Як поліпшити вміння їхати в гору на велосипеді

1. принцип безперервності
2. Головний ворог - зайву вагу
3. качай залізо
4. інтервальні тренування
5. Педаль в гору
6. Біг не завадить

Сезон починається, велосипедний народ, неабияк заржавий за зиму, викочує своїх коней і з жахом відчуває, що в минулому сезоні не тільки трава була зеленішою, а й велосипед котив набагато краще.

Що стосується некаченія, то це пройде швидко, варто тільки розвернутися (читайте замітку, як зробити це найбільш безпечно і комфортно для організму ). Зараз я хочу торкнутися теми їзди в гору, тому що ломити по прямо може будь-який фізично міцний чоловік, а ось хороший навик Апхілл показує, хто є хто.

Відразу чесно зізнаюся, що рекомендації найбанальніші, але якщо їм слідувати, то результат прийде обов'язково. Найголовніше, як я вже сказав - розвернутися перед сезоном, а то й катали взимку або не тренувалися на верстаті. Дайте хоча б 1000 км з найспокійнішим темпом, який зможете втримати.

принцип безперервності

Перша порада, що стосується велосіпедізма взагалі, а не тільки поліпшення Апхілл - не переривати катання ніколи, навіть взимку. Справа в тому, що растренированность з'являється дуже швидко, навіть якщо ви не сидите на дивані, а ходите в спортзал або басейн. Ні, я ні в якому разі не хочу сказати, що заняття іншими видами спорту не приносять користі, але тут є така штука - хочеш результатів на велосипеді, треба їздити на велосипеді.

У наш час не обов'язково мучити себе мазохистскими виїздами в 20-й градусний мороз або в мокрий сніг. Є чудова річ - смарт-трейнер з віртуальним середовищем Zwift. Упевнений, що наступної зими кількість захоплених велосипедистів, які проводять довгі зимові вечори в Zwift, виросте на порядок. Чи не відривайтеся від сучасних трендів.

Головний ворог - зайву вагу

Ніщо так не знижує здатність до гарної їзді в гору на велосипеді, як зайву вагу. Нехай у вас під шаром жиру сильні накачані м'язи, ви завжди будете зливатися на підйомах більш легким велосипедистам.

Великий відсоток жиру - це не тільки маса, яку потрібно тягнути на собі, а й свідчення того, що у вашому організмі щось працює не так. Там, де зайву вагу, там і підвищений тиск, холестерин, проблеми з серцево судинної.

Скидайте вагу, поки молоді, поки ще не завдано непоправної шкоди тілу - читайте про мій досвід.

В зайву вагу можна також записати і надлишкову м'язову масу - я бачив не раз, як атлетично складені хлопці з мовою за плечима, повільно і сумно піднімалися в більш-менш затяжний підйом, при тому, що по ровняку за ними не могли наздогнати.

качай залізо

Як би це не суперечило попередньому пункту, але щоб добре їхати в гору, потрібні м'язи. А щоб ці м'язи наросли в правильних місцях, доведеться ходити в спортзал і присідати з штангою.

Ви можете заперечити, що гонщики про-туру такі худі і зовсім не м'язисті, а в гору ломлять як заведені. Все так, але ви - не гонщик про-туру. Ви не можете присвячувати стільки часу гірським тренувань (і взагалі будь-яким тренувань), як вони.

Коли я говорю про штанзі, я не маю на увазі культуризм і нарощування м'язової маси - потрібно просто прокачати ноги. Найкращий результат дають тренування поза активним велосезону - тобто, взимку присідаємо з штангою (без фанатизму), а навесні вже використовуємо м'язи в реальних умовах. Всі, хто практикував подібний підхід, рапортували про незвичайну тязі на підйомах.

інтервальні тренування

Методик з використанням інтервалів безліч, суть одна - короткочасне виведення організму на навантаження, близькі до максимальних і подальше чергування їх з відпочинком. Простіше кажучи, вибираєте рівну ділянку дороги з хорошим асфальтом і хвилину ломіте майже з усіх сил, потім їдете спокійно якийсь час, потім знову ломіте і так далі.

В ідеалі, щоб ця вправа не стало шкідливим, потрібно відвідати спортивного лікаря і виміряти параметри свого організму, для того, щоб знати, на якому значенні пульсу можна робити інтервали.

Інтервальні тренування при правильній постановці дають просто дивовижний приріст результатів, як на підйомах, так і в плані середньої швидкості. Навіть якщо не підходити до них серйозно, а просто намагатися чергувати підвищене навантаження і відпочинок, то результат помітите дуже швидко. Свого часу я таким чином за пару місяців підвищив свою середню на шосейники з 28 до 32 км / год на контрольному колі 50 км.

Педаль в гору

Звучить банально, але потрібно якомога більше катати підйоми, щоб підвищити свої навички Апхілл. У звичайних покатушки нам доводиться долати гірки, але це відбувається епізодично і далеко не в тих обсягах, які потрібні для тренування.

Найкраще це відпустка дві-три тижні в гірських районах - чисте повітря, тепло, море, краса і підйоми, підйоми, підйоми ... Повернувшись додому, ви з подивом виявляєте, що все гірки в околицях здаються жалюгідними сторчма, які долаються з нальоту.

Затяжний тягун з не надто крутим градієнтом - ось ідеальний полігон для тренування Апхілл. Знайти будинки таке задоволення вийде не завжди, тому доведеться в'їжджати в звичайний підйом багато разів. Ставте собі конкретну мету: наприклад, кожен день забиратися в таку-то гірку десять разів - рано чи пізно до десяти додасться одинадцятий раз.

Обов'язково купите пульсометр, і взагалі забудьте про темпових тренуваннях без контролю за пульсом, це вкрай важливо. Про пульсометра я писав в окремій статті, прочитайте . Прилад не найдорожчий, але дуже корисний, це як раз той випадок, коли кожна витрачена копійка окупиться втричі.

Біг не завадить

Я не дуже великий фанат бігу, так як вважаю його досить небезпечним для важких людей, але ефективність бігу для підвищення витривалості неможливо переоцінити. Велосипедист, який додає до своїх тренувань біг, майже завжди гарантовано покращує і велосипедні результати.

Крім цього, біг добре урізноманітнює навантаження - адже побагато катати на велосипеді з чисто тренувальними цілями стає важко в психологічному сенсі. А так - вранці пробіжка, у другій половині дня інтервали на байку.

Місяць тому мені довелося на тиждень віддати велосипед в майстерню ( да, він все таки помер ), Тому довелося тимчасово переключиться на біг, щоб не втрачати тренувальний азарт. І знаєте, мені сподобалося.

Спочатку була жесть, з моєю вагою і іншими проблеми, звичайно, говорити про повноцінний бігу не доводилося - бігав, чергуючи зі швидкою ходьбою, з контролем за пульсом. Але зараз можу сказати абсолютно точно - в бігу є щось затягує.

А ви коли-небудь замислювалися про поліпшення своїх «гірських» здібностей? Які методики використовуєте, напишіть в коментарях.

Щоб не втратити цей сайт з уваги: пройдіть по посиланню - ви отримаєте повідомлення про вихід нової статті на емейл. Ніякого спаму, відписатися можна в пару кліків.

Сказати спасибі за статтю можна репоста в Фейсбуці або Вконтакте: