Дієта білково-вуглеводного чергування

1. Білково-вуглеводне чергування
2. Зразкове меню на 4 дні циклу

Останнім часом серед спортсменів особливо популярною стала дієта білково-вуглеводного чергування, вперше згадана фітнес-гуру Біллом Філліпсом. До неї вдаються бодібілдери, щоб підтримувати потрібну вагу і допомагати м'язам виглядати рельєфно. Раніше за місяць, інший до змагань спортсмени використовували низкоуглеводную дієту, для так званої "сушки". Вона необхідна для максимального зниження запасів підшкірно-жирової клітковини. Як тільки жир йде, оголюються м'язи, і їх рельєф добре видно. Згадайте бодібілдерів. Наскільки ідеально видно кожен м'яз. Здається, що на тілі спортсмена немає й грама жиру. В принципі, так воно і є.

Однак сьогодні ми поговоримо про дієту, яка не тільки допомагає ефективно схуднути, але і не є сильним стресом для організму. Роки позитивного і негативного досвіду спортсменів допомогли їм виявити максимально зручну для організму систему харчування, яка б несла дві найважливіші функції - покривала б всі необхідні запити організму і дозволяла підтримувати вагу в нормі.

Чим ця дієта краще, припустимо, низькокалорійної або низьковуглеводній систем харчування?

По-перше, ті, хто хоч раз пробував перераховані дієти, напевно, пам'ятають свої відчуття. Недоліки очевидні.

Наприклад, харчування, бідне на вуглеводи, має багато мінусів. М'язи виснажуються, як і запаси глікогену в них. Організму не звідки брати енергію, ви відчуваєте занепад сил і апатію.

Низькокалорійна дієта лише тільки здається збалансованою. Вживаючи в їжу велику кількість білка, і сильно обмежуючи жири, дуже скоро можна зіткнутися з такими проблемами, як ламкість нігтів, випадіння волосся і сухість шкіри. Не кажучи вже про постійну депресії і обмеженні раціону. Крім того, "нізкоуглеводка" підходить далеко не всім. Наприклад, людям, які мають природну схильність до повноти вона протипоказана, оскільки їх організми володіють так званої інсулінової нечутливістю: виробляється багато інсуліну, що сприяє відкладенню жирів.

Білково-вуглеводне чергування

Так в чому ж сенс білково-вуглеводного чергування? Як зрозуміло з назви, для того, щоб схуднути, вам доведеться чергувати білки і вуглеводи. Припустимо, ви заклали 2 місяці для того, щоб позбавитися від зайвої ваги. Цей часовий відрізок потрібно поділити на чотириденні цикли. Перші два дні - білкові. Іншими словами, сильно обмежується вживання вуглеводів. Третій день - високоуглеводний, урізаються білки. Четвертий день - помірний, можна їсти і білки, і вуглеводи.

У перші "білкові" дні, організм повністю виснажує запаси глікогену в м'язах. Потреба в енергії висока, тому що вуглеводів тіло не отримує. Тому організм починає спалювати інше доступне "паливо" - жир. Здавалося б, відмінно, запаси жирів тануть, тіло худне. Однак подібне харчування продовжувати не можна, тому як дуже скоро організм включить "аварійний" режим роботи і почне заощаджувати жири як "подушку безпеки". Схуднення припиниться, а перші вуглеводи, що потрапили в шлунок, моментально будуть відкладені "про запас".

Щоб цього не сталося, далі йде високоуглеводний день. Він обов'язково заплутає обмін речовин. Організм буде продовжувати брати енергію, використовуючи запаси жиру, одночасно відкладаючи глікоген в м'язах і печінці. Однак поповнити кількість глікогену за одну добу неможливо, тому процес накопичення енергії буде продовжуватися і в останній, помірний день циклу.

Найголовніший плюс цієї дієти - реальне схуднення. Вона виключає жорстке обмеження в харчуванні. Ви знаєте, що вже через 3 дні зможете є те, що захочете. Психологічне навантаження мінімальна.

Основний розрахунок дієти - в "білкові" дні споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, в той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1, 5 грама. Третій день - високоуглеводний, споживання вуглеводів становить 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка скорочується до 1 -1, 5 грама. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2, 5 грама на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами.

Зразкове меню на 4 дні циклу

1-2 дні циклу

• Сніданок: салат з огірків, листовий з чайною ложкою рослинного масла, 5 білків, 3 жовтки.
• Другий сніданок: білковий коктейль на знежиреному молоці (порошок для коктейлю можна придбати в спортивному магазині)
• Обід: 1 грейпфрут, відварна куряча грудка
• Полудень: чашка квасолі, тушкована або відварна яловичина
• Вечеря: салат з овочів некрахмалістих з чайною ложкою рослинного масла, 2 шматки нежирної риби
• За 2 години до сну: білковий коктейль на знежиреному молоці (або стакан знежиреного кефіру)

високоуглеводний день

• Сніданок: чашка мюслі з сухофруктами, 3 яєчні білки
• Другий сніданок: тарілка бурого рису, куряча грудка, шматок цільнозернового хліба
• Обід: порція макаронів з борошна твердих сортів з морепродуктами або сиром
• Полудень: порція бурого рису і куряча грудка
• Вечеря: тост з цільнозернового хліба з нежирної рибою і листової зеленню

"Помірний" день

• Сніданок: чашка геркулесу з ізюмом, 3 яєчні білки
• Другий сніданок: бутерброд з цельнозерновго хліба з відвареної яловичиною, білковий коктейль на знежиреному молоці
• Обід: порція рису, куряча грудка, овочевий салат
• Вечеря: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат, нежирна риба або морепродукти
• За 2 години до сну: білковий коктейль на знежиреному молоці.

На завершення хочеться додати, що ця дієта ідеально підходить для тих, хто займається в спортзалі. Причому, як професіоналам, так і любителям.

А ви коли-небудь пробували подібну дієту?

Наталія Карпова , etoya.ru

Релевантні товари в Online-магазині:

Схожі матеріали: