Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

1. Комплекс упражнений для разминки
2. мельница
3. Разведение рук
4. Упражнения для похудения рук без гантелей
5. классические отжимания
6. Отжимания между опорами
7. обратные отжимания
8. Упражнения с гантелями для похудения рук
9. Отжимания с упором на гантели
10. Тяга гантелей в наклоне
11. Отведение рук назад
12. видео

Лишние килограммы на теле женщин чаще всего откладывается на животе, бедрах или ягодицах, поэтому желающие похудеть начинают усиленно обрабатывать эти области.
Но встречается тип женщин, у которых проблемной зоной является руки: скопление лишнего жира образуют неэстетичные ямки, кожа на руках провисает, у груди образуются складки.

Для решения этой проблемы необходимо не только сбросить лишний вес, но и выполнять специальные упражнения для рук, которые помогут скорректировать эту область.

Следует помнить, что похудеть в какой-то одной части невозможно, жир должен «уйти» из всего тела.

Читайте также: Приседания для похудения. Как правильно приседать

Поэтому ограничиваться только физическим нагрузкам на руки не стоит, важно регулярно проводить тренировки, стимулируют снижение веса, и скорректировать свой рацион в сторону здорового питания. И только в дополнение к ним в программу включают элементы, усиленно обрабатывают руки.

Комплекс упражнений для разминки

В программе тренировок используют как элементы, выполняемые с собственным весом, так и упражнения с гантелями. Бояться силовых занятий из-за возможности образования больших мышц не следует - в организме женщин слишком мало тестостерона, необходимого для интенсивного роста мышечной массы.

С помощью упражнений мышцы станут сильнее и крепче. Повысится эластичность кожи, снизится толщина жировой прослойки. Бонусом укрепятся мышцы груди и спины, осанка станет ровнее.

Любая тренировка начинают с разминки, которая обеспечит разогрев мышц, повысит их эластичность и работоспособность.

Рассмотрим подробнее:

мельница

Встают с ровной спиной, стопы расставляют слегка шире плечевого отдела. Обращают прямыми руками по широкому кругу, проворачивая их в плечевых суставах.

Конечности должны двигаться в розницу: когда правая рука проходит перед корпусом, левая в этот момент движется позади. Движения выполняют в активном темпе в течение 1-2 минут.

Разведение рук

В положении стоя прямо, поднимают руки, согнутые в локтях, перед грудью, ладони направлены вниз. Два раза разводят локти назад, сводя вместе лопатки; затем два раза разводят назад выпрямленные руки. Дежурят разведения, сделав 20 повторов.

Из положения стоя ровно делают скачок вверх, одновременно разводя стопы в стороны и хлопая в ладоши над головой. Затем скачком сводят ноги назад, а руки опускают вниз. Выполняют упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд.

В процессе разминки важно добиться ускорения пульса и усиление циркуляции крови. О готовности к выполнению основного блока элементов просигнализирует приток тепла к коже и учащенное дыхание.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Упражнения с весом своего тела достаточно эффективны, так как в работу включаются не только целевые мышцы, но и множество вспомогательных и стабилизирующих групп, которые также обрабатываются и укрепляются, стимулируя сжигание жира.

классические отжимания

Принимают упор лежа, располагая ладони под плечами. Сгибают руки, отводя локти назад, касаются грудью пола и возвращаются в исходную позицию.

Физическая нагрузка ложится не только на руки, но и на спину, грудь и пресс.

Делают 2 раза по 10-12 повторений. Для облегчения упражнения можно выполнять ее с согнутых коленей.

Отжимания между опорами

Как опоры можно использовать два устойчивых (!!!) табурета или спинку дивана. Ладонями упираются в сиденье, тело располагается в висе между ними. Стопы стоят на полу, тело вытянуто в прямую линию по диагонали к полу. Отжимаются, опуская тело чуть ниже сидений.

В этом упражнении можно не допускать широкую амплитуду, чтобы избежать растяжения мышц или повреждения плечевых суставов. Делают 2 раза по 10-12 повторений.

обратные отжимания

Для выполнения фитнес-элемента нужно скамейка или стул. Садятся на сиденье, ладони упирают в его поверхность у бедер. Затем соскальзывают тазом с сиденья, зависая в воздухе. Опускают тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Спина должна двигаться в вертикальной плоскости, таз не следует выдвигать вперед. Расправляют руки, поднимая тело в стартовую позицию.

Основное физическую нагрузку в этом элементе приходится на трицепсы, избавляя от обвисшей нижней линии рук. Делают 2 раза по 15-20 повторений.

После освоения классического варианта можно перейти к изучению отжиманий с разной постановкой ладоней, которая позволит смещать нагрузку на нужный участок рук. При наличии дома перекладины в программу можно добавить подтягивания.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Для усиления нагрузки и повышение производительности тренировок рекомендуется приобрести для занятий пару разборных гантелей, которые помогут разнообразить занятия.

Программа упражнений с гантелями может включать в себя следующие элементы:

Отжимания с упором на гантели

Принимают упор лежа, руки располагают на гантелях. Второй упор делают на носки, но если выполнять упражнение будет сложно, то можно опуститься на колени.

На вдохе сгибают руки, опуская тело вниз. На выдохе поднимают туловище, одновременно подтягивая одну руку с гантелью к себе. На вдохе возвращают ее на пол и на выдохе делают повтор элемента, вытягивая вперед другую руку. Выполняют 2 раза по 8-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Встают прямо, расставляя стопы на ширине плеч. Корпус наклоняют вперед, сохраняя спину прямой. Коленные суставы слегка сгибают, руки с утяжелителями опущены вниз. На выдохе тянут руки к животу, заводя локти за спину. Выполняют 2 раза по 30 повторений.

Отведение рук назад

Положение тела такое же, руки с гантелями подтянуты к корпусу и согнуты в локтях. На выдохе руки расправляют назад и поднимают вверх, выводя линии спины. На вдохе возвращаются в начальную позу. Выполняют 2 раза по 20-30 раз.

Для женщин достаточным весом гантелей будет 1,5 - 2 кг.

Занятия желательно заканчивать растяжкой. Для нее можно выбрать следующие упражнения:

• сцепляют руки над головой и тянутся вверх;
• обхватив ладонью локоть другой руки, тянут ее за спину;
• сцепляют ладони за спиной и тянут их вверх.

видео

Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы рук, улучшить их линии и рельеф. Уменьшение жировой прослойки сделает их более гладкими и изящными, а внешний вид - более привлекательным.