Підтягування зворотним хватом

1. техніка виконання
2. Відео підтягування зворотним хватом
3. Розбір вправи
4. Карта м'язів

Підтягування зворотним хватом - одна з варіацій відомого базового вправи, яке переслідує головною метою тренування спини (а саме найширших) і біцепса.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Займіть вихідне положення вису на горизонтальній перекладині, взявшись за неї зворотним (супинировать) хватом на ширині плечей або трохи вже.
2. Ноги зігніть в колінах і схрестіть між собою.

рух:

1. Зробіть вдих і, виставивши вперед груди, сукупним м'язовим зусиллям потужно підтягніть корпус вгору до тих пір, поки підборіддя не подолає лінію поперечини.
2. Зосереджуйте на зведенні лопаток і відведенні їх вниз.
3. Витримайте 1-2 секундну паузу у верхній точці руху.
4. Поверніться у вихідне положення, виконуючи повільний і контрольований спуск.
5. Виконайте плановий обсяг повторень, передбачений тренувальним планом.

Увага!

Рекомендації!

варіанти виконання

Відео підтягування зворотним хватом

Відео підтягування зворотним хватом для дівчат

Розбір вправи

Анатомія вправи - які м'язи працюють

Основні м'язові групи:

Допоміжні м'язи: нижні і середні зони трапецій, великі круглі м'язи, ромбовидні і великі грудні м'язи (при «вузькому» хваті), м'язи черевного преса, плечова і плечелучевая м'язи.

Переваги підтягувань зворотним хватом на біцепс

недоліки

Підготовка до вправи

Підготовка до виконання підтягувань допомагає розігріти м'язи і мобілізувати суглоби. Класичний її варіант включає стандартний загальний блок розминки (аеробіка + динамічна розтяжка), а також спеціалізовану підготовку задіяних суглобів за допомогою виконання амплітудних кругових і махових рухів.

Далі переходять до підготовки м'язів. Для цього можна виконати підхід з 10 підтягувань на низькій перекладині.

правильне виконання

• Оптимальною вважається амплітуда, при якій підйом відбувається з випрямлених рук до точки, в якій підборіддя піднімається над лінією поперечини. Для опрацювання ж біцепса, ефективніше працювати всередині амплітуди, яка не допускає розслаблення м'язів.
• При виконанні підтягувань з власною вагою необхідно опускатися в повний вис. У тому випадку, якщо спортсмен використовує додаткове обтяження, суглоби краще поберегти - не "вставляти» їх повністю, залишаючи невеликий кут в лікті.
• Неприпустимо здійснювати ривок при підтягуванні, однак підйом тіла до перекладині в будь-якому випадку повинен відбуватися в більш швидкому темпі в порівнянні зі зворотним «низхідним» рухом.
• Вкрай бажано, щоб висота перекладини була на 10-15 см вище зростання спортсмена. В цьому випадку до неї можна дотягнутися, вставши на шкарпетки. Якщо перекладина досить висока і фіксована, використовуйте приставні тумбу, щоб зайняти вихідне положення, а потім спуститися на підлогу.
• У стартовій позиції м'язи плечового пояса повинні залишатися в напруженому стані, щоб не провокувати перерозтягнення плечової сумки і пов'язане з цим перенапруження суглобово-зв'язкового апарату.
• Використання закритого хвата (з великим пальцем «протипоставленим» чотирьом іншим) зручніше виконувати вправу, оскільки фактично виключається ймовірність можливого зісковзування з поперечини. Що правда, при такому хваті кілька сильніше напружується передпліччя.

помилки

Поради по ефективності

• Більш досвідчені атлети можуть ускладнити тренувальне завдання, додавши додаткове обтяження. Для зручності його зазвичай закріплюють на поясі, але є любителі, які утримують додатковий вага (а саме гантель) між двох ступень.
• Якщо ви поки не можете «осилити» підтягування до грудей зворотним хватом самостійно, виконуйте їх в тренажері з противагою, використовуючи гумовий еспандер (амортизатор) або заручившись допомогою партнера.
• Щоб посилити вплив вправи на біцепс, виконуйте 1-3 короткі статичні затримки на етапі проходження негативного відрізка амплітуди. Цей прийом особливо ефективно застосовувати на останніх повтореннях.
• Утримуйте корпус максимально наближеним до вертикального положення, щоб сильніше задіяти біцепс, або відхиляйте його назад на 30-40 ° від вертикальної осі, щоб підвищити участь в русі спини.
• Якщо об'єктом вашої уваги є тренування біцепсів, спробуйте не розпрямляються лікті до кінця при опусканні в вис - залишайте невеликий кут в суглобах, який гарантує збереження м'язів під напругою.

Включення в програму

Найбільш доцільним стане включення підтягувань на перекладині зворотним хватом в початок тренування, оскільки ефективно і технічно виконати його можливо тільки зі свіжими силами. Першочергово працюйте нема на обсяг, а на якість, але прагнете довести кількість підтягувань до 15 разів в одному підході. Кількість підходів варіюйте від 2 до 4.

Коли мета буде виконана, переходите до роботи з вагою у вправі.

Протипоказання

Цікаві факти

Хоча в деяких джерелах можна зустріти інформацію про те, що це «бицепсового» вправу, вірити цьому можна лише почасти. У порівнянні з класичними варіантами підтягувань (прямий середній хват), при зворотному хваті участь згиначів руки у вправі дійсно зростає. Однак не до такої міри, щоб це руху можна було вважати цільовим для двоголових м'язів.

Вірність цього твердження доводять дані ЕМГ. При вимірі м'язової активності м'язи рук «більш бурхливо» реагували на підтягування на перекладині зворотним хватом в порівнянні з класичними. Спинні м'язи були задіяні в обох випадках, хоча в першому варіанті виконання підтягувань їх активації була трохи нижче.

Використовуючи деякі технічні прийоми, описані в цій статті, пріоритет навантаження на певні м'язові групи можна трохи змінювати.

Чим замінити вправу

використовуйте тяги верхнього блоку або горизонтальні підтягування , Щоб частково зімітувати корисне навантаження даної вправи.

Карта м'язів