоб компенсувати витрачену енергію і відновити запаси глікогену в організмі. У цей часовий проміжок можна прийняти навіть прості вуглеводи (мед, солодкі напої, шоколад), які швидко заповнять запаси енергії. Добре, якщо з собою на тренування Ви візьмете свіжі (банан, мандарин, яблуко) або сушені фрукти, нежирну булочку або бутерброд, горіхи або мюслі. Це дозволить швидко перекусити, заповнивши втрати енергії.
У ситуації, коли відпочинок між тренуваннями менше восьми годин, необхідно вирішувати задачу відновлення енергетичного запасу. Щоб цей процес пішов, потрібно вжити по крайней мере 1 грам вуглеводів на кілограм ваги плавця (50-100 г) з першим же прийомом їжі після тренування, а ще краще відразу після виснажливої навантаження.
Інтенсивні і тривалі тренування виснажують м'язи і протеїн, що міститься в них. Проведені дослідження показали, що негайний прийом амінокислот з повноцінним білкової їжі поліпшує відновлення і будівництво нової м'язової тканини (анаболічний процес). При цьому протеїн, прийнятий перед силовим тренуванням або відразу після неї, бере участь в будівництві більш ефективно, ніж прийнятий багато годин потому. Білкове вікно, як і вуглеводне "відкрито" перші 30-40 хвилин після навантаження. Якщо не вжити деяку кількість білків в цей часовий проміжок, організм скористається запасами білка з м'язів, що може призвести до руйнування м'язової тканини (катаболізм). Для досягнення максимального ефекту слід приймати білково-вуглеводну суміш. Вуглеводи стимулює викид інсуліну, який активізує і оптимізує процес використання протеїну м'язами.
відновлення рідини
Плавання - один з небагатьох видів спорту, де спортсмену легше впоратися з втратою рідини з потом. Проведені дослідження показали, що за час тренування плавець втрачає не менше 100-150 мл рідини на кілометр. Зрозуміло, що плавець, що вживає напої під час тренування, закінчить тренуватися без дефіциту рідини. Пити під час тренування - хороша і корисна звичка. Професійні плавці випивають до двох літрів за тренування. Зрозуміло, що любителю треба набагато менше. Щоб визначити скільки води необхідно випивати під час тренування, зробіть зважування до і після занять.
Пити потрібно мало, але часто. Візьміть в басейн спортивну фляжку з водою і поставте її на бортик. Пийте в перервах між завданнями. Спортивний (ізотонічний) напій, що містить деяку кількість вуглеводів, електролітів і солей, також підійде для заповнення втрат рідини. Ви можете приготувати аналог такого напою в домашніх умовах: додайте у воду варення або змішайте воду з компотом або соком в пропорції 1: 1, киньте щіпку солі. Газована вода і енергетичні напої не підійдуть в якості пиття на тренуванні.
Тренування на суші, а особливо тренування в жарких умовах, призводять до більшим втратам води, які повинні бути заповнені на 150%. Наприклад, якщо спортсмен втратив у вазі 1 кг, то потрібно випити 1,5 літра рідини, щоб відновити баланс.
Не варто приходити на тренування вже зневоднених. Щоб уникнути цього, випивайте склянку води перед заняттями.
Не забувайте заповнювати втрати рідини і після тренування. Відмовтеся після тренування від чаю і кави (а також продуктів та напоїв, що містять кофеїн) як мінімум на 2 години. Це пов'язано з тим, що кофеїн активізує в організмі процеси, що не дозволяють використовувати білок для відновлення м'язів.
Відновлення імунної системи
Імунна система спортсмена після важкого тренування протягом декількох годин і більше знаходиться в пригніченому стані за багатьма параметрами. У цей час людина піддається ризику зараження інфекційними захворюваннями. Вітаміни С, Е, глютамин, цинк, Ехінацея - це ті компоненти спортивного дієтичного харчування, які покликані знизити цей ризик, але жоден з них не гарантує універсальну захист.
Вживання вуглеводів під час і після важких тренувальних навантажень веде до зниження показників ослаблення імунної системи плавця. Вживання вуглеводів може бути корисним по ряду причин. Так, наприклад, це знижує виділення гормонів стресу, які, в свою чергу, пригнічують імунітет. Вуглеводи також постачають глюкозу, яка є джерелом енергії для багатьох клітин імунної системи.
Для плавця, який тренується два і більше разів на день, режим харчування має величезне значення. Прийоми їжі повинні бути сплановані з урахуванням графіком тренувань. Відразу після тренування необхідно спеціальне харчування й питво для відновлення, що містить відповідну кількість вуглеводів, протеїну та інших необхідних нутрієнтів (вітамінів і мінеральних речовин). Терміни, що вживаються відразу після тренування продукти повинні бути повністю готові до вживання, займати мало місця в сумці, легко транспортуватися. Якщо є проблема зайвої ваги, варто вибирати продукт зі зниженим вмістом жиру. Через 1,5 - 2 години після тренування повинен бути повноцінний прийом їжі.
Читайте також:
Що саме з'їсти після тренування
Про особливості вживання білків, жирів і вуглеводів плавцями
Про особливості вживання вітамінів і мтнеральних речовин плавцями
Методи відновлення після тренування
Харчування перед тренуванням
Каталог статей розділу ТРЕНУВАННЯ