Йога при гіпертонії

1. зміст:
2. 1 етап вправ
3. 2 етап вправ
4. 3 етап вправ
5. Йоговськая дієта при гіпертонії
6. Як, з йоги, повинен змінитися спосіб життя людини при гіпертонії?
7. Список літератури:

Мудрість індійського народу, накопичена століттями у вигляді вправ йоги, допомагає м'яким і природним шляхом знижувати артеріальний тиск при гіпертонії. Звичайно, застосовувати йогу при високому артеріальному тиску потрібно акуратно, попередньо порадившись з лікарем з приводу можливості використання тієї чи іншої асани (пози) в вашому випадку. Також в статті буде розказано про рекомендовану йогами дієті і зміні способу життя для позбавлення від гіпертонії.

Автор статті: лікар інтенсивної терапії Кривега М.С.

зміст:

Самостійні заняття і вправи йоги від підвищеного артеріального тиску

Наводимо рекомендації засновника Інституту йоги в Патна і Вашингтоні, доктора Пфуленгда Сінха (Dr. Phulgenda Sinha) з йоги і комплекс вправ при гіпертонічній хворобі.

Займатися йогою найкраще вранці, перед сніданком, але можна це робити і ввечері, і в будь-який інший час. Головне щоб:

• ви себе добре відчували і не були перевтомлені;
• попередньо бажано спорожнити кишечник;
• шлунок був порожній: не раніше 3-4 годин після їжі або 30 хвилин, якщо ви пили воду, чай або сік;
• ви займалися на твердій поверхні (наприклад, на підлозі), попередньо постеливши туди килимок або рогожу. На ліжку займатися не варто;
• до місця занять повинен бути забезпечений постійний приплив повітря. Влітку це можуть бути відкриті вікна (але не протяг), кондиціонер або вентилятор;
• заняття повинні проводитися в тиші. Прослуховування музики або будь-яку розмову будуть заважати;
• відпочинок: в інтервалах між асанами - 6-7 секунд або 2 дихання, після виконання всіх асан, або після дихальних вправ - відпочинок становить ¼ всього заняття;
• ви займалися мінімально одягненими. Влітку - в трусах і майці (чоловіки), сарі, широкі штани і блузи (жінки). Взимку краще одягати тонкий вовняний костюм;
• купалися після заняття, не раніше, ніж через 15 хвилин;
• жінки не займалися під час менструації і пізніше 4 місяці вагітності.

Зазвичай занять 1 раз на добу є достатньою, але в окремих випадках можуть бути дані окремі рекомендації. Тривалість занять - не більше 45 хвилин взимку і не більше 30 хвилин влітку.

Комплекс вправ при гіпертонії будується поетапно:

1 етап вправ

Тривалість - 3 тижні.

В цей період часу потрібно виконувати тільки шавасану, представлену на зображенні.

Шавасана (поза трупа) - це, як не дивно, одна з основних поз йоги. Успіхи в її правильному виконанні прирівнюються до успіхів в інших вправах йоги.

Порядок виконання:

• ляжте на спину горілиць, максимально рівно;
• поперек - рівна, велика частина спини стикається з підлогою;
• руки розташуйте вздовж тіла, долонями вгору, пальці трохи зігнуті, кисті покладіть в десятці сантиметрах від стегон;
• закрийте очі;
• ноги розсуньте на ширину стегон, стопи спрямовані в протилежні сторони і розслаблені;
• розслабте м'язи обличчя, щоб рот був відкритий, а розслаблений мову перебував за верхніми зубами;
• витягніть шию;
• одне за іншим розслабте плече, передпліччя, лікоть, зап'ясті, пальці: спочатку на одній руці, потім - на інший;
• розслабте таз, сідниці, діафрагму, живіт, боки, ребра і всю грудну клітку;
• тепер уявіть, що ви розпластані по підлозі - настільки розслабленою повинна бути спина;
• дихайте в своєму природному ритмі, через ніс, концентруючись на диханні;
• тіло - важке, нерухоме та розслаблене.

Лежати так потрібно 30-40 хвилин, відпустивши все думки, не поспіхом, а спокійно. Потрібно виконати 2-3 таких підходу в день. Оптимально: перед сніданком, через 2 години після другого сніданку і ввечері. Кишечник перед цим бажано спорожнити, а шлунок не обтяжувати їжею.

Виходьте з шавасани так: спочатку поворушіть пальцями рук, потім - ніг, перекладіть руки вгору, а потім, перевернувшись обов'язково на правий бік, спокійно підніміться в сидяче положення.

Виміряйте артеріальний тиск після занять шавасаной. Зазвичай через 3 тижні «верхнє» тиск знижується до 130-120 мм рт. ст. - тоді можна переходити до наступного етапу. Але якщо воно залишається вище 140 мм рт. ст., продовжуйте виконувати тільки шавасану.

2 етап вправ

Займає - 4-ю і 5-ю тижня. Включає комплекс з трьох вправ:

1. Паванмуктасана (поза випускання вітрів).

Її потрібно виконувати без напруги, в найбільш зручному темпі, 4-6 разів на день.

Початкове положення: лежачи, руки лежать уздовж тіла, дивіться прямо перед собою. далі:

• Підніміть зігнуту в коліні праву ногу до грудей.
• Праву руку покладіть на кісточку, ліву - на коліно піднятою ноги.
• Притискайте коліно до грудей, не натискаючи при цьому на кісточку.
• Перебуваєте в даному положенні стійко 6-8 секунд, після чого відпустіть коліно і покладіть ногу на підлогу.
• 6 секунд - відпочинок. Далі проробляти це ж з іншою ногою.

2. Уттанпадасана (поза піднімання ніг) з почерговим підніманням ніг.

Дана асана з обережністю застосовується при наявності проблем в хребті.

Початкове положення - на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні лежать на підлозі. Ноги випрямити, п'яти і пальці ніг з'єднайте. Дивіться вгору. далі:

• глибоко і повільно вдихніть носом, затримайте дихання;
• під час затримки дихання повільно підніміть ногу на 25-30 см від підлоги і утримуйте її так. Спочатку утримуйте підняту ногу тільки кілька секунд, поступово збільште цей час до 4 секунд, потім - до 6;
• опустіть ногу, відпочиньте протягом двох спокійних подихів (5-6 секунд), повторіть з іншою ногою.

Виконувати цю вправу (асану) потрібно 6 разів на день, піднімаючи кожну ногу всього 3 рази.

3. Шавасана. Вона виконується після попередніх двох вправ по методиці, описаній вище. На цьому етапі лежати вже годі й 30-40 хвилин, а менше (за бажанням).

3 етап вправ

Виконується з 6-го тижня.

Тут набагато більше вправ при гіпертонії, але виконувати їх треба в такій послідовності:

1. Пранаяма - лікувальний дихання, при якому буде тільки 2 фази - вдих і видих.

Вправа робиться сидячи, по можливості - в позі лотоса. Дивіться строго вперед на рівні очей. Руки випрямити і покладіть кисті рук на коліна. Великий і вказівний палець з'єднайте кільцем, а решта пальців тримайте вкупі і випрямити. далі:

• повільно видихніть через обидві ніздрі, одночасно втягуючи живіт всередину, намагаючись вигнати все повітря з легенів;
• пауза - 1 секунда;
• повільно вдихайте через обидві ніздрі, максимально глибоко, розтягуючи м'язи живота теж повільно;
• пауза 1 секунда;
• видих - як уже описано.

Повторити потрібно 10-15 вдихів і видихів.

2. Падахастасана (поза "голова до ніг") - з комплексу Сурья намаскар (вітання Сонцю).

Асана не застосовується при наявності грижі міжхребцевого диска поперекового відділу хребта

Встаньте, ноги поставте на відстані близько 60 см один від одного. Руки опустіть вниз, а голову тримайте прямо. Дихайте в звичному ритмі. потім:

• повільно вдихніть, одночасно піднімаючи руки вперед і вгору круговим рухом так, щоб до моменту підйому рук завершити вдих. Долоні рук звернені вперед, руки - паралельні.
• видихайте, при цьому нахиляйтеся верхньою частиною тіла, опускаючи паралельні руки вперед і вниз. До моменту торкання підлоги руками вдих повинен бути закінчений;
• затримайте дихання і 6-8 секунд постійте так. Зверніть увагу: частина тіла вище талії розслаблена, нижче талії - напружена і стійка. Голова між руками опущена вниз, руки витягнуті якнайдалі, бажано торкнутися ними підлоги. При цьому напруги і болю не повинно бути;
• покладіть руки на ноги і випросталась. Повертаючись у вихідне положення, повільно вдихайте, щоб завершити вдих до того моменту як ви встанете рівно;
• відпочинок - 5 секунд.

Повторювати асану не варто більше 4 разів на день.

3. Сантуланасана або «Чапля».

Виконується так:

• Вихідне положення. Постеліть килим (матрац, ковдра) на підлогу. Станьте на нього, стійте стійко, дивіться вперед. Руки - вільно звисають уздовж тулуба. Якщо вам буде важко стояти потім на одній нозі, станьте біля опори або стіни.
• Станьте на праву ногу, ліву зігніть в коліні так, щоб п'ята (по можливості) була біля стегна.
• Візьміть пальці лівої ноги лівою рукою так, щоб пальці стопи були охоплені долонею. Зігнуту ногу підтягніть якомога ближче до стегна.
• Тепер напружте праву руку, склавши і утримуючи пальці разом. Підніміть праву руку вгору спокійно, не поспішаючи. Під час підйому руки долоня дивиться вниз, при повністю піднятій руці - прямо вперед.
• Залишайтеся в такому положенні 6-8 секунд, утримуйте підняту руку і опорну ногу напруженими. Дихати при цьому треба завжди.
• Повільно опустіть підняту руку, зберігаючи її напруга.
• Опустіть ліву ногу на підлогу.
• Відпочинок - 6 секунд.
• Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Протягом 1-го тижня, якщо важко, цю вправу можна виконувати тільки 4 рази на тиждень. Поступово намагайтеся перейти на 6 повторів в тиждень.

4. Паванмуктасана (описана вище).

5. Шавасана (описана вище).

Це - рекомендований і випробуваний доктором Пфуленгой Сінха комплекс йоговской лікувальної гімнастики при гіпертонічній хворобі. Інші автори радять інші вправи, наприклад, гоасану (позу столу), марджаріасану (позу кішки), Тадасану (позу гори), ардха мандаласану (позу півкола).

Якщо ви захочете в нього щось додати з «звичайної» йоги, зверніть увагу, що заборонені:

• силові асани;
• дихання з укороченими вдихами;
• тривалі фіксації в якихось позах;
• дихання як «ковальські хутра» - бхастрика;
• особлива дихальна практика - капалабхаті;
• дихання з затримкою дихання.

Якщо застосовувати асани йоги в комплексі з використанням медичного апарату «Витафон» , Можна очікувати, що артеріальний тиск відреагує на це навантаження більш адекватно, підвищиться її переносимість організмом. Відповідно, у гіпертонічної хвороби буде менше шансів залишитися у вашому організмі.

Згідно проведених в 2002 р в Військово-медичної академії ім. С.М. Кірова (Санк-Петербург) досліджень застосування медичного апарату Витафон в домашніх умовах покращує переносимість фізичних навантажень, які допомагають артеріального тиску знижуватися ( « Вплив виброакустического впливу на толерантність до фізичного навантаження у осіб з м'якою артеріальною гіпертензією »Ковле Д. В., Федоров В. А.).

Йоговськая дієта при гіпертонії

Йоги рекомендують виключити з раціону:

• жирні страви;
• топлене масло;
• вершки;
• чай каву;
• алкоголь;
• гострі спеції і приправи;
• яйця;
• м'ясо;
• оцет;
• червоний перець.

Потрібно також всіляко уникати переїдання (з'їдати тільки 85% від обсягу бажаної їжі), а також зменшити кількість споживаної солі. Основний упор в раціоні варто зробити на вживання свіжих фруктів, зелених овочів. Страви варто готувати на рослинному маслі, але додавати в них якомога менше спецій (а по можливості, виключити їх зовсім). Є йоги рекомендують 4 рази на день: вранці - сніданок, опівдні - другий сніданок, після полудня - полуденок, ввечері - обід.

Пити йоги рекомендують не менше 2,5 л на добу. Але в цьому випадку обов'язково потрібно порадитися зі своїм лікарем, так як у вашому випадку може бути не рекомендовано таку кількість рідини.

Доктор Пфулгенда Сінха рекомендує таке меню:

Сніданок (7-9 годин)

• Фруктовий (апельсиновий) сік - 1 чашка або 1 солодкий апельсин.
• Будь-які свіжі фрукти крім манго (наприклад, яблуко) - 1 або більше.
• Проростає протягом 2 діб злаки - ¼ чашки.
• Будь-яка кількість пшеничного хліба з зеленими овочами (можна брати зарум'янений хліб).
• Можна 1 чашку знежиреного молока.

Другий сніданок (12-14 годин) і обід (18-20 годин)

• 1 чашка салату з невеликою кількістю солі, можна - з лимонним соком або французькою приправою (суміш чебрецю, розмарину, петрушки, білої гірчиці, пажитника, чабера, естрагону і базиліка). Склад салату - на Ваш смак (помідори, огірки, листя салату, редис, морква);
• 1 чашка овочевого супу;
• Будь-яка кількість пшеничного хліба;
• Стручкові овочі (зелений горошок, білий нут, маш, червона сочевиця);
• Листя будь-яких городніх рослин - якщо є бажання;
• Будь-які зелені овочі - за бажанням;
• Якщо людина - не вегетаріанець, то можна з'їдати 2 середніх шматочка відвареної риби через день.

Полудень (15-17 годин)

• Будь-які свіжі фрукти - за бажанням;
• Крекери, або блюдо з пророслих зерен злаків - за бажанням.

Як, з йоги, повинен змінитися спосіб життя людини при гіпертонії?

Як і лікарі вітчизняної та Західної шкіл, йоги рекомендують хворим на гіпертонію внести в своє життя деякі корективи:

• кинути куріння;
• не слід засиджуватися за роботою в пізні години;
• уникати занепокоєнь, перевтоми, нервозності;
• збільшити тривалість нічного сну;
• останній прийом їжі - не пізніше ніж за 2 години до сну;
• виконувати (якщо дозволяє лікар) масаж тіла з використанням олії (найкраще - гірчичного). Змивати масло можна або під душем, або за допомогою накладання на тіло пшеничного тіста.

Йоги радять приділяти особливу увагу гігієні тіла:

• не нехтувати купанням під душем, адже так очищаються пори. При купанні йоги рекомендують проводити розтирання шкіри - долонями, мочалкою, шматочком тканини або маленьким рушником. Потрібно змочити тканину (руку, мочалку) водою, намилити її і сильно розтирати тіло. Можна використовувати ненамиленной тканину;
• під час миття голови розтирати шкіру голови пальцями;
• обов'язково розчісуватися - 2-3 рази на день;
• чистити зуби і масажувати їх коріння не менше 2 разів на день.

Крім того, бажано періодично проводити бесіди з тими, хто навчить концепціям йоговской філософії. Доктор Сінха каже, що це важливо для того, щоб пацієнт зміг перемогти хворобу своїм особистим розумінням, вправами і поведінкою.

Список літератури:

1. Пфулгенда Сінха. Йогівські лікування поширених хвороб. - К, Здоров'я, 1990..
2. Зельдін Л. «Йога Айенгара: записки фізіотерапевта».
3. Ковле Д.В., Федоров В.А. Вплив виброакустического впливу на толерантність до фізичного навантаження у осіб з м'якою артеріальною гіпертензією . - 2002.

Автор статті: лікар інтенсивної терапії Кривега М.С. (Обласна інфекційна клінічна лікарня, Запоріжжя)

Ви можете задавати питання (нижче) по темі статті і ми постараємося на них кваліфіковано відповісти!