Як і яку воду пити під час тренування?

1. Чому необхідно пити воду?
2. Скільки води потрібно пити під час заняття?
3. Яку воду пити?

Те, що воду пити потрібно, і багато - відомо кожному. Але от щодо води та спорту, а точніше того, яку воду і скільки пити під час тренувань, виникає безліч суперечок. Одні вважають, що велика кількість рідини знизить здатність «викластися по повній», інші, навпаки, думають, що краще випивати дуже багато води під час заняття. Так чи є золота середина? Скільки води випивати на тренуванні? Як її краще вживати? Які напої будуть кращими? Розбираємося докладніше.

Чому необхідно пити воду?

Вода - основна складова нашого організму. Рідина необхідна нашому тілу для того, щоб налагодити обмін речовин і забезпечити транспортування всіх елементів по організму, зокрема, насичувати тканини киснем, щоб регулювати оптимальну температуру тіла, поліпшувати травлення і роботу інших систем, щоб виводити продукти розпаду і токсини, і т.д .

Якщо йде нестача води, хоча на 2-3%, це безпосередньо позначається на роботі всіх систем організму на цілих 10%! Знижується працездатність, сила, витривалість, з'являється втома, апатія, неуважність, погіршується пам'ять. Вважається, що доросла людина повинна випивати близько 2 літрів води в день (жінка близько 2, чоловік - трохи більше). А якщо ви займаєтеся інтенсивними фізичними навантаженнями, то і все 3-3,5 літра.

Що стосується конкретно тренування, важливо розуміти, що в процесі фізичних вправ набагато більш активно працює серце, розширюються судини, посилюється кровообіг, інтенсивно розігріваються м'язи. Як наслідок, температура внутрішніх органів і тіла в цілому підвищується, і нормальна реакція організму - остудити і охолодитися. Підвищується потовиділення, щоб знизити температуру, рідина виводиться на поверхню шкіри через пори і потові залози.

Так ось, цю рідину обов'язково необхідно заповнювати. В іншому випадку зменшиться обсяг крові і, як наслідок, кисень буде набагато повільніше надходити в усі тканини тіла. А саме від достатньої кількості О2 буде залежати нормальне функціонування м'язів, мускулатури, сухожиль, суглобів, і його недолік призведе до зниження результату тренування.

Ще один момент - так звана крепатура - больові відчуття в м'язах, особливо після їх роботи. Вони виникають від того, що в м'язах утворюються продукти розпаду (молочна кислота). Щоб вони не скупчувалися, а виводилися природним шляхом, щоб м'яз не була «забита», а біль не відчувалася, пити під час тренування потрібно обов'язково.

Скільки води потрібно пити під час заняття?

Тут все буде залежати, звичайно ж, від тривалості тренування і її інтенсивності. Якщо мова йде про кардионагрузки (аеробіка, шейпінг, біг) і силових вправах, що вимагають великих зусиль, необхідно випивати мінімум 1 літр води протягом години. При цьому воду варто пити великими ковтками - по 1 глотку кожні 5-10 хвилин. Йога. Пілатес, стретчинг не будуть надто інтенсивно підсилювати кровообіг і підвищувати температуру тіла, тому тут води можна випити близько 0,5 л.

Є і такий графік прийому рідини - від експертів в сфері фітнесу - Національної асоціації спортивних тренерів (NATA):

• Перед тренуванням: за 2-3 години - 500-700 мл рідини; за 10-20 хвилин - 200-300 мл.
• Під час тренування: кожні 10-15 хвилин 100-150 мл, навіть якщо у вас немає почуття спраги.
• Після тренування: протягом 2 годин - 700 мл води.

Яку воду пити?

Здавалося б, все гранично ясно: найкраща вода - чиста, питна, негазована. Але тут є і свої нюанси. Якщо тренування занадто інтенсивна і триває більше години (наприклад, складається з двох частин - силових навантажень і кардиоупражнений), тут краще пити не просту воду, а спортивний напій на основі вуглеводів, який заповнює запаси енергії в організмі. Мова зараз йде аж ніяк не про протеїнових коктейлях - вони взагалі не вважаються напоєм, а скоріше, повноцінним прийомом їжі.

Про газовану воду можете сміливо забути. Незважаючи на те, що багато хто любить «мінералку», бульбашки в ній будуть діяти дуже оманливе: вам буде здаватися, що ви вже вгамували спрагу одним-двома ковтками, хоча на ділі це буде не так. До того ж, вуглекислий газ може стати причиною кольок, здуття живота, відчуття тяжкості в шлунку, чому, звичайно ж, знизиться і ваша працездатність на тренуванні.

Хочете навчитися пити воду правильно і ефективно, щоб ваша працездатність на тренуваннях була на максимумі? Тоді приходьте до нас в студію BODYZONE , І ми навчимо вас робити це грамотно!